رویداد۲۴ | افسردگی میتواند آرام و بیصدا به زندگی آدمی بخزد. در آغاز، اغلب پنهان است؛ اما رفتهرفته در تاروپودِ اندیشه، احساس و رفتار فرد رخنه میکند. با گذشت زمان، جسورتر میشود و چنان سنگینی میکند که در بدترین حالت، تمامِ وجود فرد را احاطه میکند. آن ابر سیاه تمثیلی، اگر با دقت بنگرید، کمکم مرئی میشود؛ در حرکات، انتخابها، کلام و احساساتی که فرد بروز میدهد.
عارضهی سلامت روانی که آن را «افسردگی» مینامیم، با نشانههایی، چون خلقِ پایینِ مداوم و از دست دادنِ شوق یا علاقه به فعالیتها شناخته میشود. اما ماجرا فراتر از اینهاست و این بیماری چهرههای گوناگونی دارد. گاه خود را به شکل خوابِ بیشازحد نشان میدهد و گاه به صورت بیخوابی مطلق. گاه فرد را میبینید که بدون هیچ انرژی و توانی روز را شب میکند، یا برای برخاستن از بستر، شستوشو، لباس پوشیدن یا غذا خوردن جان میکند. گاهی هم به شکل پاسخ ندادن به پیامها و لغو کردن برنامهها بروز مییابد. ممکن است در قالب بغضهای ناگهانی، کمحوصلگی یا بیتفاوتی و انزوا ظاهر شود. افسردگی میتواند به هر یک از این اشکال یا ترکیبی از آنها رخ نماید؛ و شگفتا که گاهی نیز در چهرهی کسی ظاهر میشود که بهظاهر از پسِ کارهای روزمرهاش برمیآید؛ بیدار میشود، پدری یا مادری میکند، کار میکند یا درس میخواند، اما نشانههای ظریفی دارد که تنها شما و نزدیکانش قادر به دیدن آن هستید.
رویداد۲۴، احتمالاً این متن را میخوانید، چون افسردگی، یا احتمالِ وجود آن، به نحوی زندگی شما را لمس کرده است. شاید نگران همسر، فرزند، دوست، خواهر، برادر یا والدین خود هستید. طبق آمار، افسردگی حدود ۲۸۰ میلیون نفر را در سراسر جهان تحتتأثیر قرار داده و یکی از شایعترین اختلالات روانشناختی است. با در نظر گرفتن این جمعیت میلیونی و اطرافیانشان، بسیار محتمل است که بیشترِ ما در برههای از زندگی، چه در مقام فرد مبتلا و چه در مقام حامی، تجربهای از افسردگی داشته باشیم.
از اینکه اینجا هستید، میخواهید بیشتر بدانید و آمادهاید تا از کسی که افسردگی را تجربه میکند حمایت کنید، سپاسگزارم. حمایت شما اثرگذار است. تجربهی افسردگی میتواند فرد را متقاعد کند که در احساساتش تنهاست، اهمیتی ندارد و کسی به او اهمیت نمیدهد. وقتی حمایت میکنید، بهویژه در لحظات دشوار، این پیام را به فرد افسرده میدهید که دوستداشتنی است و وجودش ارزشمند است. این کار به مبارزه با آن «ندای» ناامیدکنندهی افسردگی کمک میکند، فضایی برای شفقت و پیوند میسازد و بذر امید به بهبودی را در دل میکارد.
بیایید نگاهی دقیقتر به جلوههای گوناگون افسردگی و نشانههای هشداردهندهی آن بیندازیم. این نشانهها را میتوان در چند دسته طبقهبندی کرد:
فرد افسرده ممکن است شدیداً غمگین باشد، اما این تمام ماجرا نیست؛ او ممکن است احساس کرختی، پوچی، بیتفاوتی، اضطراب، تحریکپذیری، بیقراری، گناه، شرمساری، ترس یا استیصال داشته باشد. افسردگی میتواند همزمان با سوگ، تروما (روانزخم) یا دیگر اختلالات روانی نظیر اختلال اضطراب فراگیر، وسواس فکری-عملی یا اختلالات خوردن وجود داشته باشد.
افسردگی میتواند موقتاً بر شیوهی تفکر فرد تأثیر بگذارد؛ از جمله بر توجه، حافظه، پردازش اطلاعات، تصمیمگیری و حل مسئله. افراد معمولاً گزارش میدهند که ذهنشان کُند و مهآلود شده، تمرکز برایشان دشوار است یا فراموشکار شدهاند. افسردگی همچنین محتوای فکر را تغییر میدهد: فرد ممکن است افکار منفی، ناامیدکننده، اضطرابآلود یا انتقادیِ مکرر داشته باشد؛ چه دربارهی خودش، چه دیگران، آینده یا جهان. در سطوح شدیدتر، این افکار میتواند شامل آسیب به خود و خودکشی باشد.
نشانههای جسمانی: خستگی و رخوت، احساس درد یا سنگینی در بدن، از دست دادن اشتها یا برعکس، میل شدید به خوردن برای آرامش، و اختلال در الگوهای خواب (پرخوابی یا کمخوابی) از جمله این نشانههاست. اگر اضطراب نیز همراه باشد، ممکن است تپش قلب، تنگی نفس یا احساس فشردگی در قفسه سینه نیز تجربه شود.
رویداد۲۴ ، کنارهگیری و اجتناب (مثلاً دوری از فعالیتهای اجتماعی، سرگرمیها یا جمع خانواده)، بیقراری یا آشفتگی ظاهری، بیتوجهی به بهداشت فردی و مراقبت از خود، افزایش مصرف سیگار، الکل، مواد مخدر، قمار، غذا یا رابطه جنسی به عنوان مکانیسم مقابله، و رفتارهای آسیبرسان به خود یا اقدامات مرتبط با خودکشی، از نشانههای رایج رفتاری هستند.
متخصصان سلامت روان برای تشخیص افسردگی معمولاً از معیارهای متون رسمی مانند «راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی» (DSM) یا «طبقهبندی بینالمللی بیماریها» (ICD) بهره میبرند.
در نسخه فعلی DSM، تشخیص اختلال افسردگی اساسی نیازمند وجود علائم اصلی (خلق پایین و/یا از دست دادن لذت) به همراه علائم دیگری، چون تغییر در اشتها یا خواب، خستگی، احساس بیارزشی یا افکار خودکشی است. این علائم باید باعث پریشانی یا اختلال در عملکرد شده و دستکم دو هفته تداوم داشته باشند.
با این حال، وقتی افسردگی ظاهر میشود، ممکن است هفتهها یا بیشتر به طول انجامد. برای برخی چند ماه طول میکشد، حال آنکه برای برخی دیگر یک بیماری مزمن است که سالها بر زندگیشان سایه میافکند. افسردگی میتواند عودکننده باشد؛ یعنی دورههایی از بیماری (به مدت هفتهها یا ماهها) و دورههایی از بهبودی (به مدت هفتهها، ماهها یا سالها) در پی هم بیایند. گاهی نیز افسردگی یک رویداد تکمرحلهای است که فرد بهبود مییابد و دیگر آن را تجربه نمیکند. اما به هر شکلی که بروز کند، برای فرد مبتلا و عزیزانش بسیار دشوار و جانکاه است.
علل افسردگی بسیار منحصربهفرد است و عوامل گوناگونی در آن دخیلاند. تعامل پیچیدهای میان ژنتیک، فیزیولوژی، سلامت جسمی و هورمونها با تجربیات زندگی (مانند تربیت، روابط، سابقه بدرفتاری یا تروما) و همچنین مهارتهای فکری، سبکهای مقابلهای و منابع فردی وجود دارد. متخصصان همواره در حال آموختنِ بیشتر درباره تعامل این عوامل هستند. افسردگی میتواند یک واکنشِ قابلدرکِ «خاموشی» (Shut down) در برابر تجربیات دشوار یا تروماتیک زندگی باشد، یا نتیجهی انباشتِ طاقتفرسای عوامل استرسزا؛ جایی که منابع یا توانِ درکشدهی فرد برای مقابله، پاسخگوی چالشهای پیشِ رو نیست.
همواره میتوان افسردگی را از دریچهی شفقت نگریست و به جای تمرکز بر اینکه «چه اشکالی در فرد وجود دارد»، بر این تمرکز کرد که «چه بر سر او آمده که به افسردگی انجامیده است». افسردگی اغلب باعث میشود فرد با خود انتقادی فکر کند (مثلاً: یک جای کار من میلنگد)، نه با شفقت (مثلاً: چه بر سرم آمده؟ یا چه سختیهایی کشیدهام که به اینجا رسیدهام؟). برای حامیان نیز ممکن است این دام پهن شده باشد که نسبت به فرد افسرده افکار و احساسات منفی پیدا کنند، به جای آنکه با دیدی مشفقانه بیندیشند که چه عواملی زمینه را برای این وضعیت فراهم کرده است.
بیشتر بخوانید:
راهنمای جامع بالینی برای مدیریت سوگ
چگونه فکر مردن بدل به انتحار میشود | آناتومی روانی خودکشی
در جستوجوی آرامش | چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟
حال که درک کلیتری از چیستی، ظاهر و چراییِ افسردگی پیدا کردید، پرسش مهم این است: به عنوان حامی چه کاری از دستتان برمیآید؟ خبر خوب این است که کارها و سخنانی هست که راهگشاست. هدف من در ادامه این راهنما، ارائه ابزارهایی است که بتوانید از همین امروز به کار گیرید تا حمایت عاطفی و عملی خود را به فرد افسرده پیشکش کنید. این کار کمک میکند تا او احساس تنهایی کمتری داشته باشد و به شیوهای که اکنون نیاز دارد و توان پذیرشش را دارد، حمایت شود.
حمایت از فرد افسرده، به معنای واقعی کلمه، میتواند نجاتبخش باشد. خواه با فراهم کردن فرصتی برای بیان احساسات، خواه با اطمینان دادن از اینکه تنها نیستند، یا ارائه کمکهای عملی و تسهیلِ دریافت کمک حرفهای؛ آنچه شما ارائه میدهید شاید بیقیمت باشد؛ و اگرچه این مسئولیتی نیست که باید به تنهایی بر دوش بکشید، اما حمایت شما میتواند خطر تشدید افسردگی را کاهش دهد، مرهمی بر رنجها باشد و امید به بهبودی را زنده نگه دارد.
برای تشخیص افسردگی و توانایی مقابله با آن، افراد نیاز دارند دربارهاش صحبت کنند. سخن گفتن از افسردگی باعث میشود فرد مبتلا کمتر احساس تنهایی کند.
پس هر کاری میتوانید بکنید تا بابِ گفتوگوهای باز و صادقانه گشوده شود. اگر نگرانید عزیزی دچار افسردگی شده، اما هنوز حرفی به میان نیامده، خودتان بپرسید. بپرسید آیا احساس میکنند روحیهشان پایین است و آیا این حس فراتر از یک غمگینیِ سادهی روزانه است؟ بگویید نگرانید و چه تغییراتی را متوجه شدهاید. کنجکاو باشید که درباره وضعیت خودشان چه فکر و احساسی دارند.
میتوانید سر صحبت را اینگونه باز کنید: «اوضاع و احوالت چطوره؟ متوجه شدم که اخیراً مثل همیشه نیستی و برام سوال شد چه حسی داری... آیا احساس میکنی کمی روحیهت پایینه؟» بسته به پاسخشان، میتوانید جلوتر بروید: «فکر میکنی ممکنه دچار افسردگی شده باشی؟» یا «نگرانم که نکنه چیزی فراتر از غمگینی رو تجربه میکنی... شاید این حس داره به سمت افسردگی میره؟» بسیار مهم است که به آنها اطمینان دهید هیچ قضاوتی در کار نیست و اگر الان آماده صحبت نیستند، هر وقت آماده بودند شما حضور دارید. این واقعیت را بپذیرید که شاید آنها الان (یا هرگز) با واژهها یا برچسب «افسردگی» ارتباط برقرار نکنند و این اشکالی ندارد. شما همچنان میتوانید درباره نشانههایی (مانند غم، بدخوابی یا نگرانی) که با آنها دستبهگریباناند و تأثیرشان بر زندگی صحبت کنید.
اگر افسردگی پیشتر تشخیص داده شده، وانمود نکنید که وجود ندارد. با آنها حرف بزنید؛ بپرسید حالشان چطور است. هنگام صحبت، سعی کنید از «زبانِ بیرونیساز» (externalising language) استفاده کنید؛ زبانی که فرد را از بیماری جدا میکند. این کار کمک میکند تا بدون انتقاد ارتباط برقرار کنید و هر دو به این باور برسید که افسردگی چیزی است که میتوانید با هم در برابرش بایستید. برای مثال بپرسید: «افسردگی امروز چه احساسی بهت داده؟» یا «افسردگی داره بهت چی میگه؟» یا مشاهدهتان را اینگونه بیان کنید: «به نظر میاد افسردگی داره انجامِ فلان کار رو برات سخت میکنه.»
در برخی موارد، مراقبت اطرافیان و گذر زمان برای رفع افسردگی کافی است. اما در موارد دیگر، فرد به چیزی بیش از زمان، خودیاری یا حمایت شخصیِ شما نیاز دارد؛ آنها نیازمند کمک تخصصی بیرونی هستند. نیاز به این حمایت بستگی به شدت افسردگی، میزان عملکرد فرد و نیازی که خودش احساس میکند دارد. همچنین بستگی به میزان امنیت آنها دارد؛ اگر افکار آسیب به خود یا خودکشی دارند، کمک متخصص سلامت روان حیاتی است.
کمک بیرونی میتواند شامل کمک در نگهداری کودک، نظافت، خرید، یا هماهنگی برای مرخصی از کار یا تحصیل باشد. همچنین میتواند شامل مراجعه به پزشک برای تشخیص یا دارو، یا مراجعه به رواندرمانی باشد (ترجیحاً نزد روانشناس بالینی یا روانپزشکی که در درمان افسردگی تجربه دارد). هرچه افسردگی شدیدتر باشد، یا فرد در زندگی روزمره بیشتر دچار مشکل شده باشد، یا خطر بالاتر باشد، مداخله حرفهای در کنار سایر حمایتها اهمیت بیشتری مییابد. در شرایط بسیار دشوار (خطر بالای خودکشی یا خودزنی)، نیاز به مداخلات جدیتری مانند مراقبتهای سرپایی ویژه یا بستری شدن وجود دارد.
هیچوقت برای دریافت حمایت عملی یا درمانی زود نیست، اما به یاد داشته باشید شاید فرد هنوز آمادگی روانی آن را نداشته باشد، حتی اگر به نظر برسد که مفید خواهد بود. صحبت صادقانه درباره گزینهها، کمک به گرفتن وقت ملاقات یا همراهی در جلسات، و جستوجو برای یافتن متخصص مناسب، از جمله کارهای مفیدی است که میتوانید با اجازه فرد انجام دهید.
این گفتوگوها را با ملایمت و شفقت پیش ببرید: «به نظر میاد الان شرایط خیلی سخته، فکر میکردم شاید [فلان کار/متخصص]بتونه کمک کنه» یا «اشکالی نداره چندتا پیشنهاد بدم که شاید الان به کار بیاد؟» اگر فرد آماده پذیرش نیست، عصبانی نشوید. فقط بگویید درک میکنید و هر وقت نیاز داشتند، شما آماده کمک هستید. اما اگر فرد کمک را رد میکند و شما نگران خطر آسیب به خود هستید، حیاتی است که با اورژانس اجتماعی یا خدمات بحران تماس بگیرید.
در گفتوگوهای روزمره ممکن است متوجه شوید که فرد افکار بسیار منفی درباره خود یا زندگیاش بیان میکند. به عنوان حامی، نسبت به این افکار که زاییدهی افسردگی است هوشیار باشید. از زبانِ بیرونیساز استفاده کنید: «به نظر میاد امروز افسردگی داره چیزهای خیلی منفیای بهت میگه» یا «فکرهایی که افسردگی میاره چقدر بیرحمانه و نامهربونن؛ هیچکدوم از کارهای خوبی که اخیراً کردی رو نمیبینن، متوجه شدی؟» این کار به فرد کمک میکند تا بفهمد این افسردگی است که به این افکار دامن میزند و این افکار جزوی از ذات او نیستند. جدا کردن افکار از «خود»، فرایندی درمانی است که به آن «گسلش» (defusion) میگویند.
حتی میتوانید اجازه بگیرید تا هر وقت صدای منفیِ افسردگی را در حرفهایشان شنیدید، به آنها گوشزد کنید تا با هم علیه آن بایستید. این کار باعث میشود فرد کمتر احساس تنهایی کند و بداند که مشکل، «افسردگی» است نه «او».
برخی افراد افسرده افکار خودکشی دارند و این برای حامیان بسیار ترسناک است. اما اگر نگرانید، نترسید و بپرسید. پرسیدن درباره خودکشی باعث نمیشود کسی خودکشی کند؛ نپرسیدن میتواند خطرناکتر باشد.
برای شروع میتوانید بگویید: «من نگرانت هستم... میبینم که چقدر شرایط برات سخته. آیا افسردگی باعث شده فکر کنی که کاش نبودی، یا فکر کنی که نمیخوای زنده باشی؟»
اگر فرد تأیید کرد:
تا حد امکان آرامش خود را حفظ کنید (گرچه طبیعی است که بترسید یا غمگین شوید).
* با شفقت پاسخ دهید: «ممنونم که بهم گفتی. حتماً خیلی سخته که چنین حسی داری. خیلی متاسفم که داری این رو تجربه میکنی.»
* اطلاعات بیشتری بخواهید: «میخوام درک کنم تا بتونم حمایتت کنم. میخوام کمکت کنم در امان باشی. میتونیم بیشتر در موردش حرف بزنیم؟»
* سوالاتی نظیر اینها بپرسید: آیا قصد داری به این افکار عمل کنی؟ آیا به روشی برای آسیب به خودت فکر کردی؟ آیا زمانی برای انجامش در نظر داری؟
* بپرسید چه چیزی ممکن است مانع عمل کردن به این افکار شود.
اگر پرسیدن این سوالات برایتان سخت است، از یک دوست نزدیک یا عضو خانواده کمک بگیرید تا همراه شما در این گفتوگو باشد. همچنین میتوانید از مشاور یا خطوط بحران راهنمایی بگیرید. شما مجبور نیستید این بار را به تنهایی به دوش بکشید. اگر شک دارید و نگران خطر هستید، حتماً با خدمات اورژانس تماس بگیرید. همیشه افکار و قصد خودکشی را جدی بگیرید، حتی اگر قبلاً هم تکرار شده باشد؛ این نشانهای از دردِ عمیق فرد است.
افسردگی احساسات تاریک، سنگین و دردناکی به همراه دارد. یکی از کارهای قدرتمندی که میتوانید بکنید، حضور داشتن در کنار فرد هنگام تجربه این احساسات است، بدون اینکه سعی کنید آنها را کوچک بشمارید، نادیده بگیرید، یا سریعاً «حلوفصل» کنید. صرفاً گوش دادن و تایید مشفقانه اینکه چقدر تحمل این احساسات دشوار است، میتواند کمککننده باشد: «میشنوم که چقدر این حس برات سنگینه. تحملش باید خیلی سخت باشه. میخوام بدونی که من کنارت هستم.» اگر لازم است، نفس عمیقی بکشید و برای احساساتی که در خودتان هم بیدار میشود جا باز کنید.
وقتی فرد افسرده فضایی برای شنیده شدن داشته باشد و هیجاناتش توسط دیگری درک شود، حتی در تاریکترین لحظات احساس تنهایی کمتری میکند. دانستن اینکه به خاطر احساساتش آدم بدی نیست و عزیزانش او را همانطور که هست میپذیرند، به مبارزه با انزوای ناشی از افسردگی کمک میکند.
افسردگی همهچیز را سختتر میکند و کارهای روزمره را طاقتفرسا میسازد. کارها از نظر جسمی (خستگی)، عاطفی (اضطراب)، شناختی (عدم تمرکز) و رفتاری دشوار میشوند. ارائه کمک عملی میتواند بار را سبک کند؛ مثل خرید مواد غذایی، کمک به نگهداری بچه، یا تمیز کردن خانه. شاید پختن یک وعده غذا و همزمان گوش دادن به حرفهایشان گزینه خوبی باشد.
رویداد۲۴ ، هرچند تشویق فرد به انجام کارهای روزمره مهم است، اما گاهی انجام دادن کارها برای او، انتخابی از سرِ شفقت است؛ بهویژه زمانی که فرد کاملاً درمانده شده است. همانطور که اگر پای عزیزی شکسته بود کمکش میکردید، اینجا هم حضور داشته باشید. همیشه پیشنهاد دادنِ کمک اشکالی ندارد و فرد میتواند انتخاب کند که بپذیرد یا خیر.
افسردگی باعث انزوا و سکون میشود. رخوت، بیخوابی و افکار منفی همه دستبهدست هم میدهند. وقتی فرد در انجام امور روزمره مشکل دارد، خیلی مفید است که کنارش قرار بگیرید، احساسش را تایید کنید و سپس اجازه بگیرید تا کمک کنید کمی فعالیت کند؛ با هدف افزایش ملایمِ عملکرد و بهبود خلق. «میتونم کمک کنم؟ میتونم پیشنهاد بدم کارهایی رو با هم انجام بدیم؟» شاید مرتب کردن یک اتاق با هم، آشپزی مشترک، یک قهوه خوردن یا یک ساعت حضور در جمع. از کارهای کوچک و شدنی شروع کنید.
این رویکرد بر اساس اصلِ درمانی «فعالسازی رفتاری» است. شواهد نشان میدهد فعال بودن، حتی به آرامی، در بهبود خلق موثرتر از بیتحرکی است. این معمولاً شامل تشویق به: ۱) ورزش و تحرک، ۲) تعامل اجتماعی، ۳) فعالیتهایی که حس موفقیت میدهند، و ۴) فعالیتهایی که قبلاً لذتبخش بودهاند. مثلاً میتوانید قرار بگذارید هفتهای دو بار با هم در پارک قدم بزنید.
اگر عملکرد فرد نسبتاً خوب است، میتوانید فعالیتهای بزرگتری (مثل رفتن به شهر یا مهمانی) را برنامهریزی کنید. اما اگر فرد در کارهای پایه (برخاستن از تخت، غذا خوردن) مشکل دارد، باید از فعالیتهای اولیه مثل کمی هوای تازه خوردن یا دوش گرفتن شروع کنید.
افسردگی حفظ تماس را دشوار میکند. ممکن است تماسها بیپاسخ بماند و برنامهها لغو شود. اگر با فرد افسرده زندگی میکنید، ممکن است ببینید زود میخوابد یا از گفتوگو پرهیز میکند.
این «افسردگی» است، اما طبیعی است که شما به عنوان حامی احساس طرد شدن کنید یا به دل بگیرید. به یاد داشته باشید صدای منفی در ذهن آنها بسیار بلند است و انرژیشان بسیار کم. این رفتار مختصِ رابطه با شما نیست.
به عنوان حامی، به پیام دادن و تماس گرفتن ادامه دهید (بدون فشار). بگذارید بدانند دوستشان دارید و نیازی به پاسخ فوری نیست. فقط «حضور» داشته باشید. مهمتر اینکه اگر افسردگی فروکش کرد و دوباره تماس گرفتند، به خاطر دوریگزینیِ قبلی سرزنششان نکنید؛ از بازگشتشان استقبال کنید.
گاهی در مسیر حمایت، ممکن است خسته، کلافه یا عصبانی شوید. همدلی کردن سخت میشود. شاید بخواهید فرد «بس کند» و «تلاش کند» خوب شود. اینجاست که صدای درونی شما ممکن است منتقد شود.
مهربان ماندن کاری مهم، اما چالشبرانگیز است. به خود یادآوری کنید افسردگی وضعیتی پیچیده و جانکاه است و رهایی از آن آسان نیست.
سعی کنید صدای انتقادگرِ دیگری به ذهنِ شلوغِ فرد اضافه نکنید. اما مهم است که احساسات خودتان را هم در فضایی امن (با دوست، درمانگر یا خانواده) بروز دهید. با استراحت و مراقبت از خود، توانِ مهربان بودن را حفظ کنید؛ و مهمتر از همه، تسلیم نشوید. افسردگی سعی میکند حامیان را دور کند. اما شما با نشان دادن حضور مداوم، میتوانید این چرخه را بشکنید. به یاد داشته باشید شما مسئول درمان آنها نیستید، اما میتوانید به عنوان یک حامیِ استوار باقی بمانید. بهبودی ممکن است، هرچند زمانبر و نیازمند صبوری و عشقِ شماست.
حمایت از عزیزی که افسرده است، بار هیجانی سنگینی دارد: غم، نگرانی، استیصال، گناه و گاهی خشم. همچنین اگر وظایف بیشتری را به عهده گرفته باشید، بار جسمانی هم دارد. بنابراین، مراقبت از سلامت جسم و روان خودتان حیاتی است. این کار خودخواهی نیست؛ بلکه تجدید قواست تا بتوانید در نقش حامی باقی بمانید.
قانونِ ایمنی هواپیما را به یاد بیاورید: در شرایط اضطراری، ابتدا ماسک اکسیژنِ خود را بزنید، سپس به دیگران کمک کنید. اگر خودتان بسوزید و از پا بیفتید، به درد هیچکس نمیخورید.
ورزش و تحرک: فعالیتی که از آن لذت میبرید (پیادهروی، شنا، رقص، ورزش تیمی). تحرک علاوه بر سلامت جسم، خلق و انرژی شما را بهبود میبخشد.
استراحت و آرامش: لازم نیست استراحت را با کار سخت «به دست بیاورید». استراحت را اولویت دهید تا کاراییتان بالا برود. خواب کافی، حمام آرامشبخش، مدیتیشن، یا یک ماساژ میتواند مفید باشد.
مهربانی با خود: فضای افسردگی سنگین است؛ پس آگاهانه لحظات شادی و سبکی به زندگی خود اضافه کنید (کتاب خواندن، فیلم دیدن، موسیقی، دیدار دوستان).
دریافت حمایت: گاهی خودتان هم نیاز به تکیهگاه دارید. با دوستان حرف بزنید یا از روانشناس کمک بگیرید. حامیان هم نیاز به حمایت دارند.
هدیهای کوچک برای شما: تمرین «دستان مهربان»
این تمرین ساده (الهامگرفته از راس هریس و کریستین نف) راهی است برای مهربانی با خود در لحظات دشوار:
۱. دستتان را روی قلبتان بگذارید.
۲. گرمای دستتان را که در بدن پخش میشود، احساس کنید.
۳. تصور کنید که این گرما و مراقبت را به خودتان هدیه میدهید.
۴. کلمات محبتآمیزی به خود بگویید: «از پسش برمیای»، «سخته ولی میگذره»، «بهت افتخار میکنم».
۵. چشمانتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و این گرما و عشق را در تمام وجودتان حس کنید.
برای مطالعه بیشتر، کتاب «چگونه به فردی با افسردگی کمک کنیم» (۲۰۲۱) نوشتهی نویسنده همین متن، و همچنین کتابهای «دلایلی برای زنده ماندن» اثر مت هیگ و «چگونه به افسردگی بگوییم گم شود» اثر جیمز ویتی توصیه میشود.