رویداد ۲۴ | کوهنوردی یکی از محبوبترین فعالیتهای ورزشی در طبیعت است که نهتنها به سلامت جسم کمک میکند، بلکه تأثیر مثبتی بر روحیه و سلامت روان نیز دارد. با این حال، پرسش مهمی که بسیاری از افراد بهویژه مبتدیان مطرح میکنند این است که: «آیا کوهنوردی برای زانو ضرر دارد؟» پاسخ کوتاه این است که اگر اصولی انجام شود، نهتنها مضر نیست بلکه حتی میتواند باعث تقویت عضلات زانو شود؛ اما در صورت بیتوجهی به تکنیکها، انتخاب مسیر نامناسب یا استفاده نادرست از تجهیزات، احتمال آسیبدیدگی افزایش مییابد. در ادامه به بررسی دقیقتر فواید، خطرات احتمالی و راهکارهای پیشگیری از آسیب زانو در کوهنوردی میپردازیم.
در زمان بالا رفتن از کوه، عضلات چهارسر ران (جلوی ران) و عضلات سرینی برای بالا بردن بدن فعال میشوند. در این حالت، فشار اصلی بر عضلات وارد میشود، نه مفصل زانو. اما در هنگام پایین آمدن از کوه، شرایط برعکس است؛ وزن بدن به همراه نیروی جاذبه به سمت پایین حرکت میکند و این باعث میشود زانوها نقش ترمز را بازی کنند تا بدن با سرعت زیادی سقوط نکند. در نتیجه، هنگام پایین آمدن، فشار مضاعفی بر مفصل زانو وارد میشود و اگر این کار با فرم نادرست انجام گیرد، احتمال آسیب به منیسک یا رباطها وجود دارد.
بیشتر بخوانید: با ورزش «کراس فیت» آشنا شوید
بنابراین، در کوهنوردی، حرکت نزولی (پایین آمدن) مهمترین بخش از نظر خطر آسیب زانو است. حتی کوهنوردان حرفهای نیز معمولاً در این مرحله با دقت بیشتری حرکت میکنند تا از فشار بیش از حد به مفصل جلوگیری شود.
اگرچه کوهنوردی اصولاً ورزشی مفید است، اما در شرایط خاص ممکن است باعث درد یا آسیب زانو شود. برخی از رایجترین دلایل عبارتاند از:
۱. ضعف عضلات پا و زانو:
عضلات چهارسر ران، همسترینگ (پشت ران) و ساق پا باید قدرت کافی برای کنترل حرکات داشته باشند. اگر این عضلات ضعیف باشند، فشار مستقیماً به مفصل زانو منتقل میشود.
۲. کفش نامناسب:
کفش کوهنوردی باید دارای کفی نرم و مقاوم باشد تا شوک حاصل از برخورد پا با زمین را جذب کند. کفشهای صاف یا سفت میتوانند به تدریج باعث التهاب و درد زانو شوند.
۳. مسیرهای سنگلاخی و شیبدار:
حرکت روی مسیرهای ناهموار باعث میشود زانو مدام در زاویههای نامتعادل قرار گیرد. این موضوع فشار زیادی به رباطهای زانو وارد میکند.
۴. عدم استفاده از باتوم کوهنوردی:
باتومها بخشی از وزن بدن را هنگام بالا و پایین رفتن تحمل میکنند و فشار روی زانو را کاهش میدهند. حذف آنها یکی از اشتباهات رایج کوهنوردان تازهکار است.
۵. گرم نکردن و سرد نکردن بدن:
شروع ناگهانی صعود بدون گرم کردن عضلات، باعث افزایش احتمال التهاب تاندونها و درد مفصل زانو میشود. همچنین عدم انجام حرکات کششی بعد از صعود، روند ترمیم عضلات را کند میکند.
همه انواع کوهنوردی تأثیر یکسانی بر زانو ندارند. کوهنوردی سبک یا پیادهروی در مسیرهای ملایم جنگلی و کوهپایهای معمولاً نهتنها برای زانو مضر نیست، بلکه به تقویت عضلات و مفاصل کمک میکند. اما در کوهنوردی سنگین یا ارتفاعات بلند که نیاز به جهش، پرش یا صعودهای شیبدار دارد، فشار به زانو چندین برابر میشود. کوهنوردی سبک تقویتکننده مفصل زانو و بهبود دهنده جریان خون و کوهنوردی سنگین بدون آمادگی بدنی موجب افزایش احتمال آسیب و التهاب مفصل است. بنابراین، انتخاب مسیر و شدت تمرین باید متناسب با آمادگی بدنی فرد باشد.
برای اینکه کوهنوردی بهجای آسیب، موجب سلامتی شود، رعایت چند نکته کلیدی ضروری است:
۱. استفاده از باتوم کوهنوردی:
هنگام پایین آمدن از شیبها، باتومها بخش زیادی از فشار را از روی زانو برمیدارند. بهتر است ارتفاع باتوم متناسب با قد تنظیم شود.
۲. تقویت عضلات پا:
تمرینات قدرتی مانند اسکوات، لانج، پل باسن و دوچرخه ثابت باعث افزایش توان عضلات حمایتکننده زانو میشوند.
۳. استفاده از زانوبند:
در صورت سابقه آسیب یا درد، زانوبند طبی میتواند از مفصل در برابر فشارهای ناگهانی محافظت کند.
۴. انتخاب کفش مناسب:
کفش باید سبک، مقاوم و دارای کفی ضربهگیر باشد. ترجیحاً پاشنه کمی بلندتر از پنجه باشد تا فشار کمتری به زانو وارد شود.
۵.حرکت آهسته در سراشیبی:
در مسیرهای نزولی، هرگز نباید سریع یا با پرش پایین آمد. بهتر است بدن کمی به جلو خم شود تا وزن بهصورت متوازن توزیع شود.
۶. گرم کردن و کشش بعد از صعود:
پیش از شروع حرکت، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات کششی سبک انجام دهید و بعد از پایان مسیر نیز عضلات ران و ساق را بکشید تا گرفتگی و التهاب کاهش یابد.
۷. هیدراته ماندن و تغذیه مناسب:
مصرف آب کافی و مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D، مانند لبنیات و ماهی، به سلامت مفصلها کمک میکند.
در افرادی که دچار مشکلات مفصلی، آرتروز یا آسیبهای قدیمی در زانو هستند، باید احتیاط بیشتری در انتخاب مسیر و شدت تمرین رعایت شود. پزشکان توصیه میکنند این افراد با مسیرهای ملایم و کوتاه شروع کنند و در صورت احساس درد، بلافاصله فعالیت را متوقف سازند. در مقابل، برای افراد سالم، کوهنوردی منظم میتواند باعث افزایش استقامت، تقویت عضلات پا و بهبود انعطاف مفاصل شود.