رویداد۲۴ | ماراتن از هیجانانگیزترین و سختترین رقابتهایی است که یک ورزشکار یا حتی یک علاقهمند به دویدن میتواند تجربه کند. آمادگی برای ماراتن صرفاً به معنای زیاد دویدن نیست؛ بلکه نیازمند برنامهریزی دقیق، افزایش مرحلهای توان، مدیریت بدن و ذهن و ایجاد هماهنگی میان تغذیه، خواب و تمرین است.
بسیاری از مبتدیها فکر میکنند اگر روزی چند کیلومتر بدوند، کافی است، اما واقعیت این است که بدون برنامه درست، هم احتمال آسیب بالا میرود و هم ممکن است فرد در روز مسابقه از نظر انرژی و روحیه کم بیاورد. برای تجربه موفقیتآمیز یک ماراتن، باید چند اصل مهم را رعایت کرد.
اولین قدم در مسیر تمرین برای ماراتن، ایجاد پایهای محکم از استقامت است. حتی اگر تجربه دویدن دارید، باید حداقل شش تا دوازده هفته را صرف ایجاد پایه کنید. در این دوران، معمولاً ۳ تا ۴ جلسه دویدن سبک در هفته کافی است. سرعت باید طوری باشد که بتوانید هنگام دویدن صحبت کنید و نفستان نگیرد. بسیاری از مربیان به این نوع دویدن «دویدن گفتگویی» میگویند. هدف از این مرحله، عادت دادن بدن به حجم تمرین است نه افزایش سرعت.
برای یک دونده تازهکار، شروع با مسافتهای ۳ تا ۵ کیلومتر مناسب است و باید هر هفته تنها ۱۰ درصد به مسافت کلی افزوده شود. این قانون ساده یکی از بهترین روشها برای جلوگیری از آسیبهایی مثل شین اسپلینت، التهاب تاندونها یا کشیدگی عضلات است.
دویدن طولانی از اصول برنامه تمرینی ماراتن است. این جلسه معمولاً یکبار در هفته انجام میشود و طولانیترین مسافت تمرین است. هدف اصلی آن تقویت توان هوازی، افزایش ظرفیت قلبی–عروقی و تقویت ذهن برای تحمل فشار مسابقه است.
دویدن طولانی باید بسیار آرامتر از سرعت نهایی مسابقه انجام شود. معمولاً در هفتههای ابتدایی این دویدن ۸ یا ۱۰ کیلومتر است و هر هفته به آن افزوده میشود تا به ۳۰–۳۲ کیلومتر برسد. بسیاری از مربیان معتقدند لازم نیست قبل از مسابقه، کل مسافت ماراتن یعنی ۴۲ کیلومتر دویده شود؛ زیرا این کار فشار بیش از حد ایجاد میکند. رسیدن به ۳۰ کیلومتر برای آماده شدن بدن کافی است.
اگرچه ماراتن رویدادی استقامتی است، اما سرعت نسبی هم اهمیت دارد. تمرینات تنوعی باعث افزایش توان هوازی و بهبود سرعت میشوند. سه نوع تمرین مهم وجود دارد:
شامل دورههای دویدن سریع و استراحتهای کوتاه است. مثلاً ۴ بار دویدن ۸۰۰ متر با سرعت بالا و ۴۰۰ متر راهرفتن یا دویدن آرام.
که از زبان سوئدی به معنای «بازی با سرعت» است و در آن دویدن سریع و آهسته بدون الگوی ثابت جابهجا میشود.
که در سرعتی کمتر از سرعت مسابقه، اما بالاتر از دویدن معمولی انجام میشود. این نوع تمرین توانایی بدن برای تحمل سرعتهای نزدیک به رقابت را افزایش میدهد.
این جلسات باید در میانه هفته و بین روزهای دویدن سبک قرار بگیرند تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد.
بسیاری از افراد تصور میکنند هرچه بیشتر بدوند، بهتر میشوند؛ اما بدن در روزهای استراحت است که قوی میشود. استراحت کافی شامل خواب مناسب، ماساژ، کشش و گاهی حمام سرد است. حداقل یک روز در هفته باید کاملاً بدون دویدن باشد.
همچنین ریکاوری فعال مانند پیادهروی یا دوچرخهسواری آرام میتواند به کاهش درد عضلات کمک کند. اگر دردهای تیز یا التهاب طولانی رخ داد، کاهش حجم تمرین یا حتی استراحت چندروزه ضروری است.
دویدن مداوم باعث میشود برخی عضلات بیش از حد به کار گرفته شوند و برخی دیگر تضعیف شوند. تمرینات قدرتی، بهویژه برای عضلات مرکزی بدن، باسن، همسترینگ و چهارسر ران ضروری است.
دو جلسه تمرین قدرتی در هفته میتواند شامل اسکات، لانج، پلانک، حرکات کششی و تمرینهای تعادلی باشد. این تمرینات نهتنها قدرت عضلات را بیشتر میکنند، بلکه نحوه قرار گرفتن بدن هنگام دویدن را بهتر کرده و احتمال صدمات را کاهش میدهند.
تغذیه نقش تعیینکنندهای در آمادگی برای ماراتن دارد. بدن دونده باید مقدار زیادی انرژی مصرف کند و ذخیرهسازی کربوهیدراتها در عضلات (گلیکوژن) اهمیت ویژهای دارد. غذایی که دونده مصرف میکند باید ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و چربیهای سالم باشد.
قبل از دویدن طولانی بهتر است دو تا سه ساعت قبل غذایی سبک و سرشار از کربوهیدرات مصرف شود؛ مانند نان کامل با عسل، موز یا مقدار کمی برنج. بعد از تمرین نیز مصرف ترکیب پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات ضروری است. هیدراته ماندن نیز یکی از مهمترین اصول است؛ کمبود آب حتی ۲ درصد میتواند عملکرد را تا حد زیادی کاهش دهد.
بخش مهم آمادگی ماراتن، تمرین مخصوص روز مسابقه است. یعنی دونده باید هنگام دویدن طولانی، کفش، جوراب و حتی غذای روز مسابقه را آزمایش کند. هرگز نباید کفش یا لباس جدید را در روز مسابقه امتحان کرد.
زمان دویدن نیز باید مطابق زمان شروع مسابقه باشد. اگر ماراتن ساعت ۷ صبح شروع میشود، بهتر است دویدنهای طولانی نیز در همان ساعت انجام شوند تا بدن به شرایط واقعی عادت کند.
ماراتن فقط چالش جسمانی نیست؛ بخش بزرگی از آن ذهنی است. بسیاری از دوندگان باتجربه میگویند که کیلومترهای پایانی، نبرد ذهن با خستگی است. تمرین مداوم، تصویرسازی ذهنی، استفاده از موسیقی، یا تقسیم کردن مسیر به بخشهای کوچکتر، تکنیکهایی هستند که به حفظ تمرکز کمک میکنند.
تعیین هدف مشخص نیز انگیزه را بالا میبرد. این هدف میتواند تنها تمام کردن مسابقه، ثبت رکورد جدید یا دویدن بدون توقف باشد. داشتن هدف باعث میشود در روزهایی که انگیزه کم است، فرد همچنان ادامه دهد.
سه هفته پایانی قبل از مسابقه، دوره «کاهش حجم» است. در این دوره میزان مسافت تمرینها کمتر میشود تا بدن استراحت کند و ذخایر انرژی کامل شوند. کاهش ناگهانی تمرین اشتباه است؛ بلکه حجم تمرین باید تدریجی کاهش یابد.
در این دوران تمرکز روی دویدنهای کوتاه، خواب کافی و تغذیه مناسب است. بسیاری از دوندگان در این دوره دچار اضطراب میشوند و میترسند که آمادگیشان کاهش یابد، اما این استراحت دقیقاً همان چیزی است که بدن برای عملکرد بهتر در روز مسابقه نیاز دارد.