رویداد۲۴| منفینگری یکی از چالشهای روانی رایجی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود با آن درگیر هستند. این حالت ذهنی، در اصل نوعی تمایل ناخودآگاه به تمرکز بر جنبههای منفی شرایط، آینده یا خود است. افراد منفینگر معمولاً بیش از آنکه به فرصتها، خوبیها و نقاط قوت توجه کنند، بر تهدیدها، شکستها یا اشتباهات تمرکز دارند. در این مطلب ابتدا به بررسی عوامل منفینگری میپردازیم و سپس راهکارهای درمانی آن را مرور میکنیم.
۱. تجربیات تلخ و گذشته منفی
یکی از اصلیترین دلایل منفینگری، تجربههای منفی گذشته است. افرادی که در کودکی یا نوجوانی مورد انتقاد شدید، تحقیر، بیتوجهی یا شکست قرار گرفتهاند، بیشتر احتمال دارد که در بزرگسالی ذهنیتی منفی پیدا کنند. این تجربیات ممکن است اعتمادبهنفس فرد را کاهش داده و باعث شکلگیری یک الگوی فکری منفی نسبت به خود، دیگران و دنیا شود.
۲. اضطراب و افسردگی پنهان
منفینگری در بسیاری موارد نشانهای از وجود اختلالات روانی مثل اضطراب یا افسردگی است. فرد مضطرب همیشه نگران آینده است و سناریوهای بدبینانه در ذهن او شکل میگیرد. از سوی دیگر، فرد افسرده معمولاً از دنیا بریده و اعتماد خود به بهتر شدن شرایط را از دست داده است.
بیشتر بخوانید: ۱۰ نشانه بارز محیط کار سمی که نباید نادیده بگیرید
۳. باورهای محدودکننده و تحریفهای شناختی
منفینگری گاه ناشی از تفکرات غیرمنطقی و تحریفهای شناختی است. مثلاً فردی که فکر میکند «همیشه شکست میخورم» یا «هیچکس من را دوست ندارد» درگیر تعمیم بیشازحد، تفکر همه یا هیچ، و خواندن ذهن دیگران شده است. این نوع افکار بهمرور ذهن را مسموم میکند.
۴. تأثیر محیط و اطرافیان
زندگی در محیطهای پرتنش، همراه با افرادی منفینگر یا پر از اخبار منفی (مانند شبکههای اجتماعی) میتواند ذهن انسان را بهسمت منفینگری سوق دهد. اگر اطرافیان دائماً در حال شکایت، بدبینی و نارضایتی باشند، فرد نیز ناخودآگاه آن سبک فکری را جذب میکند.
۵. کمالگرایی و ترس از شکست
کسانی که همیشه از خود یا دیگران انتظار بالایی دارند و هرگونه اشتباه یا ناکامی را غیرقابلقبول میدانند، معمولاً با کوچکترین مشکل به خود سرزنشگری و بدبینی روی میآورند. این حالت منجر به چرخهای از افکار منفی، احساس بیارزشی و ناامیدی میشود.
۱. آگاهی از افکار منفی و ثبت آنها
قدم اول برای درمان منفینگری، آگاهی از افکار ناخودآگاه و نوشتن آنهاست. برای این کار میتوان از دفترچهای استفاده کرد و هر بار که ذهن به سمت یک فکر منفی رفت، آن را یادداشت کرد. این کار کمک میکند متوجه شویم بیشتر افکار ما تکراری، غیرواقعی یا بیاساس هستند.
۲. چالش با افکار غیرمنطقی
پس از ثبت افکار منفی، باید از خود بپرسیم:
– آیا شواهدی برای این فکر دارم؟
– اگر دوستم این فکر را میکرد، چه میگفتم؟
– آیا راههای دیگری برای تفسیر این موقعیت وجود دارد؟
با این کار بهتدریج یاد میگیریم که به افکار خود بهعنوان حقیقت مطلق نگاه نکنیم و نسبت به آنها فاصله بگیریم.
۳. تمرین قدردانی و دیدن نکات مثبت
یکی از موثرترین راهها برای مقابله با منفینگری، نوشتن روزانه سه چیزی است که بابت آنها شکرگزاریم. این تمرین ساده ولی عمیق، مغز را به سمت توجه به نکات مثبت زندگی سوق میدهد و تعادل فکری را بازمیگرداند.
۴. مراقبت از خود؛ خواب، تغذیه، ورزش
ذهن منفی در بدنی خسته، گرسنه یا بیتحرک بسیار فعالتر میشود. ورزش منظم (بهویژه پیادهروی در طبیعت)، خواب کافی و تغذیه سالم به بهبود خلقوخو و کاهش اضطراب کمک میکند و ظرفیت ذهن را برای مقابله با افکار منفی بالا میبرد.
۵. کاهش مصرف رسانهها و شبکههای اجتماعی
مغز ما با دیدن اخبار بد، تصادف، ناکامی، خشم و مقایسههای مداوم در شبکههای اجتماعی دچار «اشباع منفی» میشود. لازم است مصرف این منابع را محدود کرده و آگاهانه محتوای مثبتتر، آموزندهتر و الهامبخشتر را جایگزین کنیم.
۶. تقویت روابط انسانی سالم
بودن در کنار افراد مثبتاندیش، دلسوز و حامی میتواند تأثیر عمیقی بر الگوهای ذهنی ما بگذارد. مکالمات صمیمانه، شوخی، بازی و مهربانی، ذهن را از فضای تاریک منفینگری خارج میکند.
۷. کمک گرفتن از درمانگر یا مشاور
در مواردی که منفینگری شدید، مزمن یا همراه با علائم افسردگی و اضطراب است، مراجعه به روانشناس یا رواندرمانگر بهترین راهکار است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) بهطور خاص برای بازسازی افکار منفی بسیار مؤثر است.
منفینگری یک روند فکری قابل تغییر است. اگرچه در ابتدا ممکن است رها شدن از آن سخت بهنظر برسد، اما با تمرین مداوم، توجه آگاهانه و مراقبت از خود، میتوان ذهن را از تاریکی بدبینی به سوی نور امید و واقعبینی سوق داد. هیچکس ذاتاً منفینگر نیست؛ ما آن را آموختهایم، پس میتوانیم آن را هم بازآموزی کنیم.