پروتئین مورد نیاز روزانه در بدنسازی چقدر است؟
رویداد۲۴ نازنین احمدی: همه ما می‌دانیم که یک رژیم خوب می‌تواند یک اندام متناسب و عالی برای ما بسازد. مهم‌ترین بخش رژیم پروتئین‌ها هستند اما شما به عنوان یک بدنساز به چه اندازه پرتئین در روز نیاز دارید؟ برخلاف دیگر درشت مغذی‌ها، مانند کربوهیدرات و چربی، در خصوص پروتئین و مقدار مورد نیاز آن اختلاف نظر وجود دارد. در این مقاله می‌خواهیم بدانیم که در نهایت باید چه میزان پروتئین را در روز مصرف کنیم؟
ورزشکاران در روز به چه اندازه پروتئین نیاز دارند؟
نیاز ورزشکاران مختلف به پروتئین با هم فرق دارد و به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. مثلا آیا ورزشکار مشغول یک مسابقه است؟ آیا تمرینات شدتی انجام می‌دهد؟ آیا در کنار ورزش هدفی برای کاهش وزن یا بالا بردن وزن دارد؟ از این گذشته رشته ورزشی که به آن مشغول هستید هم روی میزان پروتئینی که بدن‌تان نیاز دارد، تاثیر دارد.
برای مثال ورزشکارانی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، به ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان به 1.2 تا 1.4گرم پروتئین نیاز دارند.
ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند، به ازای هر کیلوگرم از وزن‌شان به 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین نیاز دارند.
همچنین در رژیم‌هایی که هدف‌شان کاهش وزن با تمرینات استقامتی است، به ازای هر کیلوگرم از وزن، به 2.0 گرم پروتئین نیاز دارید.
پروتئین مورد نیاز بدنسازان در دوره کات
حالا که در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز بدن برای بدنسازان صحبت می‌کنیم، اگر شما بدنساز هستید و می‌خواهید چربی بدن‌تان را کاهش دهید، باید روزانه بین 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودتان دریافت کنید. اگر هم یک ورزشکار حرفه‌ای هستید و قصد‌تان کاهش وزن و کاهش چربی است، باید به ازای هر کیلوگرم از وزن‌تان، 2.2 تا 3.4 گرم پروتئین دریافت کنید.
ابزار محاسبه پروتئین مورد نیاز بدن
موقع تعیین نیازهای پروتئینی خود، می‌توانید درصدی از تمام کالری روزانه را به پروتئین اختصاص دهید. مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه را به صورت درصد کالری و گرم مشخص می‌کنند.
مصرف پروتئین مورد نیاز بدن بر اساس درصد کالری روزانه
به گزارش رویداد24 دستورالعمل‌های رژیم غذایی سلامت جهانی توصیه دارد که افراد بزرگسال بین 10 تا 35 درصد از تمام کالری‌های روزانه‌شان را به پروتئین اختصاص دهند. اگر می‌خواهید لاغر شوید، تلاش کنید که در هر وعده از غذای‌تان پروتئین وجود داشته‌باشد. این کار سبب می‌شود که دیرتر احساس گرسنگی کرده و سریع‌تر هم سیر شوید. همچنین بهتر است که پروتئین به صورت یکنواخت در وعده‌های غذایی تقسیم شوند. برای عضلات شما هم مفید است. مصرف منظم پروتئین، به خصوص با بیشتر شدن سن و شروع کاهش توده عضلانی خیلی اهمیت پیدا می‌کند.
استفاده از پروتئین بر اساس گرم در روز
این روش گرم مشخص پروتئین را در روز هدف قرار می‌دهد و آن را در وعده‌های غذایی‌تان می‌گنجاند. یک گرم پروتئین درواقع 4 پروتئین است. برای مشخص کردن مقدار پروتئین مورد نیاز به سادگی تعداد محدوده کالری را تقسیم بر 4 کنید. مثلا اگر روزانه 2 هزار کالری مصرف می‌کنید، بین 200 تا 700 کالری باید از طریق پروتئین تامین شود.
بیش از حد پروتئین مصرف نکنید
مانند تمام مواد مغذی، پروتئین هم باید به اندازه و به صورت متعادل استفاده شود. رژیم‌های غذایی که پروتئین بالایی دارند، یک راه‌حل نهایی برای بدنسازان و تمام ورزشکاران رشته‌های قدرتی هستند اما واقعیت این است که هیچ چیز جای یک رژیم غذایی متعادل را نمی‌گیرد.
بهترین نصیحت برای کسانی که می‌خواهند میزان پروتئین مصرفی خود را بالا ببرند، این است که مصرف نمک و شکر را به حداقل برسانند و به اندازه کافی کربوهیدرات و چربی استفاده کنند. به یاد داشته باشید که تا 20 درصد از انرژی شما از طریق پروتئین و 55 درصد از آن از کربوهیدرات‌ها تامین شود.
برای مصرف پروتئین، به سراغ منابع غذایی سالم بروید. و حتما در کنار آن از چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های دیرهضم هم استفاده کنید. کربوهیدرات در واقع منبع اصلی تامین انرژی هستند. به یاد داشته باشید که نباید پروتئین را جایگزین کربوهیدرات و چربی بکنید.
