تغذیه مناسب برای داشتن پوست و مو و ناخن زیبا
رویداد۲۴ نازآفرین جمشیدی: داشتن پوست و مو و ناخن سالم و زیبا برای همه مهم است، اما باید بدانید این موضوع به آسانی به دست نمی‌آید و شما باید برای داشتن این‌ها رژیم غذایی مناسبی داشته باشید.
همه دوست دارند ظاهر خوبی داشته باشد و داشتن ظاهر خوب بدون داشتن پوست و مو و ناخن سالم و زیبا شدنی نیست.
برای اینکه بخواهید مو و ناخن و پوست خوبی داشته باشید لازم است در رژیم غذایی خاصی داشته باشید که در آن این ۸ ماده غذایی وجود داشته باشد.
هنگامی‌که به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن می‌اندیشیم نخستین فکر ما ممکن است این باشد که به آرایشگاه برویم. آن‌ها قول می‌دهند که ناخن‌های ما را تقویت کنند، مو‌های ما را بلندتر کنند و پوست ما را شاداب نگه دارند.
به گزارش رویداد۲۴ آلن میشون، مدیر پزشکی در کلینیک پوست اتاوا و متخصص پزشکی تایید شده از هیئت مدیره آکادمی پزشکی زیبایی آمریکا، می‌گوید: «پوست و بدن شما بازتابی از آنچه است که می‌خورید»
آیا این امکان وجود دارد که موها، پوست و ناخن‌های بهتر و سالم‌تر وابسته به رژیم غذایی شما باشند؟
غذا و آنچه می‌خورید تا چه اندازه روی مو، پوست و ناخن تأثیر می‌گذارد؟
سلامت مو
یک بررسی سال ۲۰۲۰ از ۲۴ مقاله که شامل بیش از ۱۷۰۰ بیمار بود، پیشنهاد کرد که یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از سبزیجات خام و گیاهان تازه و همچنین رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین و سویا ممکن است یک درمان مکمل مفید برای آلوپسی بدون زخم باشد.
پژوهش‌های انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان داد که زنانی که از رژیم‌های غذایی کم گلیسمی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده، ویتامین‌های A، B و C و مواد معدنی مانند روی و منیزیم استفاده می‌کنند، ممکن است در دوران یائسگی ریزش مو کم‌تری داشته باشند.
دانشمندان در سال ۲۰۱۹ روی دو زن ۳۹ و ۴۱ ساله مطالعه‌ای انجام دادند که نشان داد که محدود کردن مصرف ماهی تن غنی از جیوه می‌تواند ریزش مو را در یائسگی زودرس معکوس کند.
در سال ۲۰۱۹ پژوهشی انجام شد که نشان داد کمبود ریزمغذی‌ها در رژیم‌های غذایی فاقد بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی می‌تواند بر سلامت مو تأثیر بگذارد.
سلامت پوست و ناخن
یک بررسی در سال ۲۰۲۲ نشان داد که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی می‌تواند برای سلامت و عملکرد مانع پوست مفید باشد.
از سوی دیگر، یک تحقیق در سال ۲۰۲۰ در مورد تغذیه و پوست نشان داد که تحقیقات کافی برای نتیجه گیری اینکه آیا رژیم غذایی می‌تواند از علائم پیری جلوگیری کند یا خیر، وجود ندارد.
ناخن‌ها غنی از کراتین هستند و تغذیه ممکن است بر سلامت آن‌ها تأثیر بگذارد.
یک بررسی قدیمی‌تر در سال ۲۰۱۰ نشان داد که تقریباً هرگونه کمبود تغذیه‌ای، مانند کلسیم یا آهن، می‌تواند بر رشد ناخن تأثیر بگذارد.
پژوهش و مطالعه دیگری در سال ۲۰۱۹ نشان می‌دهد افرادی که کمبود ریزمغذی‌هایی مانند بیوتین، ویتامین‌های A و C و روی ندارند، به احتمال زیاد ناخن‌ها و پوست سالم‌تری دارند.
چه غذا‌هایی بخوریم و چرا؟
اگرچه تحقیقات به ویژه در مورد ناخن‌ها و پوست در حال پیشرفت است، تغذیه می‌تواند راهی کم هزینه و کم خطر برای بهبود رشد مو، پوست و ناخن باشد.
در این‌جا نکاتی است که برخی از متخصصان تغذیه و متخصصان پوست پیشنهاد می‌کنند که برای سلامت پوست و مو و ناخن خود آن‌ها را رعایت کنید.
ماهی چرب
براساس دیدگاه توماشکو غذا‌های دریایی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توانند برای مو و پوست مفید باشند.
توماشکو، یک پزشک خصوصی در نیویورک می‌گوید: «اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توانند به کاهش التهاب و قرمزی در بدن و پوست کمک کنند. آن‌ها همچنین منبع غنی پروتئین، آنتی اکسیدان قوی ویتامین E و بیوتین هستند. ماده مغذی که از تولید کراتین حمایت می‌کند.»
ماهی‌هایی که او توصیه می‌کند در رژیم غذایی خود بگنجانید عبارتند از:
• ماهی سالمون
• شاه ماهی
• ماهی خال مخالی
سیب زمینی‌های شیرین
توماشکو می‌گوید: «ویتامین A تولید کراتین را تقویت می‌کند و برای سلامت پوست و ناخن ضروری است.»
به گزارش رویداد۲۴ در این زمینه یک مطالعه قدیمی‌تر در سال ۲۰۰۴ انجام شده است که نشان می‌دهد آنتوسیانین موجود در سیب زمینی شیرین بنفش دارای خواص آنتی اکسیدانی است که ممکن است التهاب پوست را بهبود بخشد.
ممکن است بگویید این مواد ممکن است در ایران نباشند اما باید بدانید با اندکی جست‌وجو می‌توانید همه آن‌ها را در ایران هم پیدا کنید.
آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به محافظت در برابر رادیکال‌های آزاد کمک کنند که می‌تواند باعث پیری زودرس شود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که افراد مبتلا به کمبود ویتامین A ممکن است اثرات مضری بر روی مو و پوست خود داشته باشند.
آجیل و دانه‌ها
توماشکو می‌گوید برخی از دانه ها، به ویژه تخمه آفتاب‌گردان، منابع خوبی از موارد زیر است:
• بیوتین
• پروتئین
• ویتامین E
پائولا دوبریچ می‌گوید: «آجیل‌هایی مانند بادام و گردو همچنین دارای آنتی اکسیدان ویتامین E هستند که به مبارزه با آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.»
او همچنین می‌گوید ویتامین E همچنین دارای خواص ضد التهابی است که ممکن است به جذب انرژی از نور UV کمک کند و از آسیب پوست و علائم قابل مشاهده پیری مانند خطوط ریز و لکه‌های خورشید محافظت کند.
آووکادو‌ها
توماشکو می‌گوید آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی است که سلامت پوست و ناخن را تقویت می‌کند، از جمله:
• ویتامین C
• ویتامین A
• ویتامین E
یک فنجان آووکادوی پوره شده ۲۳ میلی گرم ویتامین C، ۱۶.۱ میکروگرم ویتامین A و حدود ۵ میلی گرم ویتامین E دارد.
بیشتر بخوانید: روش‌های مراقبت از ناخن در خانه
یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان داد که خوردن میوه‌ها و سبزیجات با سلامت پوست مرتبط است و اشاره کرد که مصرف ویتامین C معمولاً با مصرف محصولات آن مرتبط است.
این پژوهش همچنین شامل مطالعاتی بود که نشان می‌داد ویتامین C می‌تواند به تولید کلاژن و کاهش ظاهر چین و چروک کمک کند.
با این حال، این بررسی به طور قطعی اعلام نکرد که این ماده مغذی می‌تواند با پیری مبارزه کند.
تخم مرغ
دوبریچ می‌گوید پروتئین بخشی ضروری از یک رژیم غذایی سالم برای سلامت مو است.
دوبریچ می‌گوید: «مو‌های ما از پروتئینی به نام کراتین ساخته شده است، بنابراین رژیم غذایی ناکافی از پروتئین ممکن است مو را شکننده کند.»
یک تخم مرغ بسیار بزرگ دارای تقریباً هفت گرم پروتئین است.
سبزی‌های تیره و برگدار
مصرف سبزیجات برگدار مواد مغذی زیادی را برای بدن فراهم می‌کند که می‌تواند برای مو، پوست و ناخن مفید باشد. نمونه‌هایی از سبزی‌های تیره و برگ دار عبارتند از:
• اسفناج
• کلم پیچ
• چغندر سوئیسی
• بوک چوی
• سبزی کولارد
صدف
دوبریچ می‌گوید: «صدف‌ها منبع عالی روی هستند. روی برای رشد مو و ترمیم بافت مورد نیاز است.»
یک فنجان صدف حاوی ۹۷.۵ میلی گرم روی است. این ماهی‌ها همچنین سرشار از پروتئین هستند (در حدود ۱۴.۲ گرم در هر فنجان)
غذا‌های سرشار از آب
نوشیدن آب تنها راه افزایش مصرف شما نیست. توماشکو می‌گوید برخی از غذا‌ها دارای محتوای آب بالایی هستند، از جمله:
• خیار‌ها
• هندوانه
• کرفس
• سیب
• هلو
• گوجه فرنگی‌ها
• کاهو
• طالبی
• شاهی
• توت فرنگی
از چه مواد غذایی یا افزودنی‌هایی باید دوری کرد؟
توماشکو می‌گوید که حذف کامل هر چیزی از رژیم غذایی ضروری نیست مگر اینکه آلرژی یا نتوانید آن را تحمل کنید با این حال، برخی از اقلام باید در حد اعتدال مصرف شوند.
الکل
توماشکو می‌گوید: «الکل شما را کم‌آبی می‌کند و بدن ما را مشغول فیلتر کردن آن می‌کند، بنابراین بدن ما را از انجام مراقبت‌های روزانه عادی خود، که شامل تلاش برای حفظ سلامت پوست و ناخن‌ها می‌شود، باز می‌دارد».
مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ بر روی بیش از ۳۰۰۰ زن ۱۸ تا ۷۵ ساله با پیشینه‌های قومی مختلف از جمله قفقازی، آسیایی، سیاه‌پوست و لاتین تبار نشان داد که نوشیدن زیاد الکل با علائم پیری صورت همراه بود.
این نشانه‌ها عبارت بودند از:
• پف زیر چشم
• کاهش حجم وسط صورت
• افزایش دید رگ‌های خونی
• خطوط بالای صورت
• مصرف متوسط الکل با پف زیر چشم و کاهش حجم میانی صورت مرتبط بود.
غذای فرآوری شده
دوری از غذا‌های فوق فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به مشکلات پوستی را کاهش دهد.
توماشکو می‌گوید: «این غذا‌ها می‌توانند خطر ایجاد التهاب در بدن را همراه داشته باشند که برای سلامت پوست و ناخن ما مضر است.»
غذا‌هایی که باید بسیار کم مصرف شوند عبارتند از:
• میان وعده‌های بسته بندی شده شیرین، چرب یا شور
• آب نبات، کلوچه و کیک
• نان بسته بندی شده
• مارگارین
• سوپ و رشته فرنگی فوری
• گوشت و پنیر فرآوری شده
یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ بر روی بیش از ۱۵۰۰۰ بزرگسال چینی نشان داد که مصرف غذا‌های فرآوری شده ممکن است خطر ابتلا به درماتیت آتوپیک را افزایش دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ اشاره کرد که برخی از مطالعات روش‌های پردازش مواد غذایی مانند سرخ کردن و رژیم‌های پرچرب را با پیری پوست مرتبط می‌دانند.
نوشیدنی‌های فوق العاده شیرین
یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ به مطالعاتی اشاره کرد که نشان می‌دهد رژیم‌های غذایی حاوی قند می‌تواند پیری پوست را افزایش دهد.
پژوهش‌های انجام شده در سال ۲۰۱۶ نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی با گلیسمی پایین ممکن است به جلوگیری از ریزش مو در دوران یائسگی کمک کنند.
Tomaschko توصیه می‌کند مصرف موارد زیر را محدود کنید:
• جوش شیرین
• آب میوه
• چای سرد شیرین شده
• قهوه با مقادیر زیادی شکر
آیا مکمل‌ها می‌توانند به رشد مو، پوست و ناخن کمک کنند؟
میشون می‌گوید شواهدی وجود دارد که مکمل‌ها می‌توانند رشد مو، پوست و ناخن را تحریک کنند.
با این حال، او به مردم توصیه می‌کند که مراقب باشند و با یک پزشک مشورت کنند. مکمل‌ها را جایگزینی برای رژیم غذایی سرشار از غذا‌های سالم در نظر نگیرید.
او می‌گوید: «توجه به این نکته مهم است که مکمل‌ها نباید جایگزینی برای رژیم غذایی معمولی شما باشند. در عوض، از مکمل‌ها همراه با غذا‌های کاملی که مصرف می‌کنید استفاده کنید.»
یک مطالعه کوچک و قدیمی‌تر از ۷۱ بیمار نشان داد که بیوتین می‌تواند به تقویت ناخن‌ها کمک کند.
پژوهش دیگری در سال ۲۰۱۱ نشان داد که مکمل‌های امگا ۳ ممکن است به کاهش آسیب‌های پوستی ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش کمک کنند.
با این حال، یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که مصرف مکمل‌ها برای زیبایی خطرات متعددی از جمله افزایش خطر ابتلا به سرطان با استفاده طولانی‌مدت وجود دارد.
بهترین غذا‌های گیاهی برای مو، پوست و ناخن چیست؟
اگرچه پروتئین با سلامت مو و پوست مرتبط است، دوبریچ می‌گوید در صورت پیروی از رژیم گیاه‌خواری می‌توان از این مزایای دیگر بهره برد.
او مصرف این موارد را پیشنهاد می‌کند:
• آجیل و دانه‌ها
• حبوبات
• میوه‌ها و سبزیجات
• منابع گیاهی آهن، مانند سبزیجات با برگ‌های تیره
• غذا‌های مبتنی بر سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا
ملاحظات ایمنی
مطالعات نشان می‌دهند که برخی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع رژیم غذایی می‌توانند به بهبود سلامت مو، پوست و ناخن کمک کنند. این‌ها شامل اسید‌های چرب امگا ۳، ویتامین‌های A، C و E و رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا و قند خون پایین است.
برای داشتن پوست و مو و ناخن زیبا و خوب غذا‌هایی مانند سالمون، آجیل، آووکادو و میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنید.
غذا‌های فرآوری‌شده و شیرین و به‌طورکلی شکر را از برنامه غذاییتان حذف کنید. محدود کردن مصرف آن می‌تواند التهاب و کم آبی پوست را کاهش دهد و سلامت مو، پوست و ناخن را بهبود بخشد.
همیشه پیش از مصرف مکمل با یک متخصص مراقبت‌ای بهداشتی صحبت کنید. بیشتر مواد مغذی را می‌توان تنها از راه غذا به دست آورد و مصرف طولانی مدت مکمل خطراتی را به همراه دارد.
