چگونه مصرف قند را کنترل کنیم؟

رویداد۲۴ سیما صابری: یک فرد بالغ به طور متوسط حدود ۱۷ قاشق چایخوری شکر در روز مصرف می‌کند. با این حال، دستورالعمل‌های غذایی نشان می‌دهد که کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه شما باید شامل شکر افزوده باشد. کاهش مصرف قند نه تنها خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد، بلکه سایر مشکلات سلامتی را نیز کاهش می‌دهد این مقاله به بررسی انواع شکر، رمزگشایی برچسب‌های مواد غذایی و جایگزین‌های مناسب برای شکر می‌پردازد.

چرا قند افزوده مضر است؟

تشخیص قند‌های طبیعی (آن‌هایی که به طور طبیعی در غذا‌ها وجود دارند) از قند‌های افزوده مهم است. میوه ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی همگی حاوی قند‌های طبیعی هستند. افزودن شکر به غذا در طول تولید، کالری و کربوهیدرات‌های غیر ضروری را در رژیم غذایی شما افزایش می‌دهد که می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامتی شما شود. اولین گام در کاهش مصرف شکر، یادگیری نام انواع قندی است که ممکن است روی برچسب مواد غذایی با آن‌ها برخورد کنید. به لیست زیر توجه کنید:

بیشتر بخوانید: چگونه کالری روزانه را کاهش دهیم؟

ساکارز

به احتمال زیاد هنگام پخت یا اضافه کردن یک قاشق چایخوری شکر به قهوه از ساکارز (شکر سفره) استفاده می‌کنید. رژیم غذایی با ساکارز بیش از حد می‌تواند منجر به بسیاری از مشکلات سلامتی، از جمله فشار خون بالا، کلسترول و تری گلیسیرید بالا، دیابت نوع ۲، التهاب و ... شود. سوکرالوز را با ساکارز اشتباه نگیرید. ساکارز قند سفره است. سوکرالوز یک شیرین کننده مصنوعی است که تحت عنوان Splenda، Zerocal و بسیاری دیگر فروخته می‌شود.

گلوکز

گلوکز نوع اصلی قند خون شما است و باید توسط افراد مبتلا به پیش دیابت، نوع ۱، نوع ۲ و دیابت بارداری اندازه گیری شود. افزایش مزمن گلوکز خون ناشی از یک رژیم غذایی پر قند در نهایت می‌تواند منجر به آسیب دائمی به چشم شود و مشکلاتی از جمله مشکلات اعصاب، کلیه‌ها و عروق خونی ایجاد کند.

فروکتوز

فروکتوز شیرین‌تر از ساکارز است و توسط کبد به انرژی تبدیل می‌شود. اگر فروکتوز بیش از حد مصرف کنید، کبد آن را به تری گلیسیرید تبدیل می‌کند، چربی موجود در خون که با چندین بیماری از جمله مقاومت به انسولین، چاقی، دیابت نوع ۲ و قلب مرتبط است.

مالتوز 

مالتوز (مالت) یا نشاسته هیدرولیز شده که البته بسیار کمتر از سایر قند‌ها رایج است و تأثیر آن بر سلامتی شما مشابه قند‌های دیگر است. مالتوز عمدتاً در دانه‌ها و غلات جوانه زده، آرد سفید/نان، کوسکوس، ذرت یافت می‌شود. شیر سویا، آبجو، و ... شامل مالتوز است.

آب میوه

آب‌میوه‌های غلیظی که به عنوان شیرین‌کننده استفاده می‌شوند، مانند آب سیب، گاهی حتی حاوی فروکتوز زیادی است.

عسل

عسل حاوی برخی از مواد مغذی مفید است، اما به مقدار کمی که بعید به نظر می‌رسد تأثیر مطلوبی بر سلامت شما بگذارد. عسل نیز کالری بیشتری نسبت به شکر دارد. البته عسل گاهی برای درمان زخم‌ها (به صورت موضعی)، سرفه، دیابت، سرطان، آسم و ... استفاده می‌شود. اگر عسل را برای اهداف دارویی مصرف می‌کنید، از محتوای کالری بالا و تأثیر آن بر قند خون خود آگاه باشید.

شکر معکوس (شربت ساده)

شکر معکوس در بسیاری از محصولات پخته شده، آب نبات ها، نوشابه‌ها و سایر غذا‌های بسته بندی شده وجود دارد. طعم آن شیرین‌تر از شکر سفره است که باعث محبوبیت آن در بین تولیدکنندگان مواد غذایی می‌شود. بدن شما با قند معکوس مانند هر شکلی از گلوکز و فروکتوز رفتار می‌کند.

قند‌های طبیعی کدام است؟

سعی کنید به جای غذا‌های فرآوری شده، غذا‌های کامل را انتخاب کنید. بهترین راهکار بررسی برچسب ارزش غذایی خوراکی‌ها است. غذا‌های کامل و طبیعی. این موارد عبارتند از:

میوه‌ها و سبزیجات

غلات کامل (برنج، جو، ذرت، کینوا، گندم سیاه)

گوشت بدون چربی، ماهی و غذا‌های دریایی

تخم مرغ

لبنیات (کم چرب یا بدون چربی)

برخی از متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که به جای رفتن به راهرو‌هایی که با محصولات بسته‌بندی شده و فرآوری شده در آن قرار دارند، به محیط فروشگاه مواد غذایی، جایی که غذا‌های تازه می‌فروشند، مراجعه کنید.

برای صبحانه برخی از متخصصان توصیه می‌کنند که چند غذای کامل را از گروه‌های غذایی مختلف انتخاب کنید، مانند:

غلات کامل: بلغور جو دوسر (غیر طعم دار)

پروتئین ها: دانه کتان یا دانه چیا

میوه ها: زغال اخته

شکر افزوده مصرف نکنید

نوشابه‌های معمولی، نوشیدنی‌های ورزشی، آبمیوه، بسیاری از چای‌های بطری شده، لاته‌های طعم دار و خامه‌های قهوه همگی حاوی مقادیر زیادی قند هستند. حدف آن‌ها می‌تواند کمک زیادی به کاهش مصرف قند شما کند.

در عوض، آب، چای یا قهوه شیرین نشده، آبمیوه‌های ۱۰۰ درصد، آب گازدار را امتحان کنید. بسیاری از نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی زا/ورزشی نسخه‌های بدون قند دارند.

هنگام پخت از جایگزین‌های شکر استفاده کنید

سعی کنید به جای نسخه‌های پر شکر، دستور العمل‌های مورد علاقه خود را با مواد جایگزین امتحان کنید. جایگزین‌های محبوب شکر شامل سس سیب، میوه‌ها یا سبزیجات رنده شده، میوه‌های خشک یا آجیل آسیاب شده است.

برخی از شیرین کننده‌های مصنوعی (مانند آسپارتام و ساخارین) برای پخت خوب عمل نمی‌کنند. اما استویا (یک شیرین کننده طبیعی بدون کالری) و Splenda ممکن است در بسیاری از دستور العمل‌ها به خوبی عمل کنند.

Splenda و قند خون

از ادویه جات استفاده کنید

سعی کنید به جای شکر سفره با ادویه‌ها پخت کنید و به جای شکر به غذا‌ها اضافه کنید. موارد خوب برای امتحان عبارتند از:

وانیل (طبیعی و غیر شیرین)

دارچین

جوز هندی

میخک‌ها

فلفل دلمه‌ای

برخی از تحقیقات علمی نشان می‌دهد که جایگزینی ادویه‌ها به جای شکر به شما امکان می‌دهد از غذا به همان اندازه لذت ببرید.

چاشنی‌ها و سس‌های شیرین را مصرف کنید

از این چاشنی‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنید:

خردل

سس مایونز

سس رنچ یا پنیر بلو

روغن و سرکه

سرکه بالزامیک

سس سویا

سس سالسا

سس‌های تند

شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ به طور معمول قند کمتری نسبت به شکلات شیری یا شکلات سفید دارد. شکلات تلخ بهترین انتخاب برای کسانی است که عادت دارند شیرینی و شکلات مصرف کنند.