بهترین شیوه مصرف کراتین چیست؟
رویداد۲۴ | کراتین یکی از محبوبترین مکملهای ورزشی در میان ورزشکاران حرفهای و آماتور است. این ترکیب طبیعی که در بدن نیز بهطور طبیعی تولید میشود، بهویژه در عضلات ذخیره شده و برای تأمین انرژی در حرکات شدید و کوتاهمدت مانند وزنهبرداری، دو سرعت و تمرینات قدرتی استفاده میشود. اما اگر میخواهید بیشترین بهره را از کراتین ببرید، باید بدانید بهترین شیوه مصرف کراتین چیست. در ادامه به بررسی علمی و عملی این موضوع میپردازیم.
چرا مصرف کراتین مهم است؟
کراتین بهعنوان یک مکمل ورزشی باعث افزایش قدرت، حجم عضلات، بهبود عملکرد در تمرینات و تسریع ریکاوری بعد از تمرین میشود. تحقیقات متعددی نشان دادهاند که مصرف کراتین میتواند به افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات کمک کند؛ مادهای که برای بازسازی سریع ATP (منبع اصلی انرژی در سلولها) مورد استفاده قرار میگیرد. این ویژگی باعث میشود ورزشکاران در تمرینات سنگین، توان و استقامت بیشتری از خود نشان دهند.
انتخاب نوع کراتین مناسب
قبل از آنکه به نحوه مصرف کراتین بپردازیم، باید نوع مناسب آن را بشناسید. رایجترین و پرتحقیقترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات است. این نوع نهتنها مؤثر است، بلکه قیمت مناسبی هم دارد و در بدن بهتر جذب میشود. سایر انواع کراتین مثل کراتین هیدروکلراید (HCL)، کراتین اتیل استر یا بافرشده، گاهی تبلیغ میشوند، اما شواهد علمی کمتری از برتری آنها نسبت به کراتین مونوهیدرات وجود دارد.
بیشتر بخوانید: علت گرسنگی زیاد چیست؟ | بررسی دلایل پزشکی و روانی افزایش اشتها
روش استاندارد مصرف کراتین
یکی از رایجترین روشهای مصرف کراتین، استفاده از دوره بارگیری است. این روش برای افزایش سریع ذخایر کراتین در عضلات طراحی شده و معمولاً به شکل زیر انجام میشود:
مرحله بارگیری (۵ تا ۷ روز):
روزانه ۲۰ گرم کراتین در چهار وعده ۵ گرمی (صبح، قبل تمرین، بعد تمرین و شب) مصرف میشود.
مرحله نگهداری (طولانیمدت):
پس از اتمام دوره بارگیری، روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف میشود تا سطح کراتین در عضلات حفظ شود.
مطالعات نشان دادهاند که این روش باعث افزایش سریعتر حجم عضلات و قدرت نسبت به مصرف معمولی و تدریجی میشود.
روش تدریجی مصرف کراتین
اگر تمایلی به بارگیری کراتین ندارید یا معدهتان نسبت به دوزهای بالا حساس است، میتوانید از روش تدریجی استفاده کنید. در این روش، روزانه فقط ۳ تا ۵ گرم کراتین مصرف میکنید. با این روش، سطح کراتین عضلانی در عرض ۳ تا ۴ هفته به سطح اشباع میرسد، اما مزایای مشابهی با روش بارگیری دارد، فقط با سرعت کمتر.
بهترین زمان مصرف کراتین
یکی از سؤالات پرتکرار این است که بهترین زمان مصرف کراتین چه زمانی است؟ پاسخ به این سؤال بستگی به هدف شما و شیوه تمرینتان دارد. چند گزینه اصلی عبارتاند از:
قبل از تمرین: برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف کراتین قبل از تمرین ممکن است به بهبود عملکرد در تمرینات کمک کند.
بعد از تمرین: تحقیقات متعددی نشان دادهاند که مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین، بهویژه همراه با کربوهیدرات و پروتئین، میتواند باعث جذب بهتر و افزایش رشد عضلانی شود.
هم قبل و هم بعد از تمرین: برخی بدنسازان و ورزشکاران حرفهای، ۲.۵ گرم قبل و ۲.۵ گرم بعد از تمرین مصرف میکنند.
اگر در یک وعده مصرف میکنید، مصرف بعد از تمرین همراه با وعده غذایی، یکی از بهترین گزینههاست.
مصرف کراتین با چه نوشیدنیهایی بهتر است؟
کراتین را میتوان با آب، آبمیوه یا نوشیدنیهای پروتئینی مخلوط کرد. مصرف آن همراه با کربوهیدراتها (مثل آبمیوه) یا پروتئینها باعث جذب بهتر آن در عضلات میشود. برخی افراد کراتین را با شیر یا شیکهای ورزشی مصرف میکنند که روش مناسبی است، به شرطی که از حل شدن کامل پودر در مایع مطمئن شوید.
مدت زمان مصرف کراتین چقدر باشد؟
مصرف بلندمدت کراتین برای اکثر افراد سالم بیخطر است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف مداوم کراتین به مدت چند ماه یا حتی یک سال، عوارض قابل توجهی ندارد، به شرط آنکه در دوزهای توصیهشده باقی بمانید. برخی افراد بهصورت دورهای (مثلاً ۲ ماه مصرف، ۱ ماه قطع) کراتین استفاده میکنند، ولی شواهد علمی قوی برای لزوم این وقفهها وجود ندارد.
نکاتی که هنگام مصرف کراتین باید بدانید
آب کافی بنوشید: کراتین مقداری آب به درون سلولهای عضلانی میکشاند، بنابراین برای جلوگیری از کمآبی باید روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشید.
با معده خالی مصرف نکنید: برای جلوگیری از ناراحتی معده، بهتر است کراتین را با وعده غذایی یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کنید.
در دوره بارگیری، وعدهها را تقسیم کنید: مصرف ۲۰ گرم در یک وعده ممکن است باعث دلدرد یا اسهال شود؛ بنابراین دوز را تقسیم کنید.
به برند معتبر اعتماد کنید: مکملهای کراتین باید از برندهای معتبر و دارای تأییدیههای لازم (مثل GMP یا NSF) خریداری شوند تا از کیفیت و خلوص آن مطمئن باشید.
