هر آنچه باید از کلسیم بدانیم
رویداد۲۴ کلسیم یک ماده معدنی است که در بسیاری از موادغذایی یافت می‌شود. بدن ما برای ایجاد استخوان‌های مستحکم به کلسیم نیاز دارد، همچنین کلسیم در بسیاری از فعالیت‌های مهم بدن نقش دارد. تقریبا تمام کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود، یعنی عضوهایی که کلسیم ساختار و سختی آنها را تامین می‌کند.
بدن ما به کلسیم نیاز دارد تا عضلاتمان بتوانند حرکت کنند و اعصابمان بتوانند پیغام خود را از مغز به قسمت‌های مختلف بدن انتقال دهند. علاوه بر این کلسیم به عروق خونی کمک می‌کند تا خون را در بدن جریان دهند. همچنین، به هورمون‌ها و آنزیم‌ها اجازه می دهد تا در خون ترشح شوند و از این طریق فعالیت خود را در تمام بدن انجام دهند.
به‌طور طبیعی من به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارم؟
میزان مورد نیاز کلسیم ما بستگی به سن ما دارد. میزان متوسط مورد نیاز کلسیم روزانه در سنین مختلف را در ادامه باهم می‌خوانیم:
نوزاد تا 6 ماه: 200 میلی‌گرم
نوزاد 7 تا 12 ماه: 260 میلی‌گرم
کودک 1 تا 3 سال: 700 میلی‌گرم
کودک 4 تا 8 سال: 1000 میلی‌گرم
کودک 9 تا 13 سال: 1300 میلی‌گرم
نوجوان 14 تا 18 سال: 1300 میلی‌گرم
بزرگسال 19 تا 50 سال: 1000 میلی‌گرم
مرد بزرگسال 51 تا 70 سال: 1000 میلی‌گرم
زن بزرگسال 51 تا 70 سال: 1200 میلی‌گرم
بزرگسال 71 سال به بالا: 1200 میلی‌گرم
خانم‌های جوان باردار و شیرده: 1300 میلی‌گرم
خانم‌های بزرگسال باردار و شیرده: 1000 میلی‌گرم
کدام مواد غذایی حاوی کلسیم هستند؟
کلسیم در بسیاری از موادغذایی یافت می‌شود. شما می‌توانید با مصرف موادغذایی متنوع میزان موردنیاز کلسیم روزانه خود را به دست آورید. این موادغذایی شامل:
شیر، ماست و پنیر به عنوان منابع اصلی کلسیم
کلم‌پیچ، بروکلی و گل‌کلم به عنوان منابع گیاهی کلسیم
انواع ماهی‌ها مثل ماهی آزاد و ساردین
اغلب غلات (غلات حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند)
چه مکمل‌های حاوی کلسیم در بازار وجود دارد؟
کلسیم در اکثر مولتی ویتامین‌های مینرال وجود دارد، اگرچه میزان آن بستگی به سازنده مکمل دارد.
مکمل‌های کلسیم به تنهایی و کلسیم همراه ویتامین D وجود دارد. مکمل‌های اصلی کلسیم به صورت کربنات و سیترات هستند، فرم سیترات کلسیم راحت‌تر جذب بدن می‌شود.
کلسیم تا مقدار ۵۰۰ میلی‌گرم در هر بار مصرف به خوبی جذب می‌شود، پس اگر با تجویز پزشک لازم است بیشتر از این مقدار در یک روز را مصرف کنیم، بهتر است آن را در دو یا چند وعده جداگانه مصرف کنیم.
مکمل‌های کلسیم ممکن است منجر به نفخ و یبوست شوند. در صورت ایجاد این موارد، خوب است اگر مکمل کلسیم را در وعده‌های متعدد یا همراه غذا بخوریم یا نوع مکمل خود را عوض کنیم.
بیشتر بخوانید: لیست غذاهایی که بعد از ۳۰ سالگی نباید بخورید
آیا من به اندازه کافی کلسیم دریافت می کنم؟
بسیاری از افراد به اندازه کافی از طریق موادغذایی کلسیم روزانه موردنیاز خود را دریافت نمی‌کنند. این افراد شامل:
پسران 9 تا 13 سال
دختران 9 تا 18 سال
خانم‌های بالای 50 سال
آقایان بالای 70 سال
احتمال کمبود کلسیم در گروه خاصی از مردم بیشتر است، این گروه شامل:
خانم‌های یائسه: این خانم‌ها در حال از دست دادن بافت استخوانی بوده و در عین حال کلسیم کمتری جذب می‌کنند. مصرف میزان کافی کلسیم از طریق موادغذایی و مکمل‌های کلسیم می‌تواند روند تحلیل استخوان‌ها را کند کرده یا متوقف کند.
خانم‌های در دوران باروری که خونریزی ماهیانه طبیعی آنها قطع شده است: این دسته از خانم‌ها ممکن است سخت ورزش کنند و موادغذایی کافی مصرف نکنند، در نتیجه میزان جذب کلسیم در آنها کافی نیست.
افرادی که عدم تحمل به لاکتوز دارند: این افراد قدرت هضم شکر موجود در شیر را ندارند و در صورت مصرف شیر دچار نفخ شدید و اسهال می‌شوند.
افراد گیاهخوار: در رژیم غذایی این افراد موادغذایی روزمره که حاوی کلسیم است، وجود ندارد.
عوامل مختلفی می‌توانند میزان جذب کلسیم از روده‌ها را تحت تاثیر قرار دهند، مانند:
سن: میزان جذب کلسیم با افزایش سن کاهش می‌یابد. به همین دلیل، میزان نیاز روزانه افراد بالای 70 سال بیشتر است.
میزان دریافت ویتامین D: ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد.
اگر به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنم، چه اتفاقی می‌افتد؟
مصرف کمتر از حد نیاز کلسیم در کوتاه‌مدت علامت مشخصی ندارد؛ چراکه بدن به طور خودکار میزان نیاز خود را از ذخیره کلسیم در استخوان‌ها تامین می‌کند. ولی در طولانی‌مدت مصرف غیرکافی کلسیم باعث مشکلاتی برای سلامتی فرد خواهد شد، این عوارض پوکی استخوان و در شرایط شدید شکستگی استخوان‌ها هستند.
علائم کمبود شدید کلسیم
گزگز و خواب رفتن انگشت‌ها
تشنج
ضربان غیر طبیعی قلب که در صورت عدم انجام اقدامات لازم گاهی می‌تواند به مرگ منجر شود.
البته این علائم فقط در افرادی با کمبود جدی کلسیم و دارای بیماری‌های زمینه‌ای اتفاق می‌افتد.
تاثیرات کلسیم بر بدن چیست؟
نقش کلسیم در سلامت استخوان‌ها و پوکی استخوان
استخوان‌ها در دوران رشد و حتی تا سن 30 سالگی نیاز به مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D برای ایجاد استحکام کافی در بافت خود دارند.
بعد از آن، استخوان‌ها به تدریج کلسیم خود را از دست می‌دهند، ولی می‌توان این روند را با دریافت میزان کافی کلسیم روزانه، داشتن سبک زندگی سالم و فعالیت فیزیکی مناسب برای استخوان‌ها مثل دویدن و راه رفتن کاهش داد.
پوکی استخوان به کاهش بافت استخوانی در استخوان‌ها گفته می‌شود که در موارد شدید می‌تواند باعث شکستگی استخوان‌ها حتی به‌طور خودبه‌خودی شود.
مصرف کلسیم و ویتامین D، خطر ایجاد پوکی استخوان و شکستگی در سالخوردگی را به‌طور قابل توجهی کاهش می‌دهد.
نقش کلسیم در تشکیل سنگ کلیه
بیشتر سنگ‌های کلیه از جنس اگزالات کلسیم هستند. مطالعات نشان می‌دهند دریافت بیش از حد کلسیم از طریق مکمل‌های کلسیم با افزایش خطر ایجاد سنگ کلیه به‌خصوص در افراد مسن ارتباط دارد.
به نظر نمی‌رسد کلسیم جذب‌شده از طریق غذا در ایجاد سنگ کلیه نقشی داشته باشد. در اغلب افراد عوامل دیگری مانند مصرف کم مایعات، تاثیر بیشتری بر خطر ایجاد سنگ کلیه دارند.
نقش کلسیم در کاهش وزن
اگرچه بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کلسیم می‌تواند بر کاهش وزن تاثیر داشته باشد، ولی اکثر مطالعات نشان می‌دهند کلسیم نقش بسیار کمی در کاهش وزن و چربی بدن دارد.
نقش کلسیم در جلوگیری از پرفشاری خون
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافی و توصیه‌شده کلسیم می‌تواند خطر ایجاد پرفشاری خون را کاهش دهد.
آیا کلسیم می‌تواند خطرناک باشد؟
مصرف بیش از حد کلسیم می‌تواند باعث یبوست شود. در بزرگسالان مصرف بیش از حد مکمل کلسیم می‌تواند باعث ایجاد سنگ کلیه شود.
