قبل و بعد از ورزش در خونه؛ گرم کن، سرد کن! + عکس
رویداد24- طی سلسله مطالبی قصد دارد به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته بپردازد که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز است و اینگونه تمامی افراد با هر جنسبت و سنی (بدون محدودیت) میتوانند به انجام این تمرینات بپردازند.
هر یک از این برنامههای تمرینی با هدف مشخصی طراحی شده است که بر اساس نیاز خود میتوانید آن را انتخاب کنید؛ این برنامهها به ترتیب با اهداف کشش، انعطافپذیری، تقویت عضلات شکم، چربیسوزی، افزایش قدرت و توان عضلانی طراحی شدهاند و هر هدفی که داشته باشید طیف وسیعی از تمرینات پیش روی شماست و هر بار میتوانید برنامه جدیدی را انتخاب کنید.
انجام حرکات مختلف با وزن بدن ممکن است ساده به نظر برسد، اما اگر تجربهای در اجرای آنها نداشته باشید چندان هم ساده نیست و اگر به تازگی شروع به تمرین کردهاید این تمرینات میتواند به اندازه دویدن با سرعت زیاد و در مسافت طولانی سخت به نظر برسد با این وجود نگران نباشید چرا که در صورت تمرین جدی و منظم اوضاع بهتر میشود و کاهش سرعت اجرا و طولانیتر کردن زمان استراحت بین حرکات میتواند به شما کمک کند تا رفته رفته خود را با انجام این حرکات سازگار کنید.
زمان پیشنهادی برای استراحت در سطوح مختلف:
- سطح ۱: ۲ دقیقه یا کمتر
- سطح ۲ (متوسط): ۱ دقیقه یا کمتر
- سطح ۳ (پیشرفته): ۳۰ ثانیه یا کمتر
در این مطلب به انجام حرکات کششی مناسب قبل و بعد از تمرینات ورزشی پرداختهایم که شامل گرم کردن و سرد کردن میشود.
حرکات کششی قبل از تمرین
به عنوان بخش کششی یک جلسه تمرینی میتوانید از این برنامه استفاده کنید. این برنامه کششی، مخصوص عضلات و تاندونهای کل بدن است و به عنوان بخش سرد کردن نیز پس از تمرین، مورد استفاده قرار میگیرد.
اگر به صورت مداوم و مرتب در پایان تمرینات خود این حرکات را اجرا کنید، انعطافپذیری عضلات و تاندونهای شما نیز افزایش مییابد و از بسیاری آسیبها، جلوگیری میشود.
هر یک از حرکات کششی این برنامه را میتوانید به مدت ۲۰ ثانیه برای هر طرف، انجام دهید.
حرکت کششی بعد از تمرین:
در ادامه تمرینات زیر را میتوانید در پایان جلسه تمرین اجرا کنید. برنامه به نحوی طراحی شده که به کشش عضلات و تقویت تاندونها، کمک میکند و به حفظ توان عضلات پایین تنه میانجامد. میتوانید این برنامه را به جزء پایانی و همیشگی تمرینات خود تبدیل کنید و مطمئن باشید که تاثیر بسیار مطلوبی بر وضعیت بدنی شما خواهد داشت.
به ترتیب تصویر از چپ به راست:
- ۴۰ مرتبه کشش پا (چپ و راست)
- ۴۰ متربه کشش جانبی پا (چپ و راست)
- ۴۰ مرتبه کشش پا به صورت مستقیم (چپ و راست)
به ترتیب تصویر از چپ به راست:
- ۴۰ مرتبه زانو در حالت کشش و جمع (پای چپ و راست)
- ۴۰ مرتبه تاب کششی پا (پای چپ و راست)
- ۴۰ مرتبه کشش متناوب دست و پای مختلف (پای چپ و دست راست و بالعکس)
به ترتیب تصویر از چپ به راست:
- ۱۰ بار پل زدن
- ۱۰ مرتبه تیغه برف پاک کن (به سمت چپ و راست بدن)
- ۱۰ مرتبه زانو به سمت سینه (پای چپ و راست)
- هر یک از این حرکات کششی را به مدت ۲۰ ثانیه برای هر سمت بدن (چپ و راست) انجام دهید.
- هر یک از این حرکات کششی را به مدت ۲۰ ثانیه برای هر سمت بدن (چپ و راست) انجام دهید.
