ورزش در خانه؛ تمرین ۵ دقیقهای پلانک برای تقویت عضلات مرکزی به همراه عکس
رویداد24- در ادامه سلسله مطالب مربوط به انتشار برنامههای تمرینی مختلف در منزل از سطوح مبتدی تا متوسط و پیشرفته که نیاز به هیچ وسیلهای ندارد و برای اجرای آن صرفا به یک فضای کوچک نیاز داریم، به ارائه تمرین پلانک پرداخته است.
پلانک یک تمرین قدرتی است که به تقویت عضلات مرکزی بدن (Core) کمک میکند؛ در این حرکت، فرد با قرار دادن دستان یا آرنج روی زمین و نگه داشتن بدن در وضعیت مستقیم و صاف روی آرنج یا دست قرار میگیرد و پاها باید به صورت کشیده و موازی با یکدیگر باشند و این وضعیت باید برای مدت معین حفظ شود.
پلانک همچنین موجب تقویت عضلات شکم، کمر و شانهها میشود و در عین حال به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک میکند.
گفتنی است باید قبل از انجام این تمرین ورزشی بدن را به خوبی گرم و پس از تمرین به خوبی بدن را سرد کنید.
تمرین پلانک
ارائه برنامه تمرینی مناسب برای عضلات شکم و ناحیه مرکزی بدن، کار آسانی نیست و این عضلات پاسخهای متفاوتی به تمرین میدهند. زیر عضلات سطحی ناحیه شکم، عضلات عمقیتری قرار گرفتهاند که جهت تارهای عضلانی آنها مخالف جهت تارهای عضلانی عضلات سطحی است به همین دلیل نمیتوان با یک تمرین خاص همه عضلات این ناحیه را تحت تمرین قرار داد و به همین دلیل تقویت عضلات شکم کار دشواری بوده و نیازمند تلاش بسیار زیاد است.
در ۵ دقیقه تمرین، همه بخشهای شکم درگیر تمرین میشوند و هدف آن، تقویت عضلات شکم و ناحیه مرکزی بدن است.
نحوه انجام تمرین:
- ۶۰ ثانیه پلانک کامل
- ۳۰ ثانیه پلانک روی آرنج
- ۶۰ ثانیه پلانک روی آرنج همراه با بالا بردن پا (هر پا ۳۰ ثانیه)
- ۶۰ ثانیه پلانک جانبی روی آرنج (هر سمت بدن، ۳۰ ثانیه)
- ۳۰ ثانیه پلانک کامل
- ۶۰ ثانیه پلانک روی آرنج
در طرح شماتیک ذیل، عضلات اصلی درگیر در تمرین با رنگ قرمز پر رنگ و عضلاتی که نقش کمتری در انجام حرکات دارند با رنگ قرمز کمرنگ، به تصویر کشیده شده است.
