بهترین میان وعده

رویداد۲۴ نازنین احمدی: هنگامی که از میان وعده صحبت می شود، معمولا افراد محصولات فرآوری شده یا بسته‌بندی  شده را به یاد می اورند. ولی به طور کلی، میان وعده به مواد غذایی سبک با حجم کم گفته میشود، که فرد در طول روز، باید بین وعده‌ های غذایی‌اش مصرف کند. زمانی که بین وعده‌های اصلی گرسنه می شوید یا هوس یک خوردنی میکنید، به جای اینکه از محصولات فرآوری شده و غیرمغذی استفاده کنید، میتوانید با کمی وقت و حوصله یک میان وعده‌ی سبک و مغذی تهیه کنید‌. بهتر است هر روزه چند خوراکی سبک تهیه کنید تا هنگامی که احساس گرسنگی کردید بتوانید از آنها استفاده کنید. برای انتخاب میان وعده‌ی مناسب باید به دنبال موادی بود که حاوی مقدار زیادی فیبر، چربی های سالم و پروتئین هستند‌. 
در اینجا به برخی میان وعده‌های مناسب که حتی می توانند سبب کاهش وزن هم شوند اشاره میکنیم:

 ۱. یک تکه میوه

به گزارش رویداد۲۴ میان وعده‌ای که مصرف می شود، لزوما نباید تهیه‌ی آن پیچیده و وقت گیر باشد. خوردن یه قطعه میوه هم میتواند در فرد احساس سیری ایجاد کند. میوه‌ها شامل مواد معدنی و فیبر بالایی هستند. برای استفاده از میوه به عنوان میان وعده به دنبال میوه های فصل باشید، چرا که میوه تازه طعم بهتری داشته و مواد مغذی آن بسیار زیادتر است. اگر نتوانستید به میوه‌ی تازه دسترسی داشته باشید، میوه‌های منجمد میتوانند جایگزین خوبی باشند‌. از جمله میوه‌هایی که هم ارزش غذایی بالایی دارند و هم حمل آسان دارند (اگر مایل هستید در خارج از خانه از آن استفاده کنید)، میتوان به گلابی، سیب، موز، انگور، پرتقال و... اشاره کرد.

۲. آجیل و میوه‌ی خشک

این میان وعده‌ی خوشمزه یک خوراکی مفید است که فیبر، پروتئین و چربی‌های خوب را به بهترین شکل ممکن در اختیار افراد قرار میدهد. برای تهیه‌‌ی این میان وعده باید از میوه‌هایی استفاده شود که شکر را به صورت افزودنی نداشته باشند. تحقیقات نشان میدهد که علیرغم اینکه آجیل کالری و چربی زیادی دارد ولی مصرف آن در حد تعادل می تواند به کاهش وزن کمک کند.

۳.شاخه‌‌ی کرفس و پنیر سرشیر

این مواد یک میان وعده کم کالری و پر از فیبر است و احساس سیری زیادی را بلافاصله بعد از مصرف در فرد ایجاد میکند.

۴. شکلات تلخ و بادام درختی

 شکلات تلخ شکر بسیار کمی دارد. این ترکیب یک میان وعده‌ی بسیار خوشمزه و مقوی است. پُر از آنتی اکسیدان و اسید چرب مفید بوده و برای قلب مفید است. حدودا ۳ الی ۴ قاشق شکلات تلخ و ۶ الی ۸ تا بادام درختی برای یک میان وعده مناسب است.

بیشتر بخوانید: انواع صبحانه با کره بادام زمینی

۵. تخم مرغ آبپز

تخم مرغ میتواند یکی از بهترین انتخاب‌های میان وعده برای کاهش وزن باشد. علیرغم کلسترول بالایی که دارد، طی تحقیقات اخیر مشخص شده که مصرف آن به صورت متعادل (۳ الی ۴ عدد در طول هفته) میتواند آترواسکلروز را بهبود ببخشد. برخی فقط سفیده‌ی تخم مرغ را مصرف میکنند و زرده‌ی آن را دور میریزند ولی با این کار از مواد مغذی آن مانند ویتامین D بی بهره می ماند.

۶. ماست یونانی با خانواده‌ی توت‌‌ها

ماست چکیده یا یونانی در مقایسه با ماست معمولی آب کمتر و پروتئین بالاتری دارد. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند و با اضافه شدن به ماست چکیده میتوانند گستره‌ی وسیعی از مواد مغذی را فراهم کنند.

۷. خرما و مغز گردو

با وجود اینکه خرما گلوکز زیادی دارد، اما قند آن طبیعی است و مصرف متعادل آن مناسب است. از خرما به عنوان شیرین کننده ی طبیعی استفاده میشود. خرما همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و منگنز و ویتامین B6 هست. گردو نیز یک منبع مناسب برای چربی‌های خوب است و ترکیب این دو ماده میتواند یک میان وعده‌‌‌ی عالی را برای فرد فراهم کند‌.

۸. سیب و کره‌ی بادام زمینی

زمانی که هوس یک خوردنی شیرین کردید، این میان وعده میتواند یکی از خوشمزه‌ترین میان وعده‌ها باشد. سیب یک منبع سرشار از فیبر بوده. از طرفی بادام زمینی منبع چربی‌ های خوب، فیبر و پروتئین گیاهی است. اگر کره بادام زمینی را از فروشگاه‌های روغن گیری تهیه کنید، بهتر است چراکه کره‌ی بادام زمینی عرضه شده در فروشگاه‌ها حاوی قند و دیگر مواد افزودنی است که باعث پایین آمدن ارزش غذایی آن میشود.

برای تهیه‌ی آن یک سیب را نصف کنید و یک قاشق غذا خوری کره ی بادام زمینی را به آن اضافه کنید، همچنین میتوانید از کمی دارچین برای بهتر شدن طعم آن استفاده کنید. دارچین نیز منبع سرشار از آنتی اکسیدان است.

۹. پودینگ چیا

این میان وعده از شیر، میوه، دانه‌های چیا، وانیل و یک شیرین کننده مثل شربت افرا یا عسل ساخته میشود. دانه‌های چیا منبع غنی امگا ۳، آهن، کلسیم، پروتئین گیاهی و فیبر هستند. این دانه‌ها طعم خاصی ندارند ولی زمانی که با آب خیس شوند، ژله مانند میشوند. این ویژگی سبب میشود که برای تهیه پودینگ یک گزینه‌ ی عالی محسوب شوند.

۱۰. انجیر خشک

انجیر خشک را میتوان از اغلب عطاری‌ها تهیه کرد. این ماده حاوی فیبر بوده. برای استفاده از انجیر خشک به عنوان میان وعده باید چند عدد از آنها را درون یک لیوان به مدت چند ساعت خیس کرد. این ماده برای بهبود کارکرد گوارش نیز مناسب است.

۱۱. ذرت بو داده

پاپ کورن به طور متوسط در حدود ۳ فنجان و بدون هیچگونه افزودنی مثل کره و نمک حاوی ۱۰۰ کالری انرژی است و به عنوان میان وعده حاوی کالری تقریبا بالایی است‌. به عنوان طعم دهنده برای این میان وعده میتوان از پنیر پارمسان یا روغن زیتون استفاده کرد.

۱۲. جو پرک یا بلغور جو دو سر

این ماده یک میان وعده ی سبک است و میتواند به صورت سرد یا گرم سرو شود. باید به این نکته توجه داشت که نباید مقدار بسیار بالایی از آن مصرف شود چراکه در قیاس با غلات دیگر، فیبر و پروتئین بالاتری دارد.

۱۳. اسموتی پروتئینی

این ماده یک میان وعده‌ی اساسی در بین تمامی میا وعده هاست و یکی از بهترین و راحت ترین  راه ها برای بالا بردن میزان پروتئین دریافتی در روز است. برای بالا بردن ارزش غذایی این میان وعده، مواد بسیار زیادی را میتوان به آن اضافه کرد‌، از جمله میوه ها و سبزیجات، دانه‌های چیا و کره ی بادام زمینی و...

۱۴. نخود برشته

این میان وعده مناسب محل کار و خارج از خانه است. چرا که سریعا خراب نمیشود و سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی و مواد معدنی است. تبدیل نخود آش به نخود برشته میتواند یک میان وعده ی مناسب را برای فرد فراهم کند. برای تهیه‌ی این میان وعده باید نخود ها را درون روغن زیتون و نمک قرار داده، همچنین می توانید چاشنی های دلخواه‌تان را به آن اضافه کنید. سپس آن ها را روی کاغذ روغنی گذاشته و به مدت ۴۵ دقیقه درون فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتی گراد قرار دهید. تحقیقات نشان میدهد که مصرف سبزیجاتی که حاوی پروتئین های با کیفیت هستند، به کاهش وزن کمک میکند.

۱۵. انگور یخ زده

این میان وعده می تواند در روزهای گرم تابستان جایگزین بستنی شود. فریز شدن انگور سبب شیرین شدن آن میشود. برای تهیه‌ی این میان وعده کافی است چند خوشه را شسته و خشک کنید و سپس آنها را به مدت ۱ تا ۲ ساعت در ظرفی در فریزر قرار دهید.

۱۶. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی طبیعتا غنی از ویتامین های A، B6 و  C است. برای تهیه میان وعده از سیب زمینی لازم است آن را آبپز کرده یا درون مایکروویو قرار داده و سپس آن را با ماست سرو کنید. همچنین می توانید چیپس سیب زمینی تهیه کنید، بدین منظور باید سیب زمینی زا به صورت نازک برش داده و با مقداری روغن زیتون آن را طعم دار کنید و به مدت حدودا ۱۵ دقیقه آن را درون فر بپزید.

۱۷. حمص و هویج

این میان وعده از نخود و روغن کنجد تهیه میشود پس بنابراین غنی از پروتئین، چربی های مفید و فیبر است. هویج هم سرشار از پتاسیم و ویتامین A بوده. ترکیب این دو ماده می تواند میان وعده‌ی خوشمزه ای باشد. کالری حمص مقداری زیاد بوده و نیمی از یک فنجان حمص حدودا ۲۰۰ کالری انرژی دارد. در کنار حمص میتوان به جای هویج از سبزیجات دیگری مثل گل کلم، کرفس و کلم بروکلی استفاده کرد. تحقیقات نشان داده است که مصرف حمص میتواند باعث کنترل قند خون شود. همچنین این ماده در کنترل وزن هم نقش دارد.

۱۸. رایس کیک

کیک برنجی یا رایس کیک میتواند یک میان وعده‌ی سالم و خوشمزه برای محل کار یا هنگام مطالعه باشد. میتوان آن را همراه با گوجه فرنگی، آووکادو یا لیموترش استفاده کرد.

۱۹. یک ظرف سالاد

یک ظرفی کوچک پر از سالاد مورد علاقه‌تان برای یک میان وعده‌ی مفید میتواند گزینه خوبی باشد که میتوانید آن را در خانه یا محل کارتان سرو کنید. این میان وعده می تواند شما را تا رسیدن زمان شام سیر نگه دارد. برای تهیه‌ی این میان وعده کاهو، کلم، سبزیجات مختلف، میوه‌های خشک و یکسری از آجیل ها  را درون ظرف‌های بسته‌بندی بریزید. چاشنی آن را که میتواند سرکه، روغن زیتون یا ماست باشد را هم در ظرف دیگری بریزید و آن را به محل کارتان ببرید و زمان مصرف این دو را با هم ترکیب کنید.