۱۶ مورد از غذا‌های رژیمی برای لاغری

رویداد۲۴ سیما صابری: اگر قصد کاهش وزن دارید و به دنبال رژیم سالمی هستید و می‌خواهید بدانید چه غذا‌هایی برای یک رژیم غذایی سالم برای شما مناسب هستند، این مطلب را تا انتها بخوانید. به عنوان نمونه در یک رژیم غذایی سالم و مقوی خوردن غذا‌های غنی از مواد مغذی، مانند پروتئین بدون چربی و حبوبات، می‌تواندهم سلامت شما را تامین کند و هم در مدیریت رژیم غذایی‌تان موثر باشد. اگر هدف شما کاهش وزن است، این ۱۶ غذا می‌تواند کمک کند:

۱. تخم مرغ

تخم مرغ دارای مواد مغذی فوق العاده و سرشار از پروتئین و چربی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. افرادی که صبحانه حاوی پروتئین تخم مرغ و همچنین غذا‌های پرفیبر مصرف کنند، نسبت به افرادی که غلات و شیر کم فیبر مصرف می‌کنند، احساس سیری بیشتری داشتند.

۲. سبزی‌های برگ سبز

سبزیجاتی مانند کلم پیچ، اسفناج و سبزی خوردن حاوی فیبر و مواد مغذی هستند که می‌تواند به شما کمک کند که بدنتان هیدراته بماند. علاوه بر این، سبزی‌های برگ دار حاوی تیلاکوئید‌ها هستند، ترکیبات گیاهی که با افزایش سیری و مدیریت بهتر اشتها مرتبط هستند.

۳. ماهی

ماهی سرشار از پروتئین با کیفیت بالا، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است. این ترکیب به شما احساس سیری می‌دهد و می‌تواند به شما در مدیریت وزن تان کمک کند.

بیشتر بخوانید: چقدر پیاده‌روی کنیم تا لاغر شویم؟

علاوه بر این، ماهی و به طور کلی غذا‌های دریایی مقدار قابل توجهی یُد را تامین می‌کند که برای حفظ عملکرد تیروئید و متابولیسم لازم است.

۴. سبزیجات چلیپایی

مانند سایر سبزیجات، سبزیجات چلیپایی یا یا سبزیجات صلیبی مانند کلم بروکلی، گل کلم و انواع کلم سرشار از فیبر هستند و به طرز باورنکردنی سیرکننده هستند. این نوع سبزیجات همچنین حاوی پروتئین بیشتری نسبت به بسیاری از سبزیجات دیگر هستند. ترکیبی از پروتئین و فیبر و کالری کم سبزیجات چلیپایی را به غذا‌های عالی تبدیل می‌کند که ابرای میان وعده در رژیم لاغری بسیار مناسب هستند.

۵. سینه مرغ و انواع گوشت بدون چربی

سینه مرغ بدون پوست و گوشت‌های قرمز بدون چربی مانند فیله و استیک حاوی پروتئین و آهن هستند و چربی اشباع کمتری نسبت به سایر قسمت‌های گوشت دارند. همه این ویژگی‌ها آن‌ها را گزینه‌های خوبی برای برای رژیم غذایی شما و سلامت قلب می‌کند. البته به صورت افراطی گوشت نخورید و در صورت امکان از روش‌های پخت سالم تری استفاده کنید تا از اثرات منفی بر سلامتی جلوگیری کنید.

۶. سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار

سیب زمینی و سایر سبزیجات ریشه دار خواص متعددی دارند که آن‌ها را به غذا‌های فوق العاده‌ای برای کاهش وزن و سلامتی مطلوب تبدیل می‌کند.

در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان سیری غذا‌های مختلف را اندازه می‌گیرد، سیب‌زمینی‌های پخته شده بالاترین امتیاز را در بین تمام غذا‌های آزمایش شده کسب کردند. اگر اجازه دهید سیب‌زمینی‌ها پس از جوشاندن خنک شوند، مقادیر زیادی نشاسته مقاوم تشکیل می‌دهند، ماده‌ای فیبر مانند که با کاهش وزن مرتبط است.

۷. لوبیا و حبوبات

لوبیا و سایر حبوبات مانند عدس، لوبیای سیاه و لوبیای چشم بلبلی بسیار می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. این غذا‌ها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، دو ماده مغذی که باعث سیری می‌شوند. آن‌ها همچنین حاوی مقداری نشاسته هستند.

۸. سوپ

سوپ خوردن قبل از غذا باعث می‌شود که با روند کندتری غذا بخورید. ترکیب یک سوپ شفاف بر پایه سبزیجات قبل از غذا می‌تواند راهی برای احساس سیری بیشتر باشد و می‌تواند باعث شود که در کل کمتر غذا بخورید.

۹. پنیر کوتاژ

خوردن پنیر کوتاژ یا کوتیج یک راه عالی برای افزایش مصرف پروتئین روزانه است که منبع معتبری برای ساخت و حفظ عضله است. این پنیر بسیار سیرکننده و سرشار از کلسیم است.

۱۰. آووکادو

آووکادو نه تنها سرشار از چربی‌های مفید برای قلب است، بلکه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر است که آن را بسیار سیرکننده می‌کند. علاوه بر این، آووکادو به بدن شما کمک می‌کنند تا ویتامین‌های مهم محلول در چربی را جذب کنید و مواد مغذی مهم از جمله فیبر و پتاسیم را دریافت کنید.

۱۱. آجیل

آجیل سرشار از چربی غیراشباع سالم برای قلب است و پروتئین، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی را برای بدن تامین می‌کند. مطالعات نشان داده است که مصرف آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود بخشد و حتی باعث کاهش وزن شود اما، مانند هر غذای پرچرب، مهم است که هنگام خوردن آجیل به اندازه وعده‌های غذایی تان توجه داشته باشید و فقط تا حد سیر شدن غذا بخورید.

۱۲. غلات کامل

مطالعات اخیر نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از غلات کامل می‌تواند به کاهش وزن سالم کمک کند؛ چرا که سرشار از فیبر هستند و حاوی مقدار مناسبی پروتئین نیز هستند. برخی از این غلت مفید عبارتند از جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا.

۱۳. فلفل چیلی

فلفل چیلی حاوی کپسایسین است؛ ماده‌ای که فلفل تند مانند فلفل چیلی را تند می‌کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کپسایسین می‌تواند سرعت سوخت و ساز چربی بدن و احساس سیری را افزایش دهد.

۱۴. میوه‌ها

بیشتر میوه‌ها دارای خواصی هستند که رسیدن به وزن ایده‌آل را آسان می‌کند. با وجود اینکه میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، اما چگالی انرژی پایینی دارند و منبع مناسبی از ریز مغذی‌ها هستند. به علاوه، محتوای فیبر آن‌ها به جلوگیری از ترشح سریع قند در جریان خون شما کمک می‌کند.

۱۵. دانه چیا

دانه چیا بسیار مغذی و سرشار از فیبر است که می‌تواند احساس سیری را تقویت کند. علاوه بر این، دانه‌های چیا منبع قابل اعتماد بالایی در اسید‌های چرب امگا ۳ است که به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

۱۶. ماست یونانی

ماست یونانی برای مدیریت وزن عالی است، زیرا حاوی مقدار خوبی پروتئین در هر وعده است. علاوه بر این، انواع خاصی از ماست حاوی باکتری‌های پروبیوتیک هستند که می‌توانند عملکرد روده شما را بهبود بخشند. جالب است بدانید که لبنیات پرچرب با کاهش شانس ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ در طول زمان مرتبط است.