چگونه از تروما و تنش‌های ناشی از آن خلاص شویم؟

رویداد۲۴ سیما صابری: یک تروما و احساسات ناشی از آن می‌تواند زندگی شما را مختل کند و بقیه زندگی شما را تحت تاثیر قرار دهد. احساسات ناشی از یک تروما همیشه با شما می‌ماند. این احساسات فزاینده زندگی آتی شما را مختل می‌کند و حال خوش را از شما سلب می‌کند.در این مطلب به تروما و چگونگی برخورد با احساسات تروماتیک می‌پردازیم.

تروما چیست؟

هیچ کسی دوست ندارد که تا ابد درگیر ترومای ناشی از یک ضربه روحی باشد. احتمالاً اصطلاح «چمدان احساسی» را شنیده‌اید. احساسات تلنبار شده‌ای که دوست داریم آن را در جایی رها کنیم و بار آن را از دوش خود برداریم. «چمدان احساسی» گاهی اوقات برای توصیف پدیده حمل ترومای گذشته یا به اصطلاح تجربیات منفی از طریق زندگی، روابط یا شغل استفاده می‌شود. گویی که وزن غیرقابل تحملی از احساسات را حمل می‌کنید و توان رهایی از آن را ندارید. گاهی اوقات این امر به شکل نوشخوار فکری نیز خود را نشان می‌دهد. شروع می‌کنید به صورت مکرر به حوادث و اتفاقات نگاه می‌کنید و بار‌ها و بار‌ها یک اتفاق را با بازسازی صحنه در ذهن خود مرور می‌کنید.

آنچه مهم است این است که بدانید که هرکسی تا حدودی حامل احساسات پردازش نشده از تجربیات است. با این حال، احساساتی که تکلیف خود را با آن‌ها مشخص نمی‌کنیم از بین نمی‌روند و البته بر زندگی شما تاثیر می‌گذارند. تاثیرات آن شامل زیر است:

-روشی که در مورد خود فکر می‌کنیم

-نحوه واکنش به استرس

-سلامت جسمانی

-روابط فرد با دیگران

بیایید چگونگی و جاگیر شدن احساسات را بررسی کنیم. شاید شنیده باشید که افرادی در طول درمان یوگا، ماساژ یا طب سوزنی گریه می‌کنند، احساس سبک شدن می‎‌کنند. نوعی از احساسات ناخودآگاه دارید که زمان خاصی ناگهان منفجر می‌شود و به صورت علائم استرس تروماتیک یا تخلیه احساسی خود را نشان می‌دهد. این امر ممکن است به این دلیل باشد که مغز این ناحیه را با یک حافظه خاص مرتبط می‌کند که اغلب در سطح ناخودآگاه رخ می‌دهد و شما متوجه آن نیستید.

مختصصان معتقدند که فعال کردن مناطق خاصی از بدن می‌تواند باعث ایجاد این خاطرات شود. در واقع این احساسات در پاسخ به یادآوری خاطرات یا اهداف برآورده‌نشده ایجاد می‌شوند. لمس ناحیه خاصی به سادگی یک محرک قابل اعتماد برای بازسازی الگوی مرتبط با آن رویداد آسیب زا است. یک خاطره ممکن است در ناحیه خاصی از بدن احساسات ایجاد کند. چراکه معمولا با یک مکان بدن مرتبط است.

چگونه تروما بروز می‌کند؟

اگر با احساس شدید ترس مواجه شده باشید بدن شما با فعال کردن واکنش جنگ، فرار، حسی شبیه بی حرکت شدن واکنش فیزیکی ایجاد می‌کند. اینجاست که ارتباط ذهن و بدن به هم مربوط می‌شود. سپس ما با پردازش احساسات از آن عبور می‌کنیم. پردازش عاطفی در ساختار‌های لیمبیک مغز رخ می‌دهد. ما دائماً در حال دریافت اطلاعاتی هستیم که پاسخ‌های سیستم عصبی پیش‌آگاهانه را ایجاد می‌کند که سیگنالی را به بدن ارسال می‌کند که احساسات مربوطه را فعال می‌کند. به عبارت دیگر، "احساس" شما از آنچه سیستم عصبی شما دستور می‌دهد، ناشی می‌شود. هنگامی که مراحل پردازش بدون تکمیل شدن قطع می‌شود، انرژی احساسات در بدن شما به دام می‌افتد. در نتیجه، ممکن است تنش عضلانی، درد یا سایر احساسات ناشی از تروما را تجربه کنید. هر چه شدت عاطفی بیشتر باشد، احتمال به دام افتادن آن بیشتر است. عبارت «احساسات به دام افتاده» یا «احساسات سرکوب شده» به این معنی است که خود واقعی می‌خواهد چیزی را بیان کند که خود کاذب نمی‌خواهد ما آن را بیان کنیم. در روانشناسی، ما خود واقعی را به عنوان بخشی از خود می‌دانیم که به طور طبیعی باز، کنجکاو و قابل اعتماد است، در حالی که خود کاذب به عنوان مجموعه‌ای از راهبرد‌های انطباقی برای مقابله با درد و حفظ ظاهر می‌شود. این انرژی احساسی منفی سرکوب شده می‌تواند به صورت زیر بیان شود:

-رنجش

-تصمیم گیری ضعیف

-خود تخریبی روانی

-داشتن واکنش بیش از حد

-افزایش استرس و اضطراب

-افسردگی

-خستگی

کلی وینسنت، درمانگر ذهن-بدن، PsyD، احساسات سرکوب شده را با حمل یک چمدان بزرگ و سنگین مقایسه می‌کند که بر خلق و خوی ما تأثیر می‌گذارد و انرژی ما را می‌گیرد. این احساسات حتی تاثیرات فیزیک دارد و می‌تواند بافت‌های بدن را از بین ببرد و از عملکرد طبیعی اندام‌ها و غدد جلوگیری کند. دقیقاً مانند یک سد بزرگ در بزرگراه است و جریان طبیعی انرژی برای را سخت می‌کند.

چرا تروما رخ می‌دهد؟

تقریباً همه افراد در مقطعی از زندگی خود دچار تروما می‌شوند. بر اساس یک نظرسنجی در سال ۲۰۱۵ از تقریباً ۶۹۰۰۰ بزرگسال در شش قاره، بیش از ۷۰ درصد از پاسخ دهندگان در زندگی خود در معرض یک رویداد آسیب زا قرار داشتند، در حالی که ۳۰.۵ درصد از پاسخ دهندگان چهار بار یا بیشتر در معرق اتفاقات تروماتیک قرار داشتند. تروما می‌تواند از طریق تجربیات زندگی مانند موارد زیر رخ دهد:

-یک جدایی

-یک تغییر اساسی در زندگی

-یک بیماری بزرگ

-مرگ یکی از عزیزان

-خیانت در یک رابطه

-از دست دادن شغل

-تجربه خشونت، تبعیض یا نژادپرستی

آسیب‌های تروما و احساسات سرکوب‌شده

آنچه اهمیت دارد این است که بدانید تروما می‌تواند بر فرآیند‌های شناختی تأثیر بگذارد. به ویژه بر پردازش حافظه و توانایی به خاطر آوردن خاطرات یا حافظه صریح تأثیر می‌گذارد. در نتیجه، تجربه یا حافظه آسیب زا به درستی در مغز ثبت نمی‌شود.

وقتی صحبت از یک تجربه بسیار طاقت‌فرسا، مانند یک ضربه می‌شود، مغز خاطرات آسیب‌زا را به‌عنوان تصاویر یا احساسات بدن رمزگذاری می‌کند. هنگامی که تحریک می‌شود، مغز ممکن است از واقعیت جدا شود یا رویداد آسیب زا را در قالب یک فلاش بک دوباره پخش کند. این امر به عنوان قطع ارتباط روانی مشهور شده است. در واقع به این معنی است که این قطعات حسی در ذهن باقی می‌مانند و روند بازیابی طبیعی مغز را مختل می‌کنند. خاطرات آسیب‌زا مانند ویروسی است که در سیستم رمزگذاری ما رخ می‌دهد؛ جایی که رویداد‌های پردازش‌نشده می‌توانند باعث اختلال در عملکرد ذهنی و فیزیکی ما شوند. هنگامی که تروما به خودی خود پردازش یا حل نشود، ممکن است از رویداد واقعی گذشته باشد. این اتفاق اغلب در افراد مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دیده می‌شود، وضعیتی که پس از وقوع حوادث وحشتناک یا تهدید کننده زندگی فرد ایجاد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به PTSD، هیپوکامپ کوچک‌تری دارند که مرکزی برای احساسات و حافظه در مغز است. هیپوکامپ در واقع مرکز یادگیری در مغز نیز هست. استرس منجر به ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که بخشی از واکنش «جنگ-فرار-انجماد» را فعال می‌کند. تحقیقات انجام شده نشان می‎دهد که استرس طولانی مدت به هیپوکامپ آسیب می‌رساند که ممکن است به صورت جریان خون غیر طبیعی در بدن نیز ظاهر شود. در نتیجه، بدن شما ممکن است در این حالت بیش از حد هوشیار باقی بماند، حتی اگر آگاهانه به رویداد آسیب زا فکر نکنید.

درمان تروما

آیا تا به حال احساس کرده اید که نیاز به گریه کردن، جیغ زدن، خندیدن، مشت زدن به بالش یا رقصیدن دارید؟ اغلب به ما یاد می‌دهند که باید احساساتمان را سرکوب کنیم. با گذشت زمان، این احساسات سرکوب شده به عنوان اجتناب ناخودآگاه بروز می‌کند. سرکوب عاطفی در واقع با کاهش عملکرد سیستم ایمنی مرتبط است. در اینجا چند راه برای رهایی از احساسات سرکوب شده به شما معرفی می‌کنیم:

-پذیرش احساسات خود

-ایجاد حرکت عمدی به شمت عوامل یادآور تروما

هرچه بیشتر دنیای عاطفی خود را درک کنید، بیشتر می‌توانید احساسات خود را به روش‌های سالم هضم کنید.

اولین قدم این است که با احساسات خود ارتباط برقرار کنید و آن‌ها را درک کنید. افرادی که احساسات سرکوب شده دارند ممکن است در شناسایی احساسات خود مشکل داشته باشند، به همین دلیل است که صحبت با یک متخصص سلامت روان می‌تواند ارزشمند باشد. برچسب زدن به احساسات شما می‌تواند شدت آن‌ها را کاهش دهد. می‌توانید این کار را با استفاده از ابزار‌های روان‌شناختی، مانند مقوله‌های تحریف شناختی، یا با جستجوی راه‌هایی برای دسته‌بندی احساسات خود انجام دهید تا به شما در درک آن‌ها کمک کند.

اغلب، چیز‌هایی وجود دارد که ما سال‌ها با خود حمل می‌کنیم و به دوران کودکی بازمی گردد. برخی از نمونه‌های ترومای گذشته شامل سوء استفاده ذهنی، عاطفی، فیزیکی یا جنسی، بی توجهی، از دست دادن یک عزیز، جدایی از والدین یا سرپرست، تحت سلطه بودن باشد. ترومای حل نشده دوران کودکی می‌تواند به طرق مختلف ظاهر شود، از جمله:

-سرزنش کردن خود

-سرزنش دیگران

-احساس افسردگی

-کناره گیری از فعالیت‌های اجتماعی

برای مقابله با تروما، بسیار مهم است که از این واقعیت غمگین مواجه شوید که هرگز به آنچه سال‌ها پیش می‌خواستید یا سزاوار آن بودید، نرسیدید. هنگامی که به خود اجازه این غم و اندوه را دادید، می‌توانید استراتژی تطبیقی را که در نتیجه آن تروما ایجاد کرده اید بهتر بشناسید.

برای مثال، ممکن است یک استراتژی مقابله‌ای برای دوری از تروما مثل مستقل بودن ایجاد کرده باشید که در نهایت منجر به احساس انزوای شما شده باشد. بدون شناخت استراتژی خود، ممکن است فکر کنید که توسط دیگران از خود بیگانه شده اید. اگر متوجه شوید که انزوای شما ناشی از استراتژی انطباقی شماست، می‌توانید ریشه مسئله را شناسایی کرده و استراتژی خود را اصلاح کنید تا نیاز‌های واقعی خود را بهتر برآورده کنید.

یکی دیگر از راه‌ها این است که در خود کاوش کنید. برخی حقایقی در مورد شما هست که احتمالاً به دلیل شرم یا نارسایی پنهان نگه داشته‌اید. مردم تمایل دارند قسمت‌هایی از خود را که به اعتقاد آن‌ها غیرقابل قبول است پنهان کنند. به عنوان مثال، آیا زمانی که در کودکی ناراحت بودید به شما گفته بودند «آرام باش» یا «گریه نکن»؟ این بی اعتباری عاطفی ممکن است باعث شود که از احساسات خود خجالت بکشید یا آن‌ها را کم اهمیت جلوه دهید. کاوش در خود را می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد، اگرچه معمولاً توصیه می‌شود با یک درمانگر کار کنید.

تجربه جسمانی (SE) راهی برای مقابله با هرگونه تنش یا احساس پردازش نشده‌ای است که ممکن است در بدن شما باقی بماند. روش SE سعی می‌کند پاسخ سیستم عصبی شما را به حالت تنظیمات اصلی ببرد و به شما محیط امنی را نشان دهد که بتوانید حادثه تروماتیک خود را با استفاده از منبع آرامش جایگزین کنید. یکی از مولفه‌های اصلی در افزایش توانایی فرد برای خود تنظیمی، عبارت از تناوب یا حالت آونگی بین احساسات مرتبط با آسیب و منبع قدرت و آرامش بخش می‌باشد. درمانگر SE به افراد درمانجو کمک می‌کند تا محیط‌های امنی را پیدا کنند، این محیط می‌تواند قسمتی از بدن باشد که از طریق آسیب فعال نشده است و یا موقعیت فیزیکی باشد که باعث می‌شود ذهن یک فرد به دوره‌های قبلی برگردد. تجربه احساسات مربوط به یک حادثه آسیب زا با استفاده از یک روش ایمن، باعث می‌شود که فرد به صورت کامل آسیب را رفع کند. یکی از راه‌های انجام این کار، روش حرکت عمدی است. وقتی عمداً با منابع تروماتیک مواجه می‌شویم، می‌توانیم احساس ایمنی را در بدن خود ایجاد کنیم که ممکن است قبلاً تجربه نکرده‌ایم، به‌ویژه افرادی که تروما ذخیره کرده‌اند».

نمونه‌هایی از حرکت عمدی عبارتند از:

-رقصیدن

-کشش

-یوگا

-هنر‌های رزمی

-تایچی

-پیاده روی

-تمرینات تنفسی شکم

حرکت عمدی انرژی ذخیره شده را آزاد می‌کند در حالی که به مغز کمک می‌کند تفاوت بین تنش و آرامش را تشخیص دهد.

ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که سکون به اندازه کافی تمرین نمی‌شود و به آن ارزش نمی‌دهند، اما می‌تواند برای ذهن و بدن ما بسیار مفید باشد. این امر همچنین فضایی را برای ورود احساسات به آگاهی فراهم می‌کند. برخی از راه‌های تمرین سکون عبارتند از:

-مدیتیشن

-تمرینات تنفسی

-نشستن در طبیعت

-گوش دادن به موسیقی آرامش بخش

-تکرار جملات تاکیدی