فواید کینوا برای سلامتی که حتما باید بدانید

رویداد۲۴ سیما صابری: کینوا یک دانه کامل و خوراکی است که طی چند سال گذشته محبوبیت پیدا کرده است. اگرچه قرن‌ها در آمریکای جنوبی مورد استفاده قرار گرفته است، اما اخیراً در ایران محبوبیت بیشتری پبدا کرده است. از نظر تغذیه‌ای، کینوا یک دانه محسوب می‌شود که منبع عالی پروتئین، فیبر و چندین ویتامین و مواد معدنی کلیدی است. همچنین بدون گلوتن است.

ارزش غذایی کینوا

خوردن کینوا می‌تواند از چند طریق به نفع سلامتی شما باشد. در این مقاله به بررسی فواید سلامتی کینوا می‌پردازیم. کینوا یک دانه متراکم مغذی است. این ماده حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید از جمله اسید‌های چرب امگا ۳، اسید‌های آمینه، مواد معدنی ضروری و پروتئین است. یک فنجان کینوا پخته شده ۲۲۵ کالری است و مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند:

پروتئین ۸ گرم (گرم)

۳.۵ گرم چربی

۳۹.۴ گرم کربوهیدرات

۵.۱۸ گرم فیبر

۳۱ میلی گرم (میلی گرم) کلسیم

۲.۷۶ میلی گرم آهن

۱۱۸ میلی گرم منیزیم

۳۱۸ میلی گرم پتاسیم

۲۸۱ میلی گرم فسفر

۱۳ میلی گرم سدیم

۲ میلی گرم روی

۷۷ میکروگرم (MCG) فولات

مزایای سلامتی کینوا

فواید کینوا ناشی از مواد مغذی موجود در آن است. کینوا یک دانه مغذی است و کالری مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند البته مواد غذایی که انرژی بدن را تامین کنند زیاد هستند مثلا سودا و قند کالری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، اما هیچ ویتامین یا مواد معدنی ندارند.

کینوا منبع خوبی از فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این گیاه همچنین بدون گلوتن است و آن را برای هر کسی که حساسیت گلوتن داشته باشد یا رژیم گیاهی را دنبال می‌کند، جایگزین خوبی می‌کند.

کینوا سرشار از فیبر

دریافت فیبر در رژیم غذایی مزایای بسیاری دارد. مزایای بالقوه فیبر شامل موارد زیر است:

بهبود هضم و سلامت روده

سطح کلسترول پایین

مدیریت سطح قند خون

احساس شادابی بیشتر

حفظ وزن سالم

کاهش خطر برخی از سرطان‌ها

دستورالعمل‌های رژیم غذایی سالم معمولاً به ترتیب ۲۵ گرم و ۳۸ گرم فیبر روزانه را برای زنان و مردان توصیه می‌کند.

کینوا یک جایگزین بدون گلوتن

گلوتن پروتئینی است که در محصولات گندم یافت می‌شود. این ماده به طور طبیعی در بعضی از غذا‌ها وجود دارد و برای اضافه کردن پروتئین یا تقویت بافت یا طعم به غذا‌ها اضافه می‌شود. گلوتن از گندم، چاودار، جو و گاهی جو دوسر می‌آید.افراد مبتلا به بیماری سلیاک نیاز به کاهش مصرف گلوتن دارند، زیرا بدنشان پاسخ خود ایمنی به گلوتن خواهد داشت که باعث بیمار شدن آن‌ها می‌شود. برخی از افرادی که سلیاک ندارند نیز ممکن است بعد از داشتن گلوتن احساس بیماری کنند و این ممکن است عدم تحمل گلوتن باشد. کینوا یک جایگزین عالی برای این گروه‌ها است، زیرا فیبر، پروتئین و مواد معدنی بدون گلوتن را فراهم می‌کند.

کینوا منبع عالی پروتئین

بیشتر افراد می‌توانند پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت کنند. رژیم غذایی توصیه شده برای مصرف میزان مورد نیاز پروتئین بزرگسالان از ۰.۸ تا ۱.۰ گرم در کیلوگرم وزن بدن در روز است. پروتئین اضافی برای افراد باردار یا شیردهی، ورزشکاران یا در هنگام بیماری لازم است.

بیشتر بخوانید: دستور پخت غذا با کینوا

افرادی که رژیم‌های وگان یا عمدتاً گیاهی را دنبال می‌کنند کینوا انتخاب خوبی برایشان است. کینوا یک منبع پروتئین گیاهی است که ۸ گرم پروتئین در هر فنجان را فراهم می‌کند و ممکن است به نیاز‌های پروتئین کمک کند. کینوا همچنین هر ۹ اسید آمینه ضروری بدن را تامین می‌کند.

کینوا یک گزینه خوب برای گیاهخواران

کینوا نه تنها منبع خوبی از پروتئین گیاهی را فراهم می‌کند، بلکه مقدار خوبی از آهن و روی را نیز فراهم می‌کند. آهن و روی اغلب در پروتئین‌های حیوانی یافت می‌شود و گیاهخواران می‌توانند اطمینان حاصل کنند که به اندازه کافی چالش برانگیز هستند. به عنوان منبع خوبی از آهن می‌تواند از کینوا استفاده کنید. بدن برای انتقال اکسیژن به بافت‌ها و اندام‌ها به آهن نیاز دارد. همچنین برای رشد، تولید هورمون‌ها به آن احتیاج دارد. روی موجود در کینوا در رشد سالم، عملکرد سیستم ایمنی، سنتز پروتئین و بهبود زخم موثر است.

کینوا چندین ماده معدنی کلیدی را فراهم می‌کند

کینوا علاوه بر تامین آهن و روی، منبع خوبی از منیزیم و پتاسیم نیز هست. بدن برای تولید پروتئین، عملکرد اعصاب، کنترل گلوکز، تنظیم فشار خون و تولید انرژی به منیزیم نیاز دارد. سبزیجات برگ سبز، حبوبات، آجیل و دانه‌ها همگی منابع خوبی از منیزیم محسوب می‌شوند، اما یک فنجان کینوا پخته شده منیزیم بیشتری را تامین می‌کند.  پتاسیم برای عملکرد طبیعی سلول‌ها در سراسر بدن مورد نیاز است و به تنظیم حجم مایعات کمک می‌کند و ضربان قلب را کنترل می‌کند. موز، طالبی، گوجه فرنگی، سیب زمینی و آب پرتقال از منابع خوب پتاسیم محسوب می‌شوند. کینوا درست در وسط این لیست قرار می‌گیرد و بیش از ۳۰۰ میلی گرم پتاسیم در هر یک فنجان تامین می‌کند. کینوا همچنین سرشار از ترکیبات فنلی است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد.

کینوا و سلامت قلب 

فیبر و پتاسیم بالای کینوا برای سلامت قلب شما مفید است. همچنین، کینوا سدیم نسبتا کمی دارد. فیبر می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. یک بررسی منتشر شده در سال ۲۰۲۱ نشان داد که کینوا مکمل در رژیم غذایی به طور قابل توجهی سطح کلسترول کل و کلسترول با چگالی کم (بد) را کاهش می‌دهد. همچنین سطح تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد. 

پتاسیم به پیشگیری از بیماری قلبی کمک نمی‌کند، اما به کنترل ضربان قلب کمک می‌کند. همچنین، رژیم‌های غذایی غنی از پتاسیم، مانند رژیم غذایی DASH، می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند. فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.

تاثیر کینوا در حفظ وزن سالم

محتوای پروتئین و فیبر کینوا می‌تواند به شما کمک کند احساس سیری بیشتری داشته باشید و مقدار کمتری در طول روز غذا بخورید. حتی مصرف مکمل کینوآ به طور قابل توجهی وزن بدن، دور کمر و توده چربی را کاهش می‌دهد. کاهش وزن و مدیریت وزن سالم به بهترین وجه با خوردن غذا‌های سالم مختلف و فعالیت بدنی همراه با توصیه‌های خاص و فردی با توصیه‌های متخصص تغذیه (RD یا RDN) به دست می‌آید. کینوا غذایی است که دارای ارزش غذایی بالایی است و می‌تواند بخشی از یک رژیم کنترل وزن سالم باشد.