آیا دیابتی‌ها می‌توانند میوه بخورند؟
رویداد۲۴ سیما صابری: اگر دیابت دارید، به احتمال زیاد کسی به شما گفته است که باید از خوردن میوه خودداری کنید. در حقیقت، میوه‌های تازه و کامل سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این امر باعث می‌شود میوه‌ها به یک گروه غذایی مغذی تبدیل شوند که مطمئناً می‌تواند بخشی از یک برنامه درمانی سالم برای دیابتی‌ها باشد. با این حال، افراد مبتلا به دیابت باید محتاط باشند. برخی از انتخاب‌های میوه بر سطح قند خون بیش از سایرین تأثیر می‌گذارد. در این مقاله بهترین میوه‌ها برای دیابتی‌ها را به شما معرفی می‌کنیم.
تاثیر میوه‌ها بر قند خون چیست؟
میوه‌ها حاوی کربوهیدرات‌هایی هستند که می‌توانند قند خون شما را افزایش دهند. با این حال، برخی از میوه‌ها بسته به محتوای فیبر و فروکتوزشان، می‌توانند باعث افزایش سریع‌تر قند خون شما نسبت به دیگر میوه‌ها شوند.
فروکتوز در میوه‌ها چیست؟
قند موجود در میوه فروکتوز نامیده می‌شود. فروکتوز به سرعت توسط کبد تجزیه می‌شود یا متابولیزه می‌شود. در این فرآیند، فروکتوز می‌تواند آنزیمی را که نشان می‌دهد سلول‌ها قند زیادی دارند دور بزند. اگر به طور همزمان مقدار زیادی فروکتوز بخورید، مانند زمانی که نوشیدنی‌هایی با شربت ذرت با فروکتوز بالا می‌نوشید، این میزان فروکتوز می‌تواند سطح قند خون را افزایش دهد. مطالعات نشان داده اند که خوردن میوه‌های تازه تاثیر منفی قابل توجهی بر کنترل قند خون ندارد.
بیشتر بخوانید: ۹ غذای پرچرب مفید برای سلامتی
میوه‌های تازه سرشار از فیبر، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند کهمنجر به ایجاد سطوح سالم گلوکز (قند خون) می‌شود. یک مطالعه نشان داده است که افراد مبتلا به دیابت که سه روز در هفته میوه تازه می‌خورند، کمتر در معرض خطر عوارض عروقی، از جمله سکته مغزی قرار دارند. برخی از میوه‌ها بسته به محتوای فیبر و فروکتوزشان ممکن است باعث شوند قند خون شما با سرعت بیشتری نسبت به دیگر میوه‌ها افزایش یابد. با این حال، واکنش افراد نسبت به غذا متفاوت است و اندازه گیری پاسخ قند خون دشوار است. آزمایش قند خون قبل و بعد از خوردن میوه می‌تواند به شما در تعیین بهترین میوه‌ها کمک کند.
فواید فیبر موجود در میوه‌ها
فیبر موجود در میوه، چه محلول و چه نامحلول، می‌تواند با کاهش سرعت هضم شود و از افزایش قند خون جلوگیری کند. همچنین ممکن است جذب چربی و کلسترول را محدود کند و احساس سیری را در فرد افزایش دهد و درنتیجه باعث مصرف غذای کمتر شود. اصولاً میوه‌های تازه و کامل بیشترین فیبر را دارند؛ زیرا دیواره‌های سلولی سالم هستند. پخت و پز ساختار‌های فیبر میوه را تجزیه می‌کند. در حالی که این امر می‌تواند هضم را آسان‌تر کند، به این معنی است که قند‌ها به راحتی برای جذب در دسترس هستند. رژیم‌های غذایی با فیبر بالا (شامل فیبر موجود در مکمل‌ها و غذا) می‌توانند سطح هموگلوبین A۱C را تا ۰.۵۵ درصد و سطح گلوکز ناشتا پلاسما را تا ۹.۹۷ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش دهند و کنترل قند خون را بهبود بخشند.
بهترین انتخاب شما این است که به دنبال میوه‌هایی با پوست خوراکی مانند سیب، گلابی و توت باشید. توجه داشته باشید که باید مواردی را که نیاز به پوست گرفتن دارند، مانند موز و خربزه محدود کنید.
فواید آنتی اکسیدان موجود در میوه‌ها
میوه‌هایی با رنگ‌های تیره‌تر - مانند قرمز تیره، بنفش و آبی - معمولاً سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان‌ها ترکیبات گیاهی هستند که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند، مواد شیمیایی که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند. آنتی‌اکسیدان‌ها به ترمیم بدن در برابر انواع استرس کمک می‌کنند.
این رنگدانه‌های تیره از ترکیبی به نام آنتوسیانین می‌آیند که تحقیقات نشان می‌دهد ممکن است به دفع بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند. حذف کامل میوه به این معنی است که این نیروگاه‌های گیاهی را از دست خواهید داد. تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها می‌توانند به پیشگیری از التهاب، که یک مسئله اصلی در بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع ۲ است، کمک کنند. بر اساس یک مطالعه مروری، خوردن میوه و سبزیجات بیشتر نشانگر‌های التهابی را کاهش می‌دهد و پاسخ ایمنی شما به بیماری را بهبود می‌بخشد.
میوه‌های ممنوع برای دیابتی‌ها
در صورت ابتلا به دیابت، چند نوع میوه وجود دارد که باید فقط در مقادیر محدود مصرف شود. میوه‌های خشک، آب میوه‌ها و میوه‌هایی که قند زیادی دارند و فیبر کمی دارند، عموماً باید محدود شوند یا از آن‌ها اجتناب شود.
میوه خشک شده
میوه خشک، در حالی که در ترکیب دنباله دار و روی سالاد خوشمزه است، یک فرم فوق العاده غلیظ از میوه کامل است که فرآیند خشک شدن را طی می‌کند. خشک کردن میوه‌ها منجر به افزایش کربوهیدرات در هر وعده نسبت به میوه‌های تازه می‌شود. ضمناً میوه‌های خشک نیز ممکن است حاوی مواد افزودنی باشند.
آب میوه
حتی آب میوه‌های ۱۰۰ درصد نیز می‌توانند باعث افزایش قند خون شما شوند. آبمیوه به سرعت متابولیزه می‌شود و قند خون را در عرض چند دقیقه افزایش می‌دهد. آبمیوه همچنین می‌تواند کالری زیادی را بدون ایجاد احساس سیری به شما برساند. اگر آب میوه می‌نوشید، سعی کنید آن را با آب مخلوط کنید تا مقداری که می‌نوشید کاهش یابد. همچنین می‌توانید سعی کنید آب میوه خود را از میوه‌ها و سبزیجات کامل درست کنید.
گزینه دیگر این است که آب میوه را به طور کامل با میوه کامل، تازه یا یخ زده عوض کنید. این کار را تا جایی که می‌توانید انجام دهید تا از مزایای بزرگ فیبر و مواد مغذی بهره‌مند شوید. محققان در یک مطالعه دریافتند که نوشیدن آب میوه با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. همچنین خوردن میوه‌های کامل مانند زغال اخته، انگور و سیب با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.
میوه‌هایی با شاخص گلیسمی بالا
شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری میزان تأثیر برخی غذا‌ها بر قند خون شما است. اعداد می‌توانند بر اساس نحوه تهیه میوه متفاوت باشند، اما این شاخص می‌تواند در برنامه ریزی وعده‌های غذایی دیابتی‌ها مفید باشد. هر چه میوه رسیده‌تر باشد، شاخص گلیسمی آن بالاتر است. این بدان معنی است که میوه رسیده قند خون شما را بیشتر از یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی پایین افزایش می‌دهد.
توجه داشته باشید که شاخص گلیسمی ۵۶ و بالاتر جزو دسته میوه‌های ممنوعه برای دیابتی‌ها به شمار می‌رود. چند نمونه از غذا‌های با GI بالا عبارتند از:
آناناس (GI = ۵۶)
موز (GI = ۵۸)
هندوانه (GI = ۷۲)
میوه‌هایی با شاخص گلیسمی پایین
GI ۵۵ و کمتر در نظر گرفته می‌شود. نمونه‌هایی از غذا‌های با GI پایین عبارتند از:
شاه توت (GI = ۴)
گریپ فروت (GI = ۲۵)
سیب (GI = ۳۸)
انواع میوه‌هایی که باید در رژیم دیابتی‌ها گنجانده شود
هیچ میوه "خوب" یا "بد"ی وجود ندارد. با این حال، اگر به دنبال دریافت بیشترین ارزش غذایی هستید، به دنبال میوه‌هایی باشید که فیبر بالایی دارند.
توت‌ها
انواع توت ها، مانند توت فرنگی و شاه توت، می‌تواند فواید سلامتی بسیار ارزشمندی برای افراد مبتلا به دیابت و سایر بیماری‌های متابولیک داشته باشند. توت‌ها سرشار از ویتامین C، اسید فولیک، فیبر و فیتوکمیکال‌های ضد التهابی هستند. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از انواع توت‌ها با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. توت‌ها ممکن است به متابولیسم گلوکز و تنظیم وزن بدن کمک کنند
میوه‌های خانواده مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت، لیموشیرین و لیموترش حاوی مقدار زیادی ویتامین C همراه با ویتامین A و پتاسیم هستند. نشان داده شده است که فیتونوترینت‌های موجود در مرکبات باعث کاهش التهاب، کاهش آسیب سلولی و همچنین محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود.
به خاطر داشته باشید که یک وعده میوه برابر با ۱۵ گرم کربوهیدرات است. مقدار هر میوه‌ای که می‌توانید برای یک وعده مصرف کنید به نوع میوه بستگی دارد. در اینجا لیستی از آنچه که برای میوه‌های کامل معمولی در نظر گرفته می‌شود آورده شده است:
یک تکه کوچک سیب، پرتقال، هلو، گلابی یا آلو
۱/۲ موز متوسط
۲ نارنگی کوچک یا ۱ بزرگ
۲ کیوی کوچک
۴ زردآلو کوچک
۱ فنجان خربزه (طالبی، هندوانه یا عسلک)
۱۷ انگور یا گیلاس کوچک
۱/۳ انبه متوسط
۱، ۱/۴ فنجان توت فرنگی
۳/۴ فنجان زغال اخته
۱ فنجان تمشک یا شاه توت
