به مناسبت روز پزشک؛ ۱۰ توصیه پزشک واشنگتن پست برای سالمتر ماندن
رویداد۲۴| تریشا پاسریچا، پزشک متخصص داخلی و گوارش در مقاله ای در واشنگتن پست می گوید:اگر میخواهید در سال ۲۰۲۶ عادتهای سالمتری بسازید، توصیه من این است: به خودتان زمان بدهید.
عادتهای جدید یکشبه شکل نمیگیرند. یک مطالعه کلاسیک نشان داده است که ایجاد یک رفتار غذایی یا ورزشی جدید بهطور متوسط به ۶۶ روز تکرار روزانه نیاز دارد تا به یک عادت تبدیل شود.
برای ماندگار شدن یک عادت، باید انجام آن را آسان کنید. یک عادت را انتخاب کنید، همه موانعی را که ممکن است باعث شکست شما شوند فهرست کنید و از قبل برای آنها راهحل پیدا کنید.
مثلاً اگر صبحها هوا برای دویدن گرم است، یک تمرین هوازی ۳۰ دقیقهای پیدا کنید که بتوانید داخل اتاق انجام دهید. اگر وقت پختن سبزیجات تازه ندارید، سبزیجات منجمد میتوانند زمان و هزینه شما را کاهش دهند.
در ادامه، ۱۰ توصیه ساده و مبتنی بر علم ارائه شده که میتوانند به سلامت بیشتر شما در سال آینده کمک کنند.
۱. مکملهای پروبیوتیک را کنار بگذارید
بسیاری از تبلیغات ادعا میکنند مکملهای پروبیوتیک بدون نسخه میتوانند میکروبیوم بدن (مجموعه موجودات زنده در روده) را تقویت کنند، مشکلات گوارشی را کاهش دهند، سیستم ایمنی را بهتر کنند و حتی بر سلامت روان اثر بگذارند.
اما ادعاهای تبلیغاتی این محصولات، اغلب با شواهد علمی همخوانی ندارند.
بهعنوان متخصص گوارش، من به ندرت به بیمارانم توصیه میکنم مصرف پروبیوتیک را شروع کنند. انجمن گوارش آمریکا نیز برای بیشتر مشکلات گوارشی، مصرف پروبیوتیکها را توصیه نمیکند.
به جای آن، توصیه من داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر است. این توصیه قدیمی همچنان یکی از قویترین روشهای اثباتشده برای حفظ میکروبیوم سالم و بهبود سلامت عمومی بدن است.
۲. گرم کردن غذا در ظرف پلاستیکی داخل مایکروویو را متوقف کنید
آیا میدانستید گرم کردن غذا در ظروف پلاستیکی میتواند حدود ۲ میلیارد ذره نانوپلاستیک وارد غذا کند؟
دانشمندان ذرات ریز پلاستیک را در مغز، قلب و حتی جفت انسان پیدا کردهاند. هنوز پرسشهای زیادی درباره اثرات آنها بر سلامت وجود دارد، اما یک مطالعه نشان داده است افراد مبتلا به زوال عقل، سه تا پنج برابر ذرات پلاستیکی بیشتری در مغزشان دارند.
در یک آزمایش، دانشمندان ظروف پلاستیکیحاوی آب یا مایعی شبیه غذا را بررسی کردند. پس از ۱۰ روز، میلیونها ذره نانوپلاستیک در هر دو گروه مشاهده شد.
اما پس از قرار دادن ظروف در مایکروویو، تنها در سه دقیقه:
-
ظرف حاوی آب حدود ۲۰۰ میلیون ذره پلاستیکی آزاد کرد.
-
ظرف شبیهسازیشده غذا حدود ۲ میلیارد ذره آزاد کرد.
به همین دلیل توصیه میکنم برای گرم کردن غذا به جای پلاستیک از ظروف شیشهای استفاده کنید.
۳. با یک بالش اضافه بهتر بخوابید
برای بهتر کردن وضعیت خواب، یک تغییر ساده امتحان کنید: یک بالش دیگر اضافه کنید؛ اما نه زیر سر.
بالش را زیر بخش دیگری از بدن قرار دهید.
اگر به پهلو میخوابید:
پاها را کمی خم کنید و بالش را بین زانوها قرار دهید. این کار به تنظیم ستون فقرات کمک میکند و فشار روی لگن و زانوها را کاهش میدهد.
مطالعهای در سال ۲۰۲۱ نشان داد خوابیدن به پهلو بدون این حمایتهای اضافی با درد بیشتر گردن هنگام صبح مرتبط است.
اگر به پشت میخوابید:
بالشی زیر زانوها قرار دهید. این کار عضلات کمر را آرام میکند و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ میکند.
اگر روی شکم میخوابید:
بالشی زیر لگن قرار دهید تا فشار روی کمر کاهش یابد. همچنین بهتر است زیر سر بالش نازک یا هیچ بالشی استفاده نشود تا فشار گردن کمتر شود.
۴. تمرینات مقاومتی را شروع کنید
اگر میخواهید سالمتر پیر شوید، تمرینات مقاومتی را شروع کنید.
برای شروع هیچوقت دیر نیست؛ نه سن بالا، نه ضعف جسمانی مانع شروع نیست.
تمرین مقاومتی فقط وزنه زدن در باشگاه نیست. هر ورزشی که بدن شما علیه یک نیروی خارجی کار کند، تمرین مقاومتی محسوب میشود.
مانند:
-
اسکات
-
پلانک
-
شنا
-
ددلیفت
-
پل باسن
اما بیشتر بزرگسالان حداقل توصیه مرکز کنترل بیماریها آمریکا یعنی دو بار تمرین تقویت عضلات در هفته را انجام نمیدهند.
این موضوع مهم است، زیرا تمرین مقاومتی یکی از بهترین روشها برای کاهش از دست دادن عضلات در روند پیری است؛ مخصوصاً برای زنان که بیشتر در معرض کاهش توده عضلانی و تراکم استخوان قرار دارند.
۵. روزی دو عدد کیوی بخورید
نفخ و یبوست بسیار شایع هستند و حدود یکسوم مردم را درگیر میکنند.
به همین دلیل من سالهاست به بیمارانم توصیه میکنم روزانه دو عدد کیوی مصرف کنند.
یک کیوی:
-
بیش از ۸۰ درصد نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تأمین میکند.
-
۲ تا ۴ گرم فیبر دارد.
-
دارای ویتامینهای E و K و آنتیاکسیدانهاست.
همچنین آنزیمی به نام اکتینیدین دارد که به تجزیه پروتئینها و بهبود هضم کمک میکند.
۶. پاهایتان را برای خواب گرم کنید
اگر خواب خوبی ندارید، گرم کردن پاها پیش از خواب را امتحان کنید:
-
حمام یا دوش آب گرم
-
قرار دادن پاها در آب گرم
-
پوشیدن جوراب هنگام خواب
گرم کردن اندامهای انتهایی بدن پیش از خواب باعث میشود سریعتر به خواب بروید و حتی میتواند به اندازه بسیاری از داروهای بدون نسخه خوابآور مؤثر باشد.
۷. مصرف پوسته اسفرزه (Psyllium Husk) را در نظر بگیرید
بسیاری از مکملهایی که در شبکههای اجتماعی تبلیغ میشوند، پشتوانه علمی قوی ندارند.
اما یک مکمل وجود دارد که تحقیقات گسترده نشان دادهاند میتواند:
-
کلسترول را کاهش دهد
-
افزایش ناگهانی قند خون را کنترل کند
-
احساس سیری را بیشتر کند
-
به درمان یبوست و اسهال کمک کند
این ماده اسفرزه (Psyllium) است.
اسفرزه از پوسته گیاه Plantago ovata به دست میآید و سرشار از فیبر محلول است.
۸. صبحها نور طبیعی دریافت کنید
یک کار کوچک که تأثیر بزرگی روی روز شما دارد:
در اولین ساعت پس از بیدار شدن، بیرون بروید و نور طبیعی دریافت کنید.
نور صبح:
-
خواب شب را بهتر میکند.
-
هوشیاری و بهرهوری را افزایش میدهد.
-
به کاهش افسردگی کمک میکند.
نور خورشید با فعال کردن سلولهای شبکیه، به مغز پیام میدهد تولید ملاتونین را متوقف کند و ریتم شبانهروزی بدن را تنظیم میکند.
۹. غذاهای ضدالتهاب مصرف کنید
رژیم غذایی ضدالتهاب ساده است:
-
سبزیجات
-
حبوبات
-
غلات کامل
-
روغن زیتون
-
مغزها
-
ماهی
در یک مطالعه بالینی، افرادی که این مواد را بیشتر و گوشت فرآوریشده و غذاهای فوقفرآوریشده را کمتر مصرف کردند، کاهش شاخصهای التهاب و کاهش خطر حمله قلبی و سکته را نشان دادند.
مواد غذایی پیشنهادی:
-
جو دوسر، برنج قهوهای و غلات کامل
-
عدس، لوبیا و توفو
-
ماست یونانی و کفیر
-
سبزیجات برگ سبز
-
چای سبز یا سیاه
-
هویج، کدو و سیبزمینی شیرین
-
زردچوبه، زنجبیل و سیر
-
انواع توتها و مرکبات
-
گردو، بادام و دانه چیا
-
روغن زیتون فرابکر
-
ماهیهای چرب مثل سالمون و ماهی خالمخالی
۱۰. قهوه فیلترشده بنوشید
مصرف قهوه با کاهش خطر بیماریهایی مانند:
-
پارکینسون
-
سرطان روده بزرگ
-
دیابت نوع ۲
ارتباط دارد.
اما یک راه ساده برای سالمتر کردن قهوه وجود دارد:
قهوه فیلترشده مصرف کنید.
مطالعات نشان دادهاند قهوه بدون فیلتر مانند قهوه فرنچپرس یا اسپرسوی سنتی، میتواند با افزایش مرگومیر و افزایش کلسترول مرتبط باشد.
فیلترهای کاغذی ترکیباتی را که باعث افزایش کلسترول میشوند، بهتر جذب میکنند و مانع ورود آنها به نوشیدنی میشوند.
