رویداد۲۴ | روتین‌های صبحگاهی و «ترفندهای زیستی» (Biohacks) که در شبکه‌های اجتماعی می‌بینیم، گاهی افراطی هستند و بیشتر از آنکه بر علم تکیه داشته باشند، تبلیغاتی به نظر می‌رسند. اما داشتن یک برنامه منظم روزانه واقعاً اهمیت دارد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که روتین‌های ثابت با سلامت بهتر، موفقیت تحصیلی بیشتر و حتی افزایش تاب‌آوری روانی ارتباط دارند. همه ما می‌توانیم با تغییرات ساده، فعالیت‌های روزانه خود را با ریتم شبانه‌روزی بدن (Circadian Rhythm) هماهنگ کنیم. گاهی تغییر زمان انجام یک کار، اثر قابل‌توجهی دارد.

من ده‌ها مطالعه را بررسی کردم تا تبلیغات را از علم جدا کنم. توصیه ساده من برای داشتن روزی سالم‌تر این است:

بیشترین تلاش‌های ذهنی و جسمی خود را به صبح منتقل کنید. بخش مهمی از اتفاقات مثبت برای سلامت و بهره‌وری در ساعات ابتدایی روز رخ می‌دهد. و در شب، به برنامه‌های ثابت خواب پایبند باشید؛ زیرا کیفیت خواب شما، کیفیت روز بعدتان را تعیین می‌کند.

برنامه صبح

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، انجام فعالیت بدنی و دریافت پروتئین و فیبر کافی. ممکن است نتوانید هر روز همه این کارها را انجام دهید، اما بهتر است تا جای ممکن آنها را در برنامه خود قرار دهید.

ساعت ۷ صبح:

ورزش در فضای باز و سپس دوش گرفتن

اگر پیاده‌روی یا دویدن صبحگاهی برایتان دشوار است، می‌توانید از چراغ‌های شبیه‌ساز نور خورشید استفاده کنید یا یک تمرین کوتاه خانگی برای فعال کردن بدن انجام دهید.

ساعت ۸ صبح:

صبحانه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر

هدف: حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین.

تخم‌مرغ، ماست و غلات کامل نمونه‌هایی از انتخاب‌های مناسب هستند. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که صبح پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، احساس سیری بیشتری دارند و در طول روز کمتر سراغ میان‌وعده می‌روند.

همچنین نوشیدن قهوه در ساعات صبح و پیش از ظهر، در مقایسه با نوشیدن پراکنده قهوه در طول روز، با کاهش ۱۶ درصدی خطر مرگ ناشی از همه عوامل مرتبط دانسته شده است.

ساعت ۸:۳۰ تا ۹:

شروع کار یا رفت‌وآمد روزانه.

چرا صبح مهم است؟

قرار گرفتن در معرض نور صبحگاهی بسیار مهم است. نور آبی باعث توقف تولید ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود و در مطالعات کنترل‌شده، افزایش هوشیاری، بهره‌وری و بهبود علائم افسردگی را نشان داده است.

اگر بتوانید با یک دوست ورزش کنید، نتیجه بهتر خواهد بود؛ زیرا همراه ورزشی باعث افزایش تعهد می‌شود و ارتباط اجتماعی یکی از عوامل مهم اما کمتر دیده‌شده در طول عمر و شادی است.

درباره دوش آب سرد که در شبکه‌های اجتماعی محبوب شده است: اگر از آن لذت می‌برید، مشکلی ندارد؛ اما شواهد علمی درباره فواید آن قطعی نیست و حتی ممکن است بعضی مزایای تمرین قدرتی را کاهش دهد.

اواخر صبح؛ بهترین زمان کارهای سخت ذهنی

هدف:

انجام مهم‌ترین کارهایی که نیاز به تمرکز دارند.

ساعت ۹ صبح تا ظهر:

زمان مناسب برای:

• نوشتن

• مطالعه مقالات علمی

• انجام کارهای پیچیده

• تصمیم‌گیری‌های مهم

در این زمان بهتر است تلفن همراه را کنار بگذارید و اعلان‌ها را خاموش کنید.

چرا؟

هوشیاری و عملکرد ذهنی ما نزدیک ظهر به اوج می‌رسد. افزایش طبیعی کورتیزول صبحگاهی و اثر قهوه باعث می‌شود این بازه زمانی، بهترین فرصت برای انجام کارهای مهم باشد.

پیشنهاد دیگر: از قانون ۵۰/۱۰ استفاده کنید؛ یعنی بعد از هر ۵۰ دقیقه کار، ۱۰ دقیقه استراحت کوتاه داشته باشید.

تحقیقات نشان داده‌اند استراحت‌های کوتاه کمتر از ۱۰ دقیقه در هر ساعت، نه‌تنها عملکرد را کاهش نمی‌دهد، بلکه می‌تواند آن را افزایش دهد.

بعدازظهر

هدف:

مقابله با کسالت بعد از ناهار؛ با پیاده‌روی، نه با قهوه بیشتر.

ساعت ۱۲:

ناهار را با دوست، خانواده یا همکار صرف کنید و سپس ۱۵ تا ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.

ساعت ۱ تا ۴:

کارهای ساده، امور اداری و جلسات کم‌نیاز به تمرکز را انجام دهید.

چرا؟

با گذشت روز، خستگی تصمیم‌گیری افزایش پیدا می‌کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ در JAMA Network Open نشان داد پزشکان مراقبت‌های اولیه در ساعات بعدازظهر کمتر آزمایش‌های غربالگری سرطان پستان و روده بزرگ را تجویز می‌کنند. همچنین بیمارانی که اولین مراجعه آنها بعدازظهر بوده، کمتر پیگیری‌های لازم را انجام داده‌اند.

عصر

هدف:

زود غذا خوردن و آماده شدن برای کاهش فعالیت.

ساعت ۵:

بازگشت به خانه، آماده کردن شام و انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش.

ساعت ۵:۳۰:

بهتر است غذا خوردن روزانه در یک بازه ۸ تا ۱۰ ساعته انجام شود.

اگر این امکان وجود ندارد، بهتر است حداقل دو ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

ساعت ۸ شب:

«غروب دیجیتال»

نور صفحه نمایش‌ها را کم کنید و چراغ‌های خانه را کاهش دهید؛ زیرا نور زیاد می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کند.

زمان خواب

هدف:

آرام کردن ذهن و آماده شدن برای خواب.

ساعت ۹ شب:

حمام آب گرم یا پوشیدن لباس گرم و جوراب راحت.

ساعت ۹:۳۰:

تمرین کوتاه ذهن‌آگاهی یا نوشتن خاطرات روزانه.

ساعت ۱۰:

خاموشی چراغ‌ها.

۷ تا ۹ ساعت آینده باید صرف خواب شود.

تمرین‌های ذهن‌آگاهی حتی روزی پنج دقیقه می‌توانند کیفیت خواب را افزایش دهند. همچنین نوشتن نگرانی‌ها یا برنامه روزهای آینده می‌تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.

چیزی که می‌خواهم بیمارانم بدانند

عادت‌های جدید یک‌شبه شکل نمی‌گیرند. یک مطالعه کلاسیک نشان داده است که ایجاد یک عادت جدید به‌طور متوسط حدود ۶۶ روز تکرار مداوم نیاز دارد.

نباید برنامه‌ای انتخاب کنید که اجرای آن غیرممکن باشد. یک عادت را انتخاب کنید، موانع آن را پیش‌بینی کنید و برای آنها راه‌حل پیدا کنید.

مثلاً اگر هوا برای دویدن صبحگاهی سرد است، یک برنامه ۳۰ دقیقه‌ای تمرین هوازی داخل خانه پیدا کنید.

اگر بعد از ناهار وقت پیاده‌روی ندارید، یکی از تماس‌های کاری خود را به یک جلسه پیاده‌روی تبدیل کنید یا حتی چند دقیقه راه رفتن کوتاه را جایگزین کنید.

نسخه‌ای برای زندگی بهتر

• مراقبت از پوست لازم نیست گران باشد؛ یک برنامه ساده علمی روز و شب کافی است.

• ناخن‌ها می‌توانند نشانه‌هایی از وضعیت سلامت عمومی بدن باشند.

• خواب‌آلودگی بعد از ناهار بیشتر به ریتم شبانه‌روزی مربوط است، اما غذا نیز نقش دارد.

• شواهد علمی درباره تأثیر طب سوزنی برای برخی دردهای مزمن وجود دارد.

• آب خیارشور ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات پا کمک کند.

• سالم بودن سالاد به مواد افزودنی آن، مخصوصاً نوع سس، بستگی دارد.