راه‌کارهایی برای ثابت نگه‌داشتن وزن

رویداد۲۴ نازآفرین جمشیدی: رسیدن به وزن ایده‌آل و مناسب دشوار است، اما دشوارتر از آن نگه‌داشتن وزن در همان وزن است. برای این کار باید کار‌هایی انجام دهید و میزان کالری و انرژی مصرفیتان با هم هم‌خوانی داشته باشد.

حتما افراد بسیاری را دیده و می‌شناسید که بار‌ها و بار‌ها رژیم‌های سخت گرفته‌اند و البته زحماتشان هم نتیجه داده است و به وزن ایده‌آل و دل‌خواهشان رسیده‌اند، اما پس از مدتی بار دیگر به همان وزن پیشین خود و یا حتی بیش‌از آن برگشته‌اند. دلیل آن چیست؟

به گزارش رویداد۲۴ ما باید بدانیم هنگامی‌که رژیم می‌گیریم و به وزن مورد نظر خود می‌رسیم پایان ماجرا نیست چراکه ما همواره باید مراقب وزن خود باشیم و به وضعیت خورد و خوراک خود رسیدگی کنیم. درواقع باید سبک زندگی خود را به سمت زندگی سالم هدایت کنیم و اصولی را رعایت کنیم تا همواره بتوانیم وزن مناسب خود را داشته باشیم و تن‌درست باشیم درواقع همواره باید میان انرژی مصرفی و دریافتی تعادلی برقرار باشد.

وزن بدن هر فرد به میزان تجرک و فعالیت بدنی و مقدار انرژی و کالری‌ای که از غذا به دست می‌آورد بستگی دارد. همه می‌دانیم که برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی، کار‌های روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار شود. اگر یکی از این دو از حالت تعادل خارج شود فرد لاغر و یا چاق می‌شود.

مصرف شیر و لبنیات را بیش‌تر کنیم

پزشکان و متخصصین تغذیه بر مصرف روزانه دو تا سه لیوان شیر و ماست کم‌چرب استفاده کنید. آن‌ها هم‌چنین پیشنهاد می‌کنند تا می‌توانید از پنیر‌های کم‌چرب و کم‌نمک و البته پاستوریزه استفاده کنید و تا می‌توانید از پنیر‌های خامه‌ای مصرف نکنید، چون چربی زیادی دارند که برای تن‌درستی و عروق بدن مناسب نیستند.
شما هم‌چنین می‌توانید در خانه با ماست برای خود و دیگر اعضای خانواده خود دوغ کم‌نمک و سالم درست کنید و از نوشیدن آن لذت ببرید.

از چربی و روغن درست استفاده کنید

تا جای ممکن از چربی‌ها و روغن‌های پرزیان استفاده نکنید و مصرف سس‌ها به‌ویژه سس مایونز که چربی بالایی را دارد کم کنید. برای مزه‌دارکردن سالاد می‌توانید به جای سس از سرکه بالزامیک و یا آب نارنج و لیمو استفاده کنید. در مصرف روغن زیتون هم خساست به خرج ندهید که برای تن‌درستی بسیار سودمند است.
از روغن مایع برای مصارف پخت‌وپز و سالاد و از روغن مخصوص سرخ‌کردنی برای سرخ کردن استفاده کنید. توجه داشته باشید که از روغن سرخ‌کردنی تنها یک بار استفاده کنید و پس از مصرف آن را دور بریزید.

روغن جامد هیدروژنه دارای چربی اشباع و اسید‌های چرب ترانس (یک نوع چربی مضر) است که خطر بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان را افزایش می‌دهد.
تا می‌توانید برای پختن غذا از روش‌های سالم مانند آب‌پز و بخارپز بهره بگیرید این‌گونه مواد اصلی غذا هم بهتر حفظ می‌شوند.

به گزارش رویداد۲۴ تا جایی که برایتان امکان دارد از مصرف فست‌فود‌ها و غذا‌های پرچرب و سرخ‌شده دوری کنید که عامل اصلی چاقی و اضافه‌وزن است.
نکته‌ای که باید به آن دقت کنید این است که به هنگام پخت غذا روغن را با ظرفش در غذا نریزید و برای این‌کار از قاشق استفاده کنید. این کار سبب می‌شود روغن مصرفی شما کم‌تر شود.

از گوشت درست استفاده کنید

برخی گمان می‌کنند هر روز باید گوشت به‌ویژه گوشت قرمز مصرف کنند درصورتی‌که این باور به کلی نادرست است. در هفته ۲ تا ۳ بار غذا‌های حاوی گروه گوشت (بیش‌تر گوشت‌های سفید یا حبوبات و تخم‌مرغ) در برنامه خود بگنجانید.

ماهی را فراموش نکنید. شوربختانه در میان ایرانی‌ها مصرف ماهی چندان زیاد نیست. ماهی سرشار از چربی‌های مفید (امگا ۳) است که در گوشت‌های دیگر وجود ندارد؛ بنابراین دست‌کم هفته‌ای دو بار ماهی بخارپز، تنوری یا کباب شده مصرف کنید. می‌توانید ماهی را در فر هم قرار دهید که بسیار خوشمزه می‌شود ضمن این‌که سرخ‌شده نیست و موادش کاملا حفظ شده است.

پیش از مصرف و پخت گوشت و مرغ چربی‌های اضافه آن را بگیرید.

از مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و و کالباس دوری کنید.

مصرف قند و شکر را کم کنید

در میان وعده از میوه تازه و بیسکویت‌های سبوس‌دار به‌جای کیک‌ها و شیرینی‌های‌تر که پرچرب و شیرینند استفاده کنید.

اگر می‌توانید خودتان در خانه کیک و شیرینی درست کنید و در پخت کیک و شیرینی خانگی از شکر کم‌تری استفاده کنید.

مصرف نوشابه‌های گازدار و آب‌میوه‌های صنعتی را کم کنید و به‌جای آن آب، دوغ کم‌نمک و آب‌میوه تازه بنوشید. (اگر هرروز یک قوطی نوشابه ۳۰۰ میلی‌لیتری به مدت یک سال مصرف کنید منجر به افزایش وزن حدود ۷ کیلوگرم در سال می‌شود.

با چای شکلات و قند نخورید بهتر است برای این‌که دوست دارید چیزی با آن میل کنید از توت خشک یا کشمش استفاده کنید.

فکر نکنید میوه‌ها قند ندارند بنابراین تلاش کنید از میوه‌هایی مانند سیب، هلو، گلابی که قند کمتری دارند، استفاده کنید و مصرف میوه‌های شیرین مانند انگور، خربزه، خرما، انجیر و ... را کم کنید.

اگر نمی‌توانید خود را کنترل کنید اصلا در خانه شیرینی و شکلات و نوشابه و موادی از این قبیل نگه ندارید و اصلا آن‌ها را خریداری نکنید.

بیشتر بخوانید: اشتباهات خانم‌ها در ۳۰ سالگی

مصرف فیبر غذایی را افزایش دهید

نان سبوس‌دار استفاده کنید.

در تهیه غذا در صورت امکان از غلات سبوس‌دار، برنج، ماکارونی رشته، بلغور و حبوبات استفاده کنی

انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه در برنامه غذایی خود بگنجانید.

از خوردن آب‌میوه‌های صنعتی دوری کنید و تا جای ممکن میوه را جایگزین آب‌میوه کنید.

جالب است بدانید زمانی که برای هضم سیب‌زمینی سرخ‌کرده صرف می‌شود ۲۴ ساعت است ضمن این‌که بسیار هم پرکالری و چاق‌کننده است. تا جای ممکن سیب‌زمینی را به‌صورت تنوری یا آب پز استفاده کنید.

هرروز سبزی‌های تازه و ضدعفونی شده را به‌صورت خام کنار غذا، سالاد یا به شکل بخارپز استفاده کنید

نمک کم‌تری مصرف کنید

غذای کم‌نمک را انتخاب کنید یا غذا‌ها را با نمک کمتری تهیه کنید.

سر سفره غذا نم‌کدان را حذف کنید.

آجیل‌ها و مغز دانه‌ها را به‌صورت بی‌نمک یا خام مصرف کنید.

مصرف مواد غذایی شور، دودی و ترشی‌ها را کاهش دهید.

برای مزه‌دارکردن غذا‌ها به‌جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سرکه، آب‌لیمو، سیر، پیاز، سبزی‌های معطر و سایر ادویه‌ها استفاده کنید.

تا جایی که برایتان ممکن است از مصرف غذا‌های صنعتی (غذا‌های آماده و کنسروها) که نمک زیادی دارند، خودداری کنید. این غذا‌ها به جز نمک دارای افزودنی‌ها و مواد نگه‌دارنده‌ای هستند که برای تن‌درستی زیان‌آورند.

برای کم کردن مقدار نمک پنیر‌های شور، آن را در آب قرار دهید.

میزان نمک مجاز مصرفی روزانه حداکثر ۵ گرم است که این میزان افزون‌بر میزان نمک مصرفی در پخت غذا، شامل نمک موجود در انواع مواد غذایی نیز هست.
برای اینکه ذائقه کودکان را به غذای کم‌نمک عادت دهیم به غذای کودک نمک اضافه نکنید و از غذا‌های کم‌نمک یا بی‌نمک که برای کودک درست می‌کنید، هرگز نچشید تا ذائقه خود را در طعم غذای کودک دخالت ندهید.

در برچسب تغذیه‌ای محصول غذایی اگر میزان سدیم ذکر شده است، آن میزان را ۲.۵ برابر کنید تا مقدار نمک محصول به دست آید.