خودمراقبتی روانی برای روزهایی که جامعه در تب‌وتاب است
رویداد۲۴ | در روزهایی که جامعه دستخوش بحران‌های سیاسی، اقتصادی یا اجتماعی می‌شود، اضطراب جمعی به شکلی بی‌صدا، اما عمیق، به درون زندگی ما رخنه می‌کند. از خبر‌های نگران‌کننده در شبکه‌های اجتماعی تا گفت‌و‌گو‌های سنگین خانوادگی و حس بی‌ثباتی مداوم، ذهن ما دائماً در معرض تنش قرار می‌گیرد. در چنین روزهایی، «خودمراقبتی روانی» نه یک انتخاب لوکس، بلکه یک ضرورت حیاتی است.
خودمراقبتی روانی یعنی آگاهانه از سلامت روان خود مراقبت کنیم؛ نه با انکار واقعیت‌های تلخ، بلکه با ایجاد مرز‌هایی برای محافظت از خود، یافتن معنا در بحران، و تقویت تاب‌آوری درونی. در ادامه، به راهکار‌هایی عملی برای حفظ تعادل روانی در شرایطی می‌پردازیم که جامعه در تب‌وتاب است و احساس ناتوانی و درماندگی، به بخشی از زندگی روزمره تبدیل شده است.
۱. احساسات خود را بپذیرید، نه اینکه با آن بجنگید
در مواجهه با بحران‌ها، طبیعی است که احساساتی مانند ترس، خشم، ناامیدی یا بی‌انگیزگی را تجربه کنیم. بسیاری از ما به خود فشار می‌آوریم که «قوی» باشیم یا این احساسات را سرکوب کنیم. اما خودمراقبتی واقعی از پذیرش همین احساسات آغاز می‌شود.
با خود صادق باشید: اگر خسته‌اید، اگر دل‌تان گرفته یا حتی اگر احساس بیهودگی می‌کنید، اینها بخش‌هایی طبیعی از واکنش انسان به ناپایداری بیرونی است. نام‌گذاری احساسات، اولین گام در مدیریت آنهاست. گاهی فقط لازم است به خودتان بگویید: «الان احساس ناامیدی دارم و این طبیعی است.»
۲. مصرف اخبار را تنظیم کنید، نه حذف
در روزهایی که خبر‌های ناراحت‌کننده لحظه‌به‌لحظه منتشر می‌شوند، پیگیری مداوم آنها می‌تواند احساس ناتوانی، ترس یا حتی فلج روانی ایجاد کند. اما در عین حال، قطع کامل از اخبار هم ما را از واقعیت و جامعه‌مان جدا می‌کند.
راهکار میانه این است که مصرف اخبار را مدیریت‌شده کنید: مثلاً تنها دوبار در روز، از منابع معتبر و خلاصه‌گو خبر بخوانید. گوشی موبایل را پیش از خواب کنار بگذارید و در ساعات ابتدایی روز از سر زدن به شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید. برای حفظ سلامت روان، لازم نیست از جهان بی‌خبر بمانید، بلکه باید راهی پیدا کنید که خبر‌ها شما را نبلعند.
۳. با افراد همدل و امن ارتباط بگیرید
در شرایط بحرانی، احساس تنهایی و انزوا تشدید می‌شود. گفت‌و‌گو با افراد همدل که دغدغه‌های مشابه دارند، می‌تواند اثر التیام‌بخشی داشته باشد. لازم نیست همیشه حرف‌های بزرگی بزنید؛ گاهی فقط یک گفت‌وگوی ساده با دوستی که شما را درک می‌کند، می‌تواند بار روانی‌تان را سبک کند.
اما مراقب باشید: ارتباط با افراد پرتنش یا کسانی که ناامیدی، خشونت یا قضاوت را تشدید می‌کنند، می‌تواند حال روانی‌تان را بدتر کند. خودمراقبتی یعنی انتخاب باکیفیت‌ترین روابط، حتی اگر تعدادشان کم باشد.
۴. فعالیت‌های لذت‌بخش را ترک نکنید، حتی اگر بی‌معنی به نظر برسند
در روزهایی که جامعه در التهاب است، ممکن است انجام کار‌هایی مانند دیدن فیلم، خواندن کتاب، پیاده‌روی یا آشپزی به‌ظاهر بی‌اهمیت یا حتی گناه‌آلود به‌نظر برسند. اما درست در همین زمان‌هاست که چنین فعالیت‌هایی می‌توانند به تنظیم هیجانات و بازسازی روانی کمک کنند.
خودمراقبتی روانی یعنی اجازه دادن به خود برای لذت بردن، نه برای فرار از واقعیت، بلکه برای شارژ شدن و ادامه دادن. این فعالیت‌ها حکم اکسیژن دارند؛ نمی‌توان بدون آنها در فضای مسموم دوام آورد.
۵. برای بدن‌تان احترام قائل شوید؛ روان در بدن است
بدن و روان ارتباطی عمیق و دوسویه دارند. کم‌خوابی، تغذیه نامنظم، بی‌تحرکی یا استفاده زیاد از کافئین و قند، در شرایط بحرانی بیشتر از همیشه به روان آسیب می‌زند. تلاش کنید:
شب‌ها حداقل ۷ ساعت بخوابید
وعده‌های غذایی سالم بخورید، حتی ساده
روزانه حداقل ۲۰ دقیقه پیاده‌روی یا کشش سبک انجام دهید
آب کافی بنوشید و از مصرف افراطی اخبار هنگام غذا خوردن پرهیز کنید
به یاد داشته باشید که بدن شما اولین خانه‌ای است که باید در آن احساس امنیت کنید.
۶. مرز‌های روانی خود را مشخص کنید
در شرایط بحرانی، بسیاری از افراد احساس می‌کنند باید در همه بحث‌ها شرکت کنند، همه را آگاه کنند یا با همه وارد گفت‌وگوی سیاسی شوند. اما خودمراقبتی یعنی گاهی بگویید «نه». لازم نیست همیشه پاسخ‌گو، حاضر یا درگیر باشید.
اگر فضای شبکه‌های اجتماعی برای‌تان خسته‌کننده شده، برای مدتی آن را ترک کنید یا دنبال کردن حساب‌هایی که حال‌تان را بد می‌کنند، متوقف کنید. مرز روانی یعنی حق دارید انتخاب کنید که چه چیزی وارد ذهن‌تان شود و چه چیزی نه.
۷. معنا پیدا کنید؛ حتی در تاریکی
بزرگ‌ترین ضربه بحران‌ها، از بین بردن حس معنا و هدف در زندگی ماست. در چنین روزهایی، تلاش برای معنا دادن به تجربه‌ها می‌تواند به بازسازی امید و انگیزه ادامه دادن کمک کند. معنا می‌تواند از کمک به دیگران، نوشتن، آموزش، هنر، مراقبت از حیوانات یا حتی فقط حضور آگاهانه برای یک عزیز نشئت بگیرد.
معنا به شما می‌گوید که هنوز هم بودن‌تان ارزش دارد، حتی وقتی جهان به‌هم ریخته است.
سخن پایانی
در شرایطی که جامعه در تب‌وتاب است، مراقبت از روان خود نه نشانه بی‌تفاوتی، بلکه شرط زنده‌ماندن و ادامه دادن است. هیچ‌کس نمی‌تواند بحران‌ها را به‌تنهایی حل کند، اما هرکس می‌تواند از خود مراقبت کند تا اگر روزی امیدی از راه رسید، توان استقبال از آن را داشته باشد.
خودمراقبتی روانی، تمرین هر روزه‌ی ما برای زنده و سالم ماندن در جهانی‌ست که گاهی، بیش از حد خشن می‌شود.
