از کجا بفهمیم خودمان را گسلایت میکنیم؟
رویداد۲۴ | لیلی پیری- واژهی «گسلایتینگ» در چند سال اخیر بهشدت رایج شده است. این کلمه در دعواهای عاشقانه، میان اعضای خانواده و در فضای اینترنت هم بهکار میرود. گسلایتینگ زمانی رخ میدهد که فردی کاری میکند شما درباره سلامت روان، حافظه یا تجربههای خودتان شک کنید؛ اما این اصطلاح اغلب بیش از حد استفاده میشود و حتی برای اختلافات معمولی هم به کار میرود.
با این حال، نوعی از گسلایتینگ وجود دارد که روان درمانگران میگویند باید بیشتر دربارهاش صحبت شود: خودگسلایتینگ یا Self-gaslighting.
آنجلا هاپت سردبیر بخش سلامت مجله تایم در یادداشتی درباره خود گسلایتنیگ مینویسد: گسلایتینگ یعنی وقتی کسی شما را دستکاری میکند تا به واقعیت خودتان شک کنید. خودگسلایتینگ یعنی همان رفتار را با خودتان انجام میدهید.» این را لورِن آور، درمانگر ساکن ایلینوی میگوید. این حالت با گفتوگوی منفی درونی فرق دارد. در گفتوگوی منفی، صدای منتقد درونیتان به شما حمله میکند، اما لزوماً واقعیتتان را انکار یا تحریف نمیکند. «خیلی وقتها این اتفاق زمانی رخ میدهد که صدای تحقیرکنندهی دیگران را درونی کردهاید و آن صدا حالا درون شما تبدیل به بدترین شکاک زندگیتان شده است»، آور توضیح میدهد. «قبل از اینکه کسی فرصت داشته باشد شما را بیاعتبار کند، خودتان این کار را با خودتان انجام میدهید.»
از متخصصان پرسیدیم چرا خودگسلایتینگ اتفاق میافتد و چطور میتوان آن را متوقف کرد.
خودگسلایتینگ چگونه به نظر میرسد؟
این رفتار میتواند بسیار ظریف باشد. مثلاً بعد از یک مشاجره با شریک عاطفیتان فکر میکنید: «دارم بیش از حد واکنش نشان میدهم»، یا «او منظور بدی نداشت؛ من خیلی حساسم»، در حالی که واقعاً احساستان آسیب دیده است.
اَشلی پنا، مددکار بالینی و مدیر یک مرکز خدمات سلامت روان، میگوید: وقتی مرزی برای خودتان تعیین میکنید، شاید با خودتان میگویید من «نباید به فضا نیاز داشته باشم.»
شاید یک رفتار ترسناک در قرار ملاقات را کوچک جلوه دهید و فکر کنید «آنقدرها هم بد نبود»، یا رفتار بیادبانه یک دوست را توجیه کنید: «فقط تحت فشاره.» جملاتی مثل «دارم زیادی دراماتیک رفتار میکنم» رایجاند.
این رفتار نوعی بیاعتنایی به خود است؛ یعنی احساسات، نیازها یا تجربیات خود را بیارزش میکنید.
آور توضیح میدهد: بازنگری در خود، یعنی با خودتان صادق باشید؛ نقش من چه بود؟ چه چیزی را میتوانم یاد بگیرم؟ میتوانستم بهتر عمل کنم؟ اما خودگسلایتینگ یا بی اعتنایی ب خود به این صورت است که فورا تجربهتان را رد میکنید و میگویید حس تو معتبر نیست.
برای مثال دوستتان برای سومین بار یک قرار را لغو کرده. بازتاب سالم چنین رفتاری در روان شما این است که بگویید: «احساس میکنم ناراحت شدم. آیا لازم است با او صحبت کنم؟ آیا دوستی سالمی داریم؟».
اما در وضعیت خودگسلایتینگ شما به خودتان میگویید: «نباید اینقدر اهمیت بدم. حتماً سرش شلوغه. من زیادی حساسم.»
چرا این اتفاق میافتد؟
بیشتر بخوانید: چطور بفهمیم با یک خودشیفته طرفیم؟
کسی عمداً خودش را گسلایت نمیکند. به گفتهی جیل ونس، روانشناس شیکاگویی، این معمولاً یک مکانیزم دفاعی آموختهشده است؛ نتیجهی سالها بیاعتبار شدن تجربهها.
شاید در کودکی والدینی داشتهاید که احساساتتان را نادیده میگرفتند. شاید در رابطهای بودهاید که برای آرام نگه داشتن فضا، مجبور بودهاید خودتان را سانسور کنید.
شاید برای حفظ یک رابطه—یک رابطه ناسالم—یاد گرفتهاید پرچمهای قرمز را نادیده بگیرید.
ونس میگوید: «این موضوع در افرادی که آسیبهای رابطهای یا روابط با افراد خودشیفته داشتهاند خیلی شایع است. چون آنها سالها دستکاری شدهاند و در نهایت همان رفتار را درونی میکنند.»
پیامدهای چنین رفتاری چیست؟
• کاهش اعتمادبهنفس
• کاهش باور به توانایی تغییر
• نیاز بیمارگونه به اطمینان گرفتن از دیگران
• ناتوانی در تصمیمگیری حتی دربارهٔ کارهای ساده
• از دست دادن هویت فردی
• قطع ارتباط با احساسات و نیازهای واقعی
آور میگوید: «وقتی مدام تجربهها و احساساتت را انکار میکنی، از قطبنمای درونیات جدا میشوی.»
چطور خودگسلایتینگ را متوقف کنیم؟
ونس میگوید این فرایند آرام و گاهی ترسناک است، اما کاملاً ممکن است.
۱. وقتی اتفاق میافتد، آن را نامگذاری کنید
به احساستان دقت کنید. پنا پیشنهاد میکند از خود بپرسید: الان چه احساسی دارم؟
بدن پیام میدهد؛ اضطراب، ناراحتی یا ترس تصادفی نیست. تجربهتان را به رسمیت بشناسید.
۲. مهارتهای خودتأییدی را تمرین کنید
به جای رد کردن تجربیات بگویید: این موضوع ناراحتم کرد و حق دارم اینطور احساس کنم.
آور همچنین پیشنهاد میدهد دفترچهای داشته باشید و مواردی که به حس درونیتان اعتماد کردید و درست بود یا به شهودتان اعتماد نکردید و پشیمان شدید را ثبت کنید.
این «شواهد واقعی» کمک زیادی میکند.
۳. نه گفتن را تمرین کنید
افرادی که خود را گسلایت میکنند اغلب نیاز دیگران را بر نیاز خود مقدم میدانند.
مثلاً اگر مشغول کاری هستید و شریکتان از شما میخواهد کاری انجام دهید، میتوانید بگویید: الان وقتش نیست، بعداً انجامش میدم.
ونس میگوید این تمرینها به شما یاد میدهد دنیا با بیان نیازهای شما «نابود نمیشود».
۴. با کمک درمانگر، اعتماد به احساساتتان را بازسازی کنید
پنا میگوید: «مغز قابل تغییر است.»
با تمرین و حمایت حرفهای، افراد یاد میگیرند احساساتشان را دوباره معتبر بدانند.
