تکنیک‌هایی برای کنترل احساس غم و اندوه

رویداد۲۴ | غم، این همزاد دیرینه‌ی آدمی، تجربه‌ای است که همگان با آن آشناییم و بار‌ها طعم تلخ، اما انسانی‌اش را چشیده‌ایم. این حس، ریشه در سرشت ما دارد و واکنشی است طبیعی به هرگونه فقدان یا گسستِ پیوند با آنچه برایمان عزیز و ارزشمند است. سرچشمه‌های اندوه گوناگون‌اند: از جدایی‌های موقت (همچون دوری از خانواده در ایام تعطیل یا مهاجرت یک دوست) گرفته تا تغییرات بنیادینِ زندگی (مانند وداع با خانه‌ای که سال‌ها مأمن خاطراتمان بوده) و یا فقدان‌های سهمگین (نظیر پایان یک رابطه عاطفی، و یا مرگ عزیزان). در اینجا باید خط‌کشیِ دقیقی میان «غم» و «افسردگی» ترسیم کرد؛ افسردگی اگرچه غم را در دل خود دارد، اما باتلاقی است عمیق‌تر که با نشانه‌هایی همچون بی‌رمقیِ مداوم، لذت‌نبردن از زندگی و فقدان انگیزه شناخته می‌شود.

نفسِ غمگین بودن، ایراد نیست؛ مسئله‌ی اصلی، چگونگی مواجهه با آن است. بسیاری از ما عادت کرده‌ایم که از تجربیات عاطفی ناخوشایند بگریزیم یا آنها را در پستوی ذهن سرکوب کنیم؛ غافل از آنکه این انکار، در درازمدت بهایی سنگین برای سلامت جسم و روانمان خواهد داشت. من غم را همچون لقمه‌ای می‌دانم که روانِ آدمی باید آن را هضم کند. اگر این توده، هضم‌نشده رها شود، همچون باری سنگین بر دوش جان می‌ماند و عوارضش دیر یا زود گریبان‌گیر خواهد شد.

غمی که در وجود انسان بدون مواجهه، و به شکل ناآگاهانه باقی بماند، اغلب بدل به «اضطراب» می‌شود. هرگاه به خود اجازه‌ی پذیرش و لمس اندوه نهان در قلبمان را می‌دهیم، مشکل اضطراب نیز حل می‌شود انسان از تنش روانی رها می‌شود. درواقع، غم سرکوب‌شده ناچارا راهی به بیرون می‌جوید و خود را در قالب درد‌های جسمانی (مانند درد‌های بی‌دلیل مداوم در نوجوانان) آشکار می‌کند؛ و شگفت آنکه به محضِ آنکه به آن غمِ اصلی مجال دیده و شنیده شدن داده شد، آن درد‌های جسمی نیز رخت بستند. البته نباید فراموش کرد که گاهی برای گذر از گردنه‌های سخت زندگی، اندکی حواس‌پرتی یا مشغول کردن ذهن به امور دیگر، راهگشا و حتی ضروری است؛ اما اگر این اجتناب به عادتی دائمی بدل شود، نتیجه‌ای معکوس به بار خواهد آورد.

نکته‌ی ظریف و مخاطره‌آمیز دیگری نیز وجود دارد که می‌تواند رنج ما را دوچندان کند: «قضاوت خویشتن». اغلب افراد به جای آنکه به خود حق غمگین بودن بدهند، تیغ ملامت برداشته و خود را بابت داشتن این احساسات محاکمه می‌کنند و سپس روایتی تلخ به آن می‌افزایند. بار‌ها مراجعانی داشته‌ام که در مواجهه با فقدان‌های بزرگ، به جای همدلی با خود، عذرخواهانه می‌گویند: «نمی‌دانم چم شده» یا «باید قوی‌تر باشم.» بدتر از آن، در هنگامه شکست‌هایی، چون طلاق یا از دست دادن شغل، صدای «منتقدِ بی‌رحمِ درون» بلند می‌شود و با برچسب‌هایی، چون «من بازنده‌ام» یا «دوست‌داشتنی نیستم»، نمک بر زخم می‌پاشد. این گفت‌و‌گو‌های درونی مخرب، تنها بار رنج را در موقعیتی که خود به اندازه کافی دشوار است، سنگین‌تر می‌کنند.

حال پرسش اینجاست: در مواجهه با هجومِ غم چه باید کرد؟ چه اهل انکار و سرکوب باشید و چه گرفتارِ قضاوت‌های درونی، آموختن هنر «میزبانی از غم» و شنیدن پیام آن، می‌تواند تحمل این بار را آسان‌تر کند. باید شجاعت و منابع درونی را برای حرکت به جلو بازیافت و یکی از کلیدی‌ترین ابزار‌ها در این مسیر، آموختن مهارت «تغییر زاویه دید» است.

بث کورلند، روانشناس نامدار، در آثار خود شش راهکارِ عملی برای مواجهه با هیجاناتِ شدید و مدیریتِ اندوه پیشنهاد کرده است که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت. اما پیش از آن، یک اصلِ بنیادین را به خاطر بسپارید: هدف این تکنیک‌ها، پاک کردن صورت‌مسئله یا حذف غم نیست؛ چرا که تلاش برای حذف احساسات، در درازمدت خود آسیبی بزرگ‌تر است. مقصودِ ما، رویارویی آگاهانه و همدلانه با غم‌هایمان است. این تمرین‌ها نه تنها در لحظات طوفانی اندوه به کار می‌آیند، بلکه تکرار روزانه‌ی آنها می‌تواند ظرفیتِ روانی ما را برای مدیریت تمامی هیجانات زندگی گسترش دهد.

یک؛ رویکرد لنگرگاه: یافتنِ ثبات در تلاطم

بیشتر بخوانید:

چگونه مغز انسان با سوگ کنار می‌آید؟

چگونه فکر مردن بدل به انتحار می‌شود | آناتومی روانی خودکشی

در جست‌وجوی آرامش | چگونه بر اضطراب اجتماعی غلبه کنیم؟

راهنمای جامع بالینی برای مدیریت سوگ

در میانه‌ی امواجِ خروشان و سهمگینِ اندوه، اگر بتوانید -به زبانِ استعاره- لنگری بیابید و به آن چنگ زنید، ثبات و امنیتی خواهید یافت که به شما اجازه می‌دهد در دلِ طوفان بایستید، نظاره‌گرِ آن باشید و بگذارید که بگذرد. حقیقت این است که اغلب نمی‌توان فرمانِ ایست به طوفان‌های درونی داد، اما می‌توان فنِ لنگر انداختن و استوار ماندن را آموخت. از منظر فیزیولوژیک، زمانی که سیستم عصبیِ خودمختار در وضعیتی متعادل و تنظیم‌شده باشد، دسترسی به گنجینه‌های درونیِ روان -همچون بصیرت، شفقت و شفافیتِ ذهن- برای مقابله با رنج، بسیار هموارتر خواهد بود.

چگونه لنگر بیندازیم؟

برای اتخاذِ «رویکرد لنگرگاه» در هنگامه هجوم غم، نخستین گام جستجوی مأمنی برای لمسِ و تجربه کردنِ احساسات است. در صورت امکان، فضایی بیرونی را برگزینید یا بیافرینید که پیام‌آورِ امنیت برای سیستم عصبی‌تان باشد؛ این کار می‌تواند به سادگیِ پیچیدنِ یک پتو به دورِ خود، نوشیدنِ جرعه‌ای چای گرم، و یا نشستن در کنجی دنج در دلِ طبیعت باشد.

اگر بخت یار باشد و همراهی همدل در زندگی دارید که می‌تواند کنارتان بنشیند، به سراغش بروید؛ کسی که با گوشی شنوا، نوازشی آرام‌بخش یا کلامی تسکین‌دهنده حضور داشته باشد، بی آنکه بیهوده بکوشد احساساتِ شما را «تعمیر» یا اصلاح کند. در غیر این صورت، می‌توانید در ذهنِ خویش پناهگاهی امن در طبیعت را مجسم کنید. نفس‌های عمیق و شمرده بکشید و بازدم را از مرکزِ قفسه سینه رها کنید. راه دیگر، فراخوانیِ هوشیارانه حواس پنج‌گانه است؛ تمرکز بر آنچه در همین لحظه می‌بینید، می‌شنوید و لمس می‌کنید. تمامی این راهکار‌ها به آرام‌سازیِ سیستم عصبی کمک کرده و بستری درونی فراهم می‌آورند که در آن، نشستن و مدارا با احساسات دشوار، آسان‌تر می‌گردد.

دو؛ رویکرد کودکانه: نگاهی از سر کنجکاوی

همچون کودکی که با دیدگانی سرشار از حیرت و عاری از پیش‌داوری به جهان و اشیاء پیرامونش می‌نگرد، شما نیز می‌توانید بیاموزید که با کنجکاوی و گشودگی به تجربیاتِ درونی خویش بنگرید. به یاد داشته باشید که غریزه نخستینِ ما، روی گرداندن و گریز از غم است؛ از این رو، این گام را باید با ملایمت و مدارا برداشت. وقتی با کنجکاویِ معصومانه و کودکانه‌ای به استقبالِ غم می‌روید، در واقع آغوشِ خود را به رویِ پیامی که غم برایتان دارد و شیوه‌ای که می‌خواهد با آن مدارا شود، می‌گشایید. این رویارویی، نه یک واکاوی خشکِ عقلانی، بلکه کاوشی است حسی و بدنی. تجربه به من آموخته است که غم، بیش از هر چیز تشنه‌ی «به رسمیت شناخته شدن» و فضایی برای «دیده شدن» است؛ و همین پذیرشِ ساده، گاه چنان ماهیتِ تجربه درونی را دگرگون می‌کند که آرامشی عمیق را به ارمغان می‌آورد.

چگونه کودکانه بنگریم؟

یکی از راهکار‌های عملی برای این رویکرد، تمرین «مشاهده و نام‌گذاری» است. همچنان که نگاهتان را به دنیای درون معطوف می‌کنید، سعی کنید حس‌ها و هیجاناتِ جاری را رصد کرده و نامی بر آنها بگذارید (برای مثال: «احساسِ گرفتگی و سنگینی در قفسه سینه‌ام دارم» ... «حسی حزین در قلبم نشسته» ... «بغضی گلویم را می‌فشارد» یا «هاله‌ای از اندوه دور چشمانم حلقه زده.»

با حس کنجکاوی بررسی کنید که غم در این لحظه چه جنسی دارد؟ چه حجمی از وجودتان را اشغال کرده است؟ آیا شکل، رنگ یا تصویری ذهنی با آن همراه است؟ نکته کلیدی در این تمرین، درکِ تفاوت میان «آگاه بودن از تجربه» و «غرق شدن در آن» است. کنجکاوی به شما کمک می‌کند تا با نگاهی دوستانه و نه قضاوت‌گر، و با حفظ فاصله‌ای ایمن، به آنچه در درونتان می‌گذرد بنگرید، بی آنکه احساس کنید در سیلاب هیجانات غرق یا تسخیر شده‌اید.

سه؛ رویکرد تماشاگر و جدایی رخداد از روایت

گامی فراتر از مرز کنجکاوی، رسیدن به مقام «نظاره‌گری» است. آدمی می‌تواند اندکی از صحنه نمایش فاصله بگیرد و به جای آنکه بازیگری سرگردان و گرفتار در میانه درام باشد، بر صندلی تماشاگر بنشیند. از این جایگاه امن، می‌توان برآمدن و فرونشستن امواج احساسات را با دقت رصد کرد. هنر تماشاگر بودن در تفکیک است؛ تفکیک حس ناب و خام غم از داستان‌سرایی‌های ذهن. ذهن آدمی بلافاصله پس از تجربه درد، شروع به تفسیر و بافتن روایت می‌کند؛ اینکه «من کافی نیستم» یا «این درد هرگز تمام نمی‌شود». ناظر آگاه می‌بیند که اینها تنها فکر هستند، نه وحی منزل و نه حقایقی که لزوماً عیار وجودی انسان را تعیین کنند.

چگونه تماشاگر باشیم؟

با نشستن در جایگاه ناظر، می‌توانید هیجان خام «غم» را از «داستان‌های ذهنی» تفکیک کنید. به عنوان مثال، تفاوت ظریف، اما بنیادین این جملات را دریابید: «غم وجود دارد؛ و من آگاهم که فکری در سرم می‌گوید باید تا الان حالم خوب می‌شد» یا «فقدان وجود دارد؛ و ذهنم با هراس می‌گوید که دیگر هرگز کسی مرا دوست نخواهد داشت». وقتی از منظر تماشاگر به این تفاسیر می‌نگرید، چنگال افکار بر ذهن شل می‌شود و درمی‌یابید که لزومی ندارد هر فکری را به عنوان واقعیت محض بپذیرید.

چهار؛ رویکرد شفقت و مهربانی با خود

بسیاری از ما تجربه کرده‌ایم که در لحظات تلخ، حضور یک دوست، والد یا معلم دلسوز چقدر تسکین‌دهنده است. وقتی غم ما توسط نگاهی مهربان دیده و شنیده می‌شود، گویی کیمیاگری رخ می‌دهد؛ شاید اصل غم از میان نرود، اما زهر آن گرفته شده و تحملش آسان‌تر می‌گردد. رویکرد «والد شفیق» یعنی آموختن همین حضور مهربانانه برای خویشتن. یعنی شما برای بخش‌های مجروح و دردمند وجودتان، همان والد دلسوز شوید. پرورش این شفقت خودمانه نیازمند تمرین است، اما مرهمی است که سوزش زخم‌های کهنه را آرام می‌کند.

چگونه شفیق باشیم؟

برای تمرین این شفقت، این پرسش‌ها را در خلوت خود مرور کنید: اگر عزیزترین دوستم همین غم را تجربه می‌کرد، چگونه با او رفتار می‌کردم؟ چه کلام امیدبخشی به او می‌گفتم؟ (شاید می‌گفتید: «حق داری غمگین باشی»، «من کنارت هستم» یا شاید تنها دستتان را بر شانه‌اش می‌گذاشتید). اگر این غم زبان داشت و سخن می‌گفت، چه پیامی داشت؟ اگر غم من کودکی خردسال بود، چه نیازی داشت؟ وقتی ردای والد دلسوز را بر تن می‌کنید، پیام شما به غمتان این است: «تو را می‌بینم، صدایت را می‌شنوم و در کنارت می‌مانم.»

پنج؛ رویکرد آینه: بازتاب تمامیت وجود

اغلب ما وقتی در آینه می‌نگریم، گرفتار «سوگیری منفی» ذهن می‌شویم؛ یعنی تنها ترک‌ها، کمبود‌ها و آنچه را که «ناقص» می‌پنداریم، می‌بینیم. اما آینه دیگری نیز وجود دارد؛ آینه‌ای وسیع‌تر که «تمامیت» شما را بازمی‌تاباند. در این رویکرد، نگاهتان را از «حفره‌ها» (آنچه نیست و باید تعمیر شود) به سوی «داشته‌ها» و سرمایه‌های درونی‌تان می‌چرخانید. قرار نیست غم را پاک کنید، بلکه می‌خواهید یاری‌گری فراخوانید تا شانه به شانه غم بنشیند؛ یاری‌گری از جنس شجاعت، پذیرش، متانت یا تاب‌آوری.

چگونه در آینه بنگریم؟

برای صیقل دادن این آینه، به این پرسش‌ها بیندیشید: آخرین بار که از گردنه‌ای سخت عبور کردید، چه زمانی بود؟ چه نیرویی در آن زمان دستگیر شما شد؟ کدام ویژگی درونی‌تان را می‌توانید هم‌اکنون فراخوانید تا دوشادوش غم بنشیند؟ تصور کنید اگر آن ویژگی اکنون در کنارتان حضور داشت، چه حسی داشتید؟ و در نهایت، این غم چه چیزی را درباره عمق انسانیت شما و ظرفیت عظیمتان برای «دوست داشتن» آشکار می‌کند؟

شش؛ رویکرد اقیانوس و پیوستن به بیکرانگی

ما انسان‌ها اغلب می‌پنداریم که امواجی جداافتاده و تنها هستیم و فراموش می‌کنیم که هر موج، بخشی جدایی‌ناپذیر از اقیانوسی عظیم و به‌هم‌پیوسته است. رویکرد اقیانوس به ما یادآور می‌شود که تنها نیستیم و با حقیقتی فراتر از خودمان پیوند داریم. این اتصال، حتی در اوج اندوه، می‌تواند به زندگی معنا و هدفی والاتر ببخشد. نمونه‌های فراوانی وجود دارد از کسانی که در میان درد، راهی برای اتصال یافته‌اند؛ کسی که فرزندش را از دست داده و گروهی حمایتی تشکیل می‌دهد، یا فردی که با یاری رساندن به دیگران، حسی از بودن در «کلی بزرگ‌تر» را زنده می‌کند.

چگونه به اقیانوس بپیوندیم؟

در دل این اندوه، با چه کسی یا چه چیزی می‌توانید ارتباط بگیرید تا حصار تنهایی بشکند؟ چه کاری، هرچند کوچک، شما را به جریان زندگی متصل می‌کند؟ (دیدار با خانواده، حضور در طبیعت، نیایش جمعی، یا حتی لبخند زدن به یک غریبه). نقش کنونی شما در هستی چیست؟ آیا می‌توانید ارزش همین نقش‌های ساده را بازشناسی کنید و معنایی بیابید که لنگرگاه شما در طوفان باشد؟

کلام آخر

بار دیگر که غم و اندوه بر روح و روانتان حمله آورد، در پی بیرون راندنش نباشید؛ با خود نجنگید و احساساتتان را انکار نکنید. در عوض، این شش منظر را به یاد آورید و زاویه دیدتان را تغییر دهید. هم‌زمان که با این روش‌ها به استقبال غم می‌روید، روحتان را با فعالیت‌هایی که مایه آرامش و تغذیه‌اند، سیراب کنید. مقصود، فعالیت‌هایی نیست که شما را «پرت» یا «بی‌حس» کنند، بلکه کار‌هایی است که به شما اجازه می‌دهد با هشیاری حضور داشته باشید؛ همچون قدم زدن در طبیعت، شنیدن نوایی دل‌نشین، یا نوشتن احوالات درون. وقتی به خود رخصت می‌دهید که درد را با آگاهی، کنجکاوی، شفقت و حس پیوستگی تجربه کنید، شاید غم شما در دم ناپدید نشود، اما یقینا شانه‌هایتان برای کشیدن این بار قوی‌تر خواهد شد و توانی تازه خواهید یافت تا نه «علیه» غم، بلکه «همراه» با آن حرکت کنید و از آن عبور نمایید.