یک ترفند ۳۰ ثانیهای برای مهار پرخوری عصبی
رویداد24- به نقل از eatingwell، پرخوری در زمان استرس معمولاً از گرسنگی واقعی شروع نمیشود؛ از یک «محرک» شروع میشود، مثل یک ایمیل آزاردهنده یا یک گفتوگوی تنشزا. اگر از غذا برای کنار آمدن با استرس استفاده میکنید، ممکن است قبل از آنکه متوجه شوید، دستتان به سمت یک خوراکی شیرین یا ترد برود.
این واکنش کاملاً رایج است و غذا میتواند منبعی برای آرامش باشد. اما اگر این رفتار حالت خودکار و خارج از کنترل پیدا کرده، ایجاد یک «مکث کوتاه» میتواند کمککننده باشد.
یکی از سادهترین راهکارها، یک عادت ۱۰ ثانیهای است: تنفس دیافراگمیِ آهسته. هدف این نیست که خودتان را از خوردن منصرف کنید؛ هدف این است که لحظه را کمی آهستهتر کنید تا بررسی کنید: آیا واقعاً گرسنهاید یا تحت فشار عاطفی هستید یا هر دو؟
چرا تنفس دیافراگمی کمک میکند؟
تنفس دیافراگمی یعنی نفس کشیدن عمیق بهطوری که دیافراگم (عضلهای گنبدیشکل در بالای شکم) درگیر شود. این نوع تنفس سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال میکند، بخشی که به بدن کمک میکند از حالت «جنگ یا گریز» خارج شده و آرامتر شود.
وقتی استرس داریم، بدن برای بازگشت به تعادل تلاش میکند و یکی از راههای رایج، میل به خوردن است. اما غذا همیشه پاسخ کامل نیست، بهویژه وقتی سیستم عصبی هنوز در حالت برانگیخته قرار دارد.
پژوهشها نشان میدهند:
- تمرینهای تنفسی آهسته میتوانند استرس ادراکشده را کاهش دهند.
- این تمرینها با بهبود تنظیم سیستم عصبی و ضربان قلب مرتبط هستند.
به همین دلیل، آرام کردن بدن پیش از خوردن میتواند به شما کمک کند انتخاب آگاهانهتری داشته باشید. گرسنگی واقعی معمولاً تدریجی است، اما میل ناشی از استرس ناگهانی و واکنشی است.
چطور این تکنیک را انجام دهیم؟
- یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید.
- از بینی بهآرامی نفس بکشید و تا ۵ بشمارید (شکم بالا بیاید).
- از دهان بهآرامی نفس را بیرون دهید و تا ۵ بشمارید (شکم پایین برود).
- این کار را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
بعد از این چند نفس، از خودتان بپرسید:
- آیا واقعاً گرسنهام؟
- دنبال آرامش هستم؟
- خسته یا بیشازحد تحریک شدهام؟
ممکن است بعد از این مکث باز هم تصمیم بگیرید غذا بخورید و این کاملاً طبیعی است. هدف این تمرین، شکستن حالت خودکار و تبدیل آن به یک انتخاب آگاهانه است.
نکات کاربردی دیگر برای مدیریت پرخوریِ استرسی
- وعدههای منظم داشته باشید: فاصله زیاد بین وعدهها میل به پرخوری را بیشتر میکند.
- کربوهیدرات را حذف نکنید: کمبود انرژی تحمل استرس را سختتر میکند.
- نقش غذا را بشناسید: آیا برای آرامش میخورید یا برای فرار از کار؟
- راههای جایگزین پیدا کنید: پیادهروی کوتاه، موسیقی، تماس با دوست.
- احساس گناه را کنار بگذارید: خوردن احساسی بخشی از تجربه انسانی است.
استفاده از غذا برای آرام شدن در زمان استرس طبیعی است. اما داشتن ابزارهای دیگر مثل همین تنفس ۱۰ ثانیهای، به شما کمک میکند از واکنشهای ناخودآگاه فاصله بگیرید و انتخابهای آگاهانهتری داشته باشید. گاهی این مکث به غذا ختم میشود، گاهی به راهی دیگر؛ مهم این است که تصمیم، از روی آگاهی باشد نه عجله.
