کم‌کردن استرس با تغذیه

رویداد۲۴ نازآفرین جمشیدی: کم‌کردن استرس در دنیای امروز با هر شیوه و روشی چیزیست که همه باید به دنبال آن باشیم چراکه روزگار و زندگی امروزی سراسر پر است از استرس و استرس همان چیزیست که بدن و روح و جسم ما را نابود می‌کند.

زندگی در دنیای امروز زندگی در دنیای استرس و اضطراب است. ما اگر همه چیز داشته باشیم، اما با استرس گویی هیچ نداریم چراکه استرس می‌تواند هر چه داریم از ما بگیرد و روز‌های سختی را با آن سپری خواهیم کرد.

به همین دلیل باید به دنبال راه و روشی باشیم تا بتوانیم با کمک آن زندگی را آرام‌تر و استرس را از خود دور کنیم و یا دست‌کم اندکی آن را کم کنیم. به گزارش رویداد۲۴ دانشمندان به‌تازگی و با انجام پژوهش‌هایی متوجه شده‌اند که تغذیه می‌تواند نقش موثر مهمی در کم‌کردن استرس در میان افراد داشته باشید.

دریافت ترکیب درستی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسید‌های چرب، پروتئین و کربوهیدرات به تقویت سطوح هورمون‌هایی مانند سروتونین کمک می‌کند که ما را متعادل نگه می‌دارند.

همان‌گونه‌که اشاره کردیم دنیا امروز در هر کشوری هم که باشید استرس را به شما هدیه خواهد داد درواقع هیچ‌کس از آن در امان و آسوده نیست بنابراین باید به فکر راهی بود تا بتوان دست‌کم تا اندازه‌ای آن را کم کرد. مطالعات تازه نشان می‌دهند یک رژیم غذایی متنوع و متعادل در کاهش سطوح استرس بسیار موثر است. حتما شنیده‌اید که سروتونین یکی از هورمون‌های مهم بدن با خلق‌وخو و شادی ارتباط دارد. اما شاید شگفت‌زده شوید اگر بشنوید ۹۵ درصد این هورمون مهم در بدن و در دل و روده شماست نه در مغزتان.

باید بدانید اگرچه پژوهش‌ها در این زمینه قطعی و به صورت ۱۰۰ درصد نیست، اما رژیم‌های غذایی غنی از شکر تصفیه‌شده، عملکرد مغزی را ضعیف کرده و حتی ممکن است منجر به افزایش افسردگی شوند و البته خوگرفتن و عادت کردن به سطوح پایین انرژی بر عملکرد مغز و بدن اثر منفی می‌گذارد.

جالب است بدانید که همان‌گونه‌که انسان به‌دنبال تنوع است بدنش هم به همین شکل است یعنی بسیار از تنوع غذایی استقبال می‌کند. اگرچه هیچ غذای جادویی برای کم‌کردن استرس وجود ندارد، اما مردم باید تلاش کنند ترکیب سالمی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، اسید‌های چرب، پروتئین و کروبوهیدرات مصرف کنند تا سطح هورمون‌های متعادل‌کننده‌ای مانند سروتونین را تقویت کنند. در ادامه این مطلب، غذا‌هایی را معرفی می‌کنیم که این کار را انجام می‌دهند.

شکلات تلخ

مصرف شکلات سیاه موجب کاهش هورمون استرس (کورتیزول) می‌شود. همزمان، ترکیباتی به نام فلاوانول ممکن است به سست کردن رگ‌های خونی، بهبود جریان خون و کاهش فشار خون کمک کنند که همگی این تغییرات برای قلب مفید هستند.
بدون تردید این آسان‌ترین خوراکی فهرست ما است، اما ایرادات خودش را دارد. بهتر است شکلات سفید مصرف نکنید، چون این شکلات ماده‌ی موثر کمتری دارد. شکلات سفید معمولاً حاوی ترکیبات ناسالمی از قبیل کره و روغن‌های نباتی است. برای تنوع بخشیدن به مصرف شکلات می‌توانید میوه‌ها را داخل شکلات کرده و میل کنید.

میوه‌ها و سبزیجات

یکی از میوه‌هایی که سبب تقویت سروتونین می‌شود موز است. بلوبری (زغال‌اخته) سرشار از آنتی‌اکسیدان و ویتامین سی است که سطوح کورتیزول را پایین می‌آورند. اسفناج، برگ چغندر، تخم کدو، ادامامه، آووکادو و سیب‌زمینی همگی منابع خوب منیزیم هستند که کورتیزول را پایین آورده و الگو‌های خواب خوب را تقویت می‌کنند که ضامن سلامت ذهنی است.

غذا‌های غنی از پتاسیم از قبیل پرتقال، طالبی، بروکلی، سیب‌زمینی شیرین، نخود و خیار سطوح فشار خون ما را ثابت می‌کنند و بسیاری از سبزیجات مانند کرفس و هویج شما را بدون پر کردن شکم‌تان با غذا‌های بی‌خاصیت و ناسالم، سیر می‌کنند.

بیشتر بخوانید:  از عوارض بوتاکس چه می‌دانید؟

غلات کامل

کربوهیدرات‌ها مترادف غذا‌هایی مانند پاستا، نان و بسیاری از تنقلات هستند. متاسفانه، ما با بکاربردن غلات تصفیه‌شده‌ای مانند آرد سفید به جای غلات کامل، از سلامت چنین غذا‌هایی کم می‌کنیم. غلات کامل به تثبیت قند خون کمک می‌کنند در نتیجه ما کم‌تر احساس گرسنگی می‌کنیم.

انتخاب نان، کراکر یا پاستایی که با غلات کامل درست شده باشد راه ساده‌ای برای شروع است. یک فنجان بلغور جو دوسر می‌تواند سطوح سروتونین را تقویت کند. شما می‌توانید این غذا با میوه‌های تازه یا خشک و خرده‌های شکلات سیاه هم مصرف کنید.

ماهی

چربی سالم برایتان آشناست؟ تاکنون آن را شنیده‌اید؟ به گزارش رویداد۲۴ این یکی از چیزهاییست که درباره ماهی صادق است درواقع ماهی دارای چربیست، اما از نوع چربی سالم که نه تنها برای بدن زیان‌آور نیست بل‌که سودمند نیز است.

باید بدانید نه تنها ماهی‌هایی مانند سالمون برای سلامت کلی مغز عالی هستند بل‌که اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین دی هم در کاهش اضطراب موثر هستند. باز هم باید این‌جا تاکید کنیم منظور از ماهی سالمون ماهی قزلل‌آلایی که با تغییرات خوراک ماهی رنگ گوشتش را نارنجی می‌کنند نیست ماهی سالمون نوعی ماهی نروژیست که در ایران تنها با واردات وجود دارد و این ماهی را در آب‌های ایران نمی‌توان پیدا کرد..

خوردن آنچوی یا ساردین به تنهایی یا افزودن آن‌ها به پیتزا‌ها یا سالاد‌ها را هم امتحان کنید، حتی می‌توانید ماهی خال‌مخالی تازه یا دودی را به پاستا یا ریزوتو اضافه کنید. این ماهی کوچک و پرچرب سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ است.

لبنیات

اگر با خوابیدن مشکل دارید منابع لبنی از جمله شیر، ماست و پنیر را امتحان کنید. نوشیدن شیر قبل از خواب به کاهش استرس و خواب راحت کمک می‌کند. ماست نیز منبع قوی پروبیوتیک‌هاست: میکرب‌های دل و روده طبیعی و سودمند که مولفه مهم سلامت کلی بدن هستند.‌

می‌توانید ماست را همراه میوه‌های تازه، آجیل و کمی عسل میل کنید یا تمام این مواد را در مخلوط‌کن بریزید و اسموتی تهیه کنید.