بهترین زمان مصرف ویتامین دی

رویداد۲۴ مریم آیتی: همه ما به این موضوع آگاه هستیم که ویتامین‌ها و مواد معدنی اهمیت زیادی برای سلامتی دارند. اگر هر کدام از این ویتامین‌ها در بدن ما کاهش یابند با مشکلات جدی مواجه می‌شویم. ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند سرعت‌دهنده‌ها در واکنش‌های مهم و حیاتی بدن ما عمل می‌کنند. 

بدن ما تنها می‌تواند ویتامین‌های D را از طریق نور خورشید و ویتامین K را از طریق باکتری‌های روده تولید کند و بقیه ویتامین‌ها باید از طریق مواد غذایی تامین شوند. 

با توجه به اینکه امروزه در جوامع مختلف دنیا بدن ما کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، کمبود ویتامین D در دنیا، شیوع بالایی دارد به طوری که در ایران پیش بینی می‌شود که حدود 50 تا 90 درصد مردم از کمبود ویتامین D در بدن رنج می‌برند، از این‌رو می‌توان گفت کمبود ویتامین D در ایران بسیار شایع شده است و به همین علت و با توصیه وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی، بعضی روغن‌های خوراکی با ویتامین D غنی‌سازی می‌شوند.

میزان نیاز ویتامینD بدن

مقدار طبیعی ویتامین D در بدن، بالای ۳۰ نانو گرم در میلی گرم است.

اگر مقدار آن بین ۱۰ تا ۳۰ باشد، ویتامین D در بدن ناکافی است.

 اگر مقدار آن زیر ۱۰ باشد، این ویتامین در بدن ناموجود است.

منابع تامین ویتامین D 

غذاهای گیاهی همچون غلات و غذاهایی با منشاء حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی ساردین، شاه ماهی و همچنین شیر و فراورده‌های آن مانند پنیر دارای ویتامین D هستند.

 این ویتامین در بدن، با روزانه 10 تا 20 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز تولید می‌شود.

بهترین زمان مصرف ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که به جای آب در روغن‌‌ها یا چربی‌ها حل می‌شود. از این‌رو، مصرف مکمل ویتامین D همراه با غذاهایی که چربی سالم دارند (مثل روغن زیتون، مغزهای خوراکی، دانه‌ها، آووکادو، ماهی و تخم‌مرغ و لبنیات پرچرب) و در طول روز برای افزایش جذب آن توصیه می‌شود.

بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف قرص آهن

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین D ۵۰۰۰۰ 

قرص ویتامین D ۵۰۰۰۰ را ماهی یک عدد، اول صبح اولین روز ماه (یا آخرین روز ماه) مصرف کنید، بهتر است یا روز مشخصی داشته ‌باشید تا فراموش نشود. 

به گزارش رویداد۲۴ در صورتی‌که میزان ویتامین D بدن فرد در محدوده ناکافی باشد، می‌تواند قرص ویتامین D ۵۰۰۰۰ را دو هفته یک بار مصرف کند. مجدداً بهترین زمان مصرف این مکمل در روز است.‌

در مواردی ویتامین D بدن بسیار کم است که در آزمایش‌ها معمولاً با عبارت deficient نشان داده می‌شود. در این مواقع مقدار ویتامین D به قدری کم است که انگار در بدن وجود ندارد. برای کسانی که ویتامین D بدن آن‌ها در این محدوده قرار دارد، معمولاً تزریق ویتامین D صورت می‌گیرد، یا اینکه قرص ویتامین D 50000 به صورت هفتگی تجویز می‌شود.

بهترین زمان مصرف قرص ویتامین D ۲۰۰۰ 

ویتامین D ۲۰۰۰ واحدی را یک روز در میان مصرف کنید. 

بهترین زمان مصرف قرص ویتامینD 1000

ویتامین D ۱۰۰۰ واحدی را روزانه مصرف کنید.

مصرف ویتامین D3 هر روز بهتر است یا یک بار در هفته؟

توصیه می‌شود ویتامین D۳ را هر روز مصرف کنید. این به دلیل این است که ویتامین D۳ یک ویتامین قابل حل در چربی است و بدن نمی‌تواند آن را برای مدت طولانی ذخیره کند. با مصرف روزانه ویتامین D۳، سطح این ویتامین در بدن شما ثابت می‌ماند و شما از فواید آن بهره برده و مشکلات ناشی از کمبود آن را کاهش می‌دهید.

بهترین زمان مصرف ویتامین دی در بارداری چه‌موقع است؟

زنان باردار باید روزانه مکمل ویتامین دی دوز ۱۰۰۰ را مصرف کنند. ویتامین دی یکی از مهمترین ویتامین‌ها برای بارداری است و مصرف آن در طول دوران بارداری بسیار حائز اهمیت است. بهترین زمان برای مصرف ویتامین دی در بارداری، قبل از بارداری و در طول دوران بارداری است. اما مصرف ویتامین دی باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت گیرد تا مقدار مناسب و مناسب برای هر فرد تعیین شود. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامین دی در طول دوران بارداری باید با دستور پزشک صورت گیرد تا هرگونه عوارض جانبی جلوگیری شود.

مصرف ویتامین D در بارداری

یکی از قسمت‌های مهم سلامت مادر باردار، تغذیه است. تغذیه مادر باردار شامل مکمل‌ها هم می‌شود. اگر مادر باردار مکمل‌های لازم را مصرف نکند، ممکن است که رشد جنین با اختلال مواجه شود.‌

یکی از مهم‌ترین ویتامین‌هایی که باید مصرف آن را مورد توجه قرار دهید، ویتامین D است. ویتامین D برای خانم‌های باردار از اهمیت زیادی برخوردار است. از طرفی، باید توجه داشته ‌باشید که این ویتامین به صورت مکمل باید دریافت شود، زیرا مقدار دریافتی آن از نور خورشید و ساخته شدن آن در بدن کافی نیست.

معمولاً مادران باردار بهتر است که مکمل‌هایی با دوز پایین را مصرف کنند. مثلاً مصرف روزانه قرص ویتامین D ۱۰۰۰ واحدی از بهترین انتخاب‌ها برای افراد حامله است.

جذب بهتر ویتامین دی

می‌توانید این ویتامین را همراه با کلسیم مصرف کنید. 

آن را همراه با داروهای ضداسید نخورید. اسید معده برای هضم و جذب بسیاری از مواد غذایی ضروری است. هنگامی که این اسید را سرکوب کنیم، جذب بسیاری از مواد با مشکل مواجه می‌شود. یکی از آنها مکمل ویتامین دی است. 

مصرف این ویتامین را همراه با روغن‌های صنعتی انجام ندهید. روغن‌های صنعتی می‌توانند جذب ویتامین دی را با مشکل مواجه کنند.

در صورتی که از داروهای ادرارآور یا دیورتیک استفاده می‌کنید، حتماً با پزشک در این باره مشورت کنید.

علائم کمبود ویتامین D 

سیستم ایمنی بدن کسانی که ویتامین D کمی دارند، ضعیف است. این افراد بیشتر از باقی دوستان خود بیمار می‌شوند و ابتلا به بیماری‌های عفونی در این افراد بیشتر به چشم می‌خورد.

بدن درد از دیگر علائم کسانی است که کمبود ویتامین D دارند. احساس درد به ویژه در پاها، لگن و پهلوها. بدن درد به علت ضعف در استخوان‌هاست و این درد یا ضعف شدید استخوان یا عضله باعث دشواری در بالا رفتن از پله‌ها یا بلند شدن از زمین یا صندلی نیز می‌شود.

کسانی که ویتامین D بدنشان کم است، معمولاً خسته هستند و نمی‌توانند فعالیت زیادی انجام دهند.

معمولاً کسانی که ویتامین D کمی دارند، زخم‌هایشان دیرتر بهبود پیدا می‌کند.

آن‌هایی که ویتامین D بدنشان کم است، احساس افسردگی می‌کنند.

فواید مصرف ویتامین D

حفظ سلامت استخوان

ما به ویتامین D نیاز داریم تا روده بتواند کلسیم را جذب کند و به بافت استخوان‌ها و دندان‌ها ببرد. 

کمبود این ویتامین در بزرگسالان منجر به بیماری استئومالاسی یا نرمی استخوان می‌شود که می‌تواند زمینه ساز بروز بیماری پوکی استخوان باشد. پس مکمل ویتامین D شدت پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

کمبود این ویتامین در کودکان نیز می تواند منجر به بروز بیماری راشیتیسم شود.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین D سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. این ماده خاصیت ضدالتهابی دارد و می‌تواند به تنظیم پاسخ‌های سیستم ایمنی کمک کند.

پیشگیری از سرطان

مکمل‌های ویتامین D می‌توانند خطر مرگ ناشی از سرطان را تا حد کمی کاهش دهند. 

حفظ سلامت روان

مغز شما برای عملکرد صحیح به ویتامین D نیاز دارد. بعضی از مطالعات ارتباط بین سطوح پایین ویتامین D خون و افزایش خطر افسردگی را نشان داده‌اند.

کاهش گرفتگی عضلات

کرامپ عضلانی (گرفتگی عضلات) یکی از علائم رایج کمبود ویتامین D است. 

غلبه بر خستگی

بازگرداندن ویتامین D خون به سطوح طبیعی به‌ طور قابل توجهی باعث کاهش شدت خستگی می‌شود. 

کاهش خطر ابتلا به آنفولانزا 

این ویتامین دارای اثر محافظتی در برابر ویروس آنفولانزا است. 

جلوگیری از آلرژی و آسم در کودکان

شواهدی میان کمبود ویتامین D در کودکان و افزایش خطر حساسیت و آلرژی وجود دارد.

از ویتامین D می توان به عنوان درمان حمایتی برای افراد مبتلا به آسم و مقاوم به استروئید استفاده کرد.

بارداری سالم

زنان بارداری که کمبود ویتامین D دارند ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به پره اکلامپسی و زایمان زودرس قرار بگیرند. همچنین، کمبود ویتامین D را با دیابت و واژینوز باکتریایی در زنان باردار مرتبط می‌دانند. 

البته اگر میزان ویتامین D در بدن مادر افزایش پیدا کند خطر آلرژی غذایی در کودکان در دو سال اول زندگی افزایش پیدا می‌کند.

کاهش وزن

اگر می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید و یا از بیماری قلبی جلوگیری کنید، بهتر است مصرف مکمل‌های ویتامین D را شروع کنید. افرادی که روزانه قرص کلسیم و ویتامین D مصرف می‌کنند، بیشتر از کسانی که از این مکمل‌ها استفاده نمی‌کنند، وزن‌شان را پایین می‌آورند.

ویتامین دی در بدن چقدر باید باشد؟

ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های مورد نیاز بدن است که نقش مهمی در سلامتی استخوان‌ها، عضلات، قلب، مغز و سیستم ایمنی دارد. سطح مناسب ویتامین دی در بدن بسیار مهم است، زیرا کمبود آن می‌تواند منجر به اختلالات جدی در سلامتی افراد شود.

براساس مقادیر توصیه شده، سطح مناسب ویتامین دی در بدن برای بزرگسالان حدود 20-50 نانوگرم بر میلی‌لیتر است. اما برای افراد مسن، افراد با پوست تیره و افرادی که در مناطق کم‌نور زندگی می‌کنند، ممکن است نیاز به مقدار بیشتری ویتامین دی داشته باشند. به عنوان مثال، برخی تخصصی‌ها توصیه می‌کنند که افراد مسن و بالای 70 سال، حداقل 800 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین دی را در روز مصرف کنند. در کل، برای تعیین دقیق نیاز به ویتامین دی برای هر فرد، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا براساس شرایط شما، مقدار مناسب ویتامین دی را تعیین کنند. همچنین، مصرف مکمل‌های ویتامین دی باید تحت نظارت پزشک باشد، زیرا مصرف بالای ویتامین دی نیز ممکن است منجر به عوارض جانبی ناخوشایند شود.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند؟

مواجهه‌ی کم با نور خورشید

تخمین زده می‎شود که ۵۰ تا ۹۰ درصد ویتامین D شما از طریق نور خورشید تامین می‌شود. اگر به اندازه کافی با نور خورشید در تماس نباشید، در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار می‌گیرید.

رژیم غذایی نامناسب

بیشتر غذاها منبع خوب ویتامین D نیستند، با این حال خوردن ماهی، تخم‌مرغ و غذاهای غنی‌شده با ویتامین D به شما در تأمین نیازهای بدن‌تان کمک می‌کند.

داشتن پوست تیره

هر چقدر پوست شما تیره‌تر باشد، ملانین بیشتری در آن وجود دارد. ملانین رنگدانه‌ای است که از پوست در برابر اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید محافظت می‌کند، اما در عین حال توانایی آن را برای تولید ویتامین D کاهش می‌دهد.

افزایش سن

 با بالا رفتن سن، توانایی پوست برای ساخت ویتامین D کاهش می‌یابد. همچنین افراد سالمند ممکن است زمان کمتری از روز را بیرون از منزل و زیر نور خورشید بگذرانند.

ابتلا به بعضی از بیماری‌ها

 بیماری‌هایی مثل سلیاک، فیبروز کیستیک، بیماری کرون و بیماری‌های کلیوی و کبدی می‌توانند جذب یا متابولیسم ویتامین D را برای بدن سخت‌تر کنند.