برای پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان چه بخوریم؟

رویداد۲۴ حدود نیمی از زنان مسن‌تر از ۴۵ سال و ۹۰ درصد زنان مسن‌تر از ۷۵ سال به بیماری پوکی استخوان مبتلا می‌شوند. مردان مسن نیز به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند که البته میزان ابتلای آنان کمتر از زنان است. به طور تقریبی از هر سه زن یک نفر و از هر دوازده مرد، یک نفر به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند و این امر منجر به شکستگی‌های ناتوان کننده در مبتلایان می‌شود، این موضوع در حالی است که کمتر کسی از مبتلایان به بیماری پوکی استخوان تحت درمان پزشک معالج قرار می‌گیرد و عموما با درد‌های شدید استخوانی زندگی می‌کنند.

علائم ابتلا به بیماری پوکی استخوان

۱. شکستگی استخوان ها: به عنوان مثال مچ دست با ضربه خفیف یا افتادن ساده یا بدون علت

۲. درد ناگهانی و شدید در ستون فقرات

۳. قوز دار شدن ستون فقرات

۴. کوتاه شدن تدریجی قد نسبت به گذشته

۵. درد‌های مزمن و خفیف استخوانی

علل ایجاد بیماری پوکی استخوان در افراد

الف) عوامل غیرقابل کنترل و پیشگیری

۱. سن

۲. جنس

۳. کمبود هورمون با نشانه‌هایی نظیر یائسگی قبل از ۴۵ سالگی، برداشتن تخمدان، پایین بودن تستوسترون در مردان

۴. سابقه فامیلی

۵. نوع استخوان بندی (لاغری و کوچکی اندام)

۶. نژاد

۷. ابتلا به برخی بیماری‌ها نظیر پرکاری تیروئید، پرکاری پاراتیروئید، بیماری مزمن کبد و کلیه، دیابت

ب) عوامل قابل کنترل و پیشگیری

۱. کاهش وزن

۲. تحرک کم

۳. تغذیه: مواردی نظیر مصرف ناکافی کلسیم و ویتامین D، اعمال جراحی دستگاه گوارش و مصرف قهوه زیاد این موضوع را تشدید می‌کند.

۴. مصرف سیگار

۵. مصرف الکل

۶. مصرف طولانی برخی دارو‌ها

۷. سابقه شکستگی پس از ۴۰ سالگی به دنبال ضربه‌های کوچک و متوسط

راهکار‌هایی برای جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان یا پیشروی آن

۱. تغذیه مناسب

روزانه مواد غذایی حاوی کلسیم، به خصوص لبنیات با درصد چربی کم را مصرف کنید. شیر، ماست، پنیر و کشک، انواع کلم، برگ‌های تربچه، جعفری، بادام، فندق، کنجد، پرتقال از مواد غذایی سرشار از کلسیم محسوب می‌شوند.

شیر یکی از بهترین منابع کلسیم در میان مواد غذایی است، اما اضافه کردن چای، پودر نسکافه، پودر کاکائو و قهوه به شیر، از جذب شدن کلسیم موجود در آن جلوگیری می‌کند.

یکی از مضرترین مواد که به بدن شما آسیب فراوان می‌رساند، نوشابه‌های گازدار هستند، این مواد جدا از بحث قند بالایی که دارند و باعث بروز چاقی مفرد می‌شوند، باعث عدم جذب کلسیم در بدن افراد خواهند شد.
ویتامین D با افزایش جذب کلسیم از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. برای تأمین آن توصیه می‌شود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در مقابل نور مستقیم خورشید قرار بگیریم. تابش نور خورشید از پشت شیشه تاثیری ندارد.

شربت‌های کاهش دهنده اسید معده جذب کلسیم غذا را دچار اختلال می‌کند؛ بنابراین توصیه می‌شود از مصرف خودسرانه و غیرضروری آن‌ها خودداری شود.

میوه‌ها و سبزی‌ها میزان زیادی ریزمغذی مانند فولات، منیزیوم، پتاسیم و آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین C و کاروتنوئید‌ها را فراهم می‌کند. تحقیقات صورت گرفته، نشان دهنده آن است که دریافت سبزی و میوه به مقدار پنج واحد و بیشتر در روز با حفظ سلامت توده استخوانی در زنان و مردان همراه است.

سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج، بروکلی؛ جعفری، همین‌طور جگر و ماهی منابع مهم ویتامین K به شمار می‌آید و می‌بایست در ژیم غذایی سالمندان به صورت روزانه قرار بگیرند. زیرا دریافت ناکافی این ویتامین باعث از دست دادن توده استخوان وابسته به سن و افزایش خطر شکستگی می‌شود.

بیشتر بخوانید: زنان میانسال این نشانه‌ها را جدی بگیرند

غذا‌های دریایی علاوه بر تامین پروتئین، به دلیل دارا بودن امگا ۳ دارای اثرات ضدالتهابی بوده و به‌طور سازنده با سلامت استخوان به‌ویژه در مردان ارتباط دارد؛ بنابراین توصیه اکید می‌شود در هفته دوباره از غذا‌های دریایی میل کنید تا از خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان جلوگیری کنید.

۲. ورزش مناسب

ورزش کردن به طور مداوم یکی از عوامل موثر برای قرار گرفتن کلسیم در داخل استخوان و محکم شدن استخوان‌ها است. پیاده روی ورزش مناسبی است، اما سالمندان مبتلا به پوکی استخوان قبل از آغاز هرگونه تمرین ورزشی باید با پزشک مشورت کنند.

۳. برنامه مکمل یاری ویتامین D و کلسیم در سالمندان

ارائه ماهیانه یک دوز مکمل خوراکی ویتامین (D) (۵۰۰۰۰ واحد) برای پیشگیری از کمبود ویتامین D

توصیه به مصرف روزانه یک عدد مکمل کلسیم (حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم) یا کلسیم D (حاوی ۵۰۰ میلی گرم کلسیم و ۴۰۰ واحد بین المللی ویتامین (D)

دریافت مکمل منیزیم نیز در صورت وجود کمبود سطوح آن، می‌تواند کمک کننده باشد.