فواید روغن ماهی برای سلامت روان

رویداد۲۴ سیما صابری: روغن ماهی می‌تواند در درمان و پیشگیری از برخی بیماری‌های روان مفید باشد به این دلیل که روغن ماهی حاوی چربی‌های امگا ۳ است که می‌تواند بر سلامت مغز و عملکرد برخی از انتقال دهنده‌های عصبی تأثیر بگذارد. اگر می‌خواهید امگا ۳ بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید و طرفدار خوردن ماهی نیستید، می‌توانید از مکمل‌های روغن ماهی استفاده کنید. مکمل‌های روغن ماهی بدون نسخه (OTC) برخی از رایج‌ترین مکمل‌های غذایی هستند. به عنوان مثال گلوکزامین و کندرویتین که اغلب برای درد مفاصل استفاده می‌شوند. روغن ماهی که بدون نسخه به فروش می‌رسد حاوی EPA و DHA است؛ دو نوع امگا ۳ موجود در ماهی که بسیار مفید است. توجه داشته باشید که مکمل‌های روغن ماهی بدون نسخه با مکمل‌های تجویز شده برای افراد دارای تری گلیسیرید بسیار بالا، نوعی چربی که با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، متفاوت است.

فواید روغن ماهی

مزایای روغن ماهی شامل بهبود علائم افسردگی، سندرم پیش از قاعدگی یا پی ام اس و اختلالات شناختی خفیف است. همچنین روغن ماهی می‌تواند برای سایر شرایط، از جمله آرتریت، بیماری‌های خودایمنی و سلامت قلب مفید باشد. البته توجه کنید که روغن ماهی در صورت مصرف در دوز‌های بالا می‌تواند عوارض جانبی مانند حالت تهوع، اسهال و سوزش سر دل ایجاد کند. در مورد مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک خود صحبت کنید یا مصرف منابع غذایی مانند ماهی، آجیل، دانه‌ها و غذا‌های غنی شده را افزایش دهید.

فواید روغن ماهی برای سلامت روان

اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی برای سلامت مغز ضروری هستند و سلامت سلول‌های مغز را حفظ می‌کنند و به تسهیل ارتباط بین سلول‌ها کمک می‌کنند. روغن ماهی در طول رشد اولیه مغز نیز ضروری است، اما همچنان بر سلامت مغز در طول زندگی تأثیر می‌گذارند. افراد مسنی که کمبود امگا ۳ دارند، علائم پیشرفته‌تری از پیری مغز از جمله اندازه مغز کوچک‌تر را نشان می‌دهند.

بیشتر بخوانید: میوه‌ای که سلامت روان را در چهار روز بهبود می‌بخشد

افسردگی

تحقیقات نشان داده است که روغن ماهی می‌تواند در درمان افسردگی مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهد که کمبود اسید‌های چرب امگا ۳ یا عدم تعادل در نسبت اسید‌های چرب امگا ۶ و امگا ۳ در مغز می‌تواند با افزایش نرخ افسردگی مرتبط باشد. علاوه بر این، تعداد انگشت شماری از مطالعات کوچک از استفاده از روغن ماهی به عنوان مکمل درمان ضد افسردگی حمایت می‌کنند.

سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی دارای هر دو علائم جسمی و روانی مانند تغییرات خلق و خوی است. بررسی‌ها نشان داده است که اسید‌های چرب امگا ۳ می‌توانند به طور موثری شدت علائم PMS را کاهش دهند؛ از جمله علائم جسمی (فیزیکی) و روانی.

سایر شرایط سلامت روان

روغن ماهی نیز در درمان برخی از بیماری‌های روانی دیگر مورد مطالعه قرار گرفتهو می‌توان گفت که در درمان اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD)، اختلال دوقطبی و روان پریشی تاثیر دارد.

تحقیقات نشان می‌دهد که اگرچه مکمل امگا ۳ برای اختلالات شناختی خفیف مفید است، اما به نظر نمی‌رسد در درمان بیماری آلزایمر مفید باشد.

سایر فواید روغن ماهی برای سلامتی

روغن ماهی در موارد دیگری نیز برای سلامتی مفید است که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم:

آرتریت و بیماری‌های خود ایمنی

روغن ماهی می‌تواند برای حساسیت مفاصل و مفاصل متورم و تنظیم پاسخ ایمنی در درمان علائم آرتریت روماتوئید (RA) موثر باشد. روغن ماهی همچنین می‌تواند به مدیریت عوامل خطر قلبی عروقی کمک کند، زیرا افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید در معرض خطر حمله قلبی هستند. روغن ماهی را می‌توان برای استئوآرتریت زانو، لوپوس، پسوریازیس و سندرم رینود نیز استفاده کرد.

سلامت قلب

اگرچه روغن ماهی نمی‌تواند از حمله قلبی یا سکته جلوگیری کند، اما می‌تواند برخی از عوامل خطر مرتبط با هر دوی این شرایط را کاهش دهد، مانند تری گلیسیرید بالا، فشار خون بالا، و تصلب شرایین (سخت شدن رگ ها). اگر برای تری گیلیسیرید بالا روغن ماهی مصرف می‌کنید پزشک ممکن است روغن ماهی مانند لوازا (اتیل استر‌های امگا ۳) را برای شما تجویز کند. کپسول‌های روغن ماهی نسخه‌ای حاوی روغن ماهی بسیار تصفیه شده با غلظت بیشتری از اسید‌های چرب امگا ۳ نسبت به اکثر کپسول‌های روغن ماهی بدون نسخه هستند.

عوارض جانبی احتمالی روغن ماهی

عوارض جانبی روغن ماهی اغلب زمانی رخ می‌دهد که افراد مکمل را در دوز‌های بالا (بیش از ۵ گرم در روز) مصرف کنند. به عبارت دیگر، هر چه بیشتر مصرف کنید، احتمالاً عوارض جانبی بیشتری را تجربه خواهید کرد، به همین دلیل مهم است که قبل از مصرف مکمل روغن ماهی با پزشک مشورت کنید.

شایع‌ترین عوارض جانبی عبارتند از:

حالت تهوع

اسهال

سوزش سردل

درد شکم

آروغ زدن

اگر قبلاً از دارو‌های ضد انعقاد (رقیق کننده خون) مانند کومادین (وارفارین) یا پلاویکس (کلوپیدوگرل) استفاده می‌کنید، می‌تواند لخته شدن خون را کاهش دهد و خطر خونریزی یا کبودی را افزایش دهد. البته هنوز مشخص نیست که آیا افرادی که به غذا‌های دریایی حساسیت دارند می‌توانند روغن ماهی را با خیال راحت مصرف کنند یا خیر.

چه مقدار مکمل امگا۳ مصرف کنیم؟

دریافت مقادیر کافی از اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در روغن ماهی برای سلامتی ضروری است. این اسید‌های چرب علاوه بر بهبود علائم برخی از شرایط سلامت روان، برای رشد و عملکرد طبیعی مغز در طول زندگی مهم هستند. کمبود امگا ۳ با افزایش خطر ابتلا به اختلالات روانپزشکی از جمله ADHD، اختلال دوقطبی، زوال عقل، افسردگی و اسکیزوفرنی مرتبط است. اینکه چقدر روغن ماهی نیاز دارید به سن، جنس و وضعیت سلامتی خاص شما بستگی دارد، بنابراین بهتر است قبل از مصرف این مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید. روغن ماهی را باید به صورت کپسول کامل همراه با غذا و آب مصرف کرد و نباید آن را شکسته و در غذا یا مایعات انداخت.

چه مقدار روغن ماهی باید مصرف کنید؟

بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف ۰.۶ گرم اسید‌های چرب امگا ۳ ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) از ماهی می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد. سازمان غذا و دارو توصیه می‌کند که نباید بیش از ۵ گرم (۵۰۰۰ میلی گرم) در روز از EPA و DHA ترکیبی از مکمل‌های غذایی مصرف کنید. دوز‌های بالاتر اغلب برای کاهش تری گلیسیرید استفاده می‌شود، اما شما باید آن‌ها را فقط با راهنمایی یک متخصص مصرف کنید. هیچ حد بالایی برای امگا ۳ مصرف شده از منابع غذایی (مانند ماهی) وجود ندارد. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که تا ۱۰ گرم (یا ۱۰۰۰۰ میلی گرم) EPA و DHA برای اکثر بزرگسالان بی خطر است. راه مناسب برای تشخیص روغن ماهی با کیفیت بالا، بو و طعم آن است. روغن ماهی نباید بو یا مزه "ماهی" داشته باشد. اگر این اتفاق بیفتد، این نشان می‌دهد که روغن ماهی شروع به تحلیل کرده است و در حال فاسد شدن است. بوی تند نیز ممکن است نشانه‌ای از اضافه شدن طعم دهنده‌های مصنوعی به محصول باشد.

منابع غذایی روغن ماهی

بهترین منبع غذایی اسید‌های چرب امگا ۳، ماهی است، به خصوص ماهی‌هایی که از دریا گرفته می‌شوند که مقدار زیادی جلبک غنی از امگا ۳ می‌خورند. ماهی‌های کوچکتر آب سرد، مانند شاه ماهی، سالمون و ساردین بهترین انتخاب هستند. ماهی‌های بزرگتر و ماهی‌های پرورشی ممکن است سمومی مانند جیوه و دیوکسین‌ها را در بافت‌های خود جمع کنند. با این حال، در این زمان، مزایای مصرف ماهی بیشتر از خطرات آن برای بیشتر افراد است. سایر منابع غذایی اسید‌های چرب امگا ۳ عبارتند از:

آجیل و دانه‌ها (دانه کتان، دانه چیا، گردو)

روغن‌های گیاهی (روغن بذر کتان، روغن سویا، روغن کانولا)

غذا‌های غنی شده (تخم مرغ، شیر، غلات و آب پرتقال)