همه چیز درباره پانیک و PTSD در روزهای جنگ

رویداد۲۴ | پنیک در شرایط جنگی می‌تواند واکنشی طبیعی به ترس، اضطراب و عدم قطعیت باشد. اما مدیریت این پنیک برای بقای شما حیاتی است. این مطلب راهکار‌هایی را برای مقابله با پنیک در شرایط جنگی ارائه می‌دهد.

مرحله اول: تشخیص و قبول واقعیت

اولین قدم برای مقابله با پنیک، تشخیص آن است. علائم پنیک شامل تنفس سریع و سطحی، ضربان قلب تند، تعریق، لرزش، سرگیجه، حالت تهوع و احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در اندام‌ها است. وقتی این علائم را در خود تشخیص دادید، به خودتان بگویید که "من در حال تجربه پنیک هستم" و این طبیعی است. انکار یا نادیده گرفتن پنیک، آن را تشدید می‌کند.

مرحله دوم: کنترل تنفس

تنفس سریع و سطحی از مهم‌ترین علائم پنیک است و خود می‌تواند پنیک را تشدید کند. تمرکز روی تنفس می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند. چند تکنیک برای کنترل تنفس در شرایط جنگی عبارتند از:

تنفس عمیق و آهسته: به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و تا جایی که می‌توانید هوا را در ریه‌هایتان نگه دارید. سپس به آرامی از طریق دهان هوا را خارج کنید. این کار را چندین بار تکرار کنید.

تنفس دیافراگمی: دستتان را روی شکم خود قرار دهید. از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید شکم شما با هر نفس بالا بیاید. سپس به آرامی از طریق دهان هوا را خارج کنید.

شمارش تنفس: روی تعداد نفس‌هایتان تمرکز کنید. به عنوان مثال، ۴ ثانیه نفس بکشید، ۴ ثانیه نگه دارید و ۴ ثانیه نفس را خارج کنید.

مرحله سوم: تمرکز حواس

تمرکز حواس به معنای متمرکز کردن ذهن روی چیز‌های اطراف است تا از تمرکز روی افکار منفی جلوگیری شود. در شرایط جنگی، این کار می‌تواند به شما کمک کند تا کمتر به احساسات منفی توجه کنید. چند تکنیک برای تمرکز حواس عبارتند از:

بیشتر بخوانید: چگونه از اضطراب کودکان در شرایط جنگی کم کنیم؟

مشاهده محیط اطراف: به جزئیات اطراف خود دقت کنید. به رنگ‌ها، صداها، بو‌ها و لمس‌ها توجه کنید.

شمارش اشیاء: اشیاء اطراف خود را بشمارید. مثلا تعداد درختان، سنگ‌ها یا ماشین‌ها.

تکرار یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش: یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش را در ذهن خود تکرار کنید. مثل "آرامش"، "امنیت"، یا "من قوی هستم".

مرحله چهارم: استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشی

تکنیک‌های آرامش‌بخشی مانند مدیتیشن، یوگا و ریلکسیشن عضلانی پیشرونده می‌توانند به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. اگر قبل از شرایط جنگی با این تکنیک‌ها آشنا شدید، می‌توانید از آنها برای آرام کردن خود استفاده کنید. حتی در شرایط جنگی، چند دقیقه وقت گذاشتن برای انجام یکی از این تکنیک‌ها می‌تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد.

مرحله پنجم: یافتن پشتیبانی اجتماعی

اگر در اطراف شما افراد دیگری هستند، از آنها کمک بگیرید. صحبت کردن با افراد دیگر، به شما کمک می‌کند تا احساسات خود را پردازش کنید و احساس تنهایی نکنید. در صورت امکان، با دوستان، خانواده یا همکارانتان تماس بگیرید.

مرحله ششم: برنامه‌ریزی برای آینده

پنیک می‌تواند احساس بی‌نظمی و از دست دادن کنترل ایجاد کند. سعی کنید در هر چه می‌توانید، برنامه‌ریزی کنید. این برنامه‌ریزی می‌تواند شامل چیز‌های ساده‌ای مثل نوشیدن آب، خوردن غذا، استراحت و یا تعیین یک هدف کوچک برای روز باشد. داشتن یک برنامه، به شما کمک می‌کند تا احساس کنترل بیشتری بر موقعیت خود داشته باشید.

مرحله هفتم: کمک گرفتن از تراپیست

پس از شرایط جنگی، برای مقابله با عوارض روانشناختی مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، حتما به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. تماس با روانشناس یا مشاور می‌تواند به شما در پردازش تجربیات خود و بهبود سلامت روانیتان کمک کند.

این راهکار‌ها فقط راهنمای کلی هستند. شدت پنیک و واکنش‌های هر فرد متفاوت است. اگر پنیک شما شدید است یا به طور مداوم اتفاق می‌افتد، حتما به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. اهمیت حفظ آرامش و تمرکز در شرایط جنگی برای زنده ماندن و به حداقل رساندن آسیب‌های احتمالی، غیر قابل انکار است.