طرز تهیه ۳ مدل پودینگ دانه چیا
پودینگ دانه چیا یکی از محبوبترین، آسان ترین و مغذی ترین میانوعدهها یا وعدههای صبحانه برای رژیمهای کاهش وزن است. حجم بالای فیبر و امگا-۳ موجود در دانه چیا، وقتی با مایعات ترکیب میشود، بافتی ژلهای و خامی شبیه به پودینگ ایجاد میکند که معده را پر نگه داشته و مانع از ریزه خواری طولانی مدت میشود.
در ادامه طرز تهیه ۳ مدل پودینگ دانه چیا کاربردی، خوشمزه و کاملاً رژیمی را همراه با میزان کالری و نکات کلیدی آموزش میدهیم.
۱. پودینگ چیا شکلاتی-دارچینی (مخصوص علاقهمندان به شکلات و چربیسوزی)
این رسپی طعم بینظیر شکلات را بدون شکر افزوده فراهم میکند. پودر کاکائو سرشار از آنتیاکسیدان است و دارچین به تنظیم قند خون و شتاب چربیسوزی کمک میکند.
مواد لازم:
دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
شیر بادام یا شیر کمچرب: ۳/۴ لیوان
پودر کاکائو تلخ (خالص): ۱ قاشق چایخوری
دارچین: ۱/۴ قاشق چایخوری
عسل یا استویا (شیرینکننده رژیمی): ۱ چایخوری (اختیاری)
تزیین: چند عدد خلال بادام یا تکههای توتفرنگی
طرز تهیه:
در یک شیشه یا ظرف دربسته، پودر کاکائو و دارچین را با مقدار کمی از شیر مخلوط کنید و هم بزنید تا کاملاً یکدست و بدون گلوله شود.
مابقی شیر، دانه چیا و عسل/استویا را اضافه کرده و به مدت ۱ دقیقه کاملاً هم بزنید.
درب ظرف را ببندید و اجازه دهید ۱۰ دقیقه بماند، سپس مجدداً هم بزنید (برای جلوگیری از تهنشین شدن دانهها).
ظرف را به مدت حداقل ۴ ساعت (یا طول شب) در یخچال قرار دهید.
قبل از مصرف، روی آن را با توتفرنگی یا خلال بادام تزیین کنید.
ارزش غذایی تقریبی: حدود ۱۶۰ تا ۱۸۰ کالری | فیبر: ۹ گرم
۲. پودینگ چیا استوایی با انبه و نارگیل (مخصوص پرکردن انرژی و سیری طولانی)
ترکیب طعم استوایی انبه و طبع گرم نارگیل، این پودینگ را به یک وعده شادابکننده و در عین حال فوقالعاده سیرکننده تبدیل میکند.
مواد لازم:
دانه چیا: ۲ قاشق غذاخوری
شیر نارگیل کمچرب (یا شیر سویا/کمچرب معمولی): ۳/۴ لیوان
پوره انبه تازه (یا انبه خردشده): ۳ قاشق غذاخوری
پودر نارگیل خشک (بدون شکر): ۱ قاشق چایخوری برای تزیین
عصاره وانیل: ۲ قطره
طرز تهیه:
دانه چیا، شیر نارگیل و وانیل را درون ظرف شیشهای مخلوط کرده و خوب هم بزنید.
پس از ۱۰ دقیقه دوباره مخلوط را هم بزنید و درب آن را بگذارید.
ظرف را به مدت حداقل ۴ ساعت در یخچال قرار دهید تا بافت پودینگ سفت و اسفنجی شود.
هنگام سرو، پوره انبه یا تکههای انبه تازه را روی لایه پودینگ بریزید و با پودر نارگیل تزیین کنید.
ارزش غذایی تقریبی: حدود ۱۹۰ کالری | فیبر: ۱۰ گرم
۳. پودینگ چیا پروتئینی با توت و ماست یونانی (عالی برای ورزشکاران و رژیمهای پرپروتئین)
این رسپی به دلیل داشتن ماست یونانی، میزان پروتئین بسیار بالاتری دارد و برای ترمیم عضلات پس از تمرین و حفظ توده عضلانی در طول دوره لاغری بینظیر است.
مواد لازم:
دانه چیا: ۱.۵ قاشق غذاخوری
ماست یونانی بدون چربی: ۲ قاشق غذاخوری
شیر کمچرب یا شیر آبکی: ۱/۲ لیوان
توتفرنگی یا شاهتوت له شده: ۳ قاشق غذاخوری
مغز گردوی خردشده: ۱ عدد برای روی پودینگ
طرز تهیه:
در یک کاسه، ماست یونانی و شیر را با هم مخلوط کنید تا کاملاً روان و یکدست شود.
دانه چیا را اضافه کرده و کاملاً هم بزنید.
مخلوط را در یخچال قرار دهید تا ژلهای شود (حداقل ۳ الی ۴ ساعت).
لایهبندی کنید: در لیوان سرو، یک لایه پودینگ چیا و یک لایه پوره توتفرنگی بریزید و در نهایت با گردوی خردشده تزیین کنید.
ارزش غذایی تقریبی: حدود ۱۷۰ کالری | پروتئین: ۱۰ گرم | فیبر: ۸ گرم
۴ نکته طلایی برای موفقیت در رژیم لاغری با پودینگ دانه چیا
زمان مصرف ایده آل: بهترین زمان مصرف این پودینگها به عنوان صبحانه یا میانوعده عصرگاهی (ساعت ۴ تا ۶ عصر) است تا از پرخوری در وعده شام جلوگیری کند.
قانون هم زدن مجدد: همیشه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پس از مخلوط کردن اولیه، پودینگ را یکبار دیگر هم بزنید تا دانههای چیا چسبیده به هم باز شوند و بافت یکنواختی به دست آید.
کنترل حجم شیرینکنندهها: از افزودن شکر، شربتهای صنعتی یا حجم بالای شیرههای سنتی خودداری کنید. حلاوت طبیعی میوهها یا مقدار بسیار کمی عسل و استویا بهترین گزینه است.
نوشیدن آب کافی: فیبر بالای دانه چیا برای عملکرد درست در دستگاه گوارش نیاز به آب دارد؛ بنابراین در طول روز حتماً آب کافی بنوشید.
